Abnehmen in der Perimenopause und Menopause – hormonelle Besonderheiten verstehen

Gewichtszunahme in der Perimenopause und Menopause ist ein häufiges und medizinisch gut erklärbares Phänomen. Hormonelle Umstellungen beeinflussen den Energieverbrauch, die Fettverteilung sowie Hunger- und Sättigungsmechanismen. Für eine erfolgreiche Gewichtsregulation ist es daher notwendig, diese physiologischen Veränderungen zu berücksichtigen und die Strategie entsprechend anzupassen.

Hormonelle Umstellungen in der Perimenopause

Die Perimenopause (Übergangsphase vor der Menopause) ist durch ausgeprägte Schwankungen der Sexualhormone gekennzeichnet. Insbesondere der unregelmäßige Rückgang der Östrogenspiegel spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechselgeschehen. Östrogene fördern die Insulinsensitivität (Fähigkeit der Körperzellen, Glukose aufzunehmen) und beeinflussen den Fettstoffwechsel sowie die Fettverteilung.

Typische stoffwechselrelevante Effekte sinkender Östrogenspiegel sind:

• eine reduzierte Insulinsensitivität mit begünstigter Fetteinlagerung
• eine veränderte Regulation des Fettgewebes
• hormonell bedingte Wassereinlagerungen durch Progesteronschwankungen

Diese Mechanismen erklären, warum bereits in der Perimenopause Gewichtszunahmen auftreten können, auch ohne erkennbare Veränderungen der Kalorienzufuhr.

Menopause und Absenkung des Energieverbrauchs

Mit Eintritt der Menopause (Zeitpunkt der letzten Menstruationsblutung einer Frau) endet die ovarielle Östrogenproduktion (Östrogenproduktion der Eierstöcke) weitgehend. Dies hat direkte Auswirkungen auf den Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) und die Körperzusammensetzung. Der altersbedingte Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie, fortschreitender Muskelabbau) wird durch den Östrogenmangel zusätzlich verstärkt. Gleichzeitig verschiebt sich die Fettverteilung zunehmend in den Bauchraum.

Diese Veränderungen äußern sich vor allem durch:

• einen sinkenden täglichen Energiebedarf
• eine Zunahme viszeralen Fettgewebes (Bauchfett)
• eine erhöhte Neigung zu Insulinresistenz und entzündlichen Stoffwechselprozessen

Viszerales Fett ist metabolisch besonders aktiv und trägt wesentlich zur kardiometabolischen Risikokonstellation in der Menopause bei.

Veränderungen der Appetit- und Sättigungsregulation

Östrogene wirken im zentralen Nervensystem regulierend auf Hunger- und Sättigungssignale. In der Menopause kann dieses fein abgestimmte System aus dem Gleichgewicht geraten. Die Wirkung von Leptin (Signal für gefüllte Energiespeicher) ist häufig abgeschwächt, während Ghrelin (Hungerhormon) relativ stärker stimulierend wirkt. Zusätzlich erhöhen Schlafstörungen, Hitzewallungen und psychosozialer Stress die Cortisol-Ausschüttung (Stresshormon), was die Fetteinlagerung – insbesondere im Bauchraum – begünstigt und das Verlangen nach energiedichten Lebensmitteln steigern kann.

Muskelmasse, Bewegung und Stoffwechsel

Der Erhalt der Muskelmasse ist ein zentraler Ansatzpunkt für die Gewichtskontrolle in der Menopause. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv, erhöht den Grundumsatz und verbessert die Glukoseverwertung. Besonders effektiv ist eine Kombination aus gezielter Belastung und Alltagsaktivität.

Als günstig haben sich erwiesen:

• regelmäßiges Krafttraining zur Muskelstimulation
• eine Steigerung der Alltagsbewegung (NEAT, non-exercise activity thermogenesis)
• ergänzend moderate Ausdauerbelastungen

Eine ausschließlich kalorienreduzierte Ernährung ohne ausreichende Bewegung kann den Muskelabbau beschleunigen und den Energieverbrauch weiter senken.

Ernährungsphysiologische Schwerpunkte in der Menopause

In der Peri- und Menopause gewinnt die Qualität der Ernährung gegenüber einer reinen Kalorienrestriktion deutlich an Bedeutung. Ziel ist eine Stoffwechsellage, die den Muskelerhalt unterstützt und starke Blutzuckerschwankungen vermeidet.

Zentrale ernährungsphysiologische Aspekte sind:

• eine ausreichende Proteinzufuhr zur Unterstützung der Muskelmasse
• ballaststoffreiche Lebensmittel zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
• eine zurückhaltende Zufuhr stark verarbeiteter Kohlenhydrate und Alkohol

Eine gleichmäßige Energiezufuhr kann zudem stressbedingte hormonelle Reaktionen dämpfen.

Fazit

Abnehmen in der Perimenopause und Menopause ist durch hormonelle Veränderungen erschwert, jedoch gut erklärbar und gezielt beeinflussbar. Sinkende Östrogenspiegel, ein reduzierter Grundumsatz und veränderte Hunger- und Sättigungssignale erfordern angepasste Strategien. Bewegung mit Fokus auf Muskelerhalt sowie eine qualitativ hochwertige, protein- und ballaststoffreiche Ernährung bilden die physiologische Grundlage für eine nachhaltige Gewichtskontrolle.

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Literatur

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