Krafttraining (Muskeltraining)

Krafttraining bezeichnet ein systematisches Training, bei dem die Skelettmuskulatur (willkürlich steuerbare Muskulatur) gegen einen äußeren Widerstand arbeitet. Als Widerstände können freie Gewichte, Kraftmaschinen, Seilzüge, elastische Bänder, das eigene Körpergewicht oder isometrische Widerstände (Haltewiderstände ohne sichtbare Bewegung) eingesetzt werden. Für die Trainingswirkung sind vor allem eine ausreichende muskuläre Beanspruchung, eine technisch kontrollierte Bewegungsausführung, Regelmäßigkeit und eine an den Trainingsfortschritt angepasste Belastungssteigerung entscheidend [1, 2, LL1].

Synonyme: Muskeltraining; Widerstandstraining; progressives Widerstandstraining; medizinisches Krafttraining; Resistance Training

Abhängig von Trainingsziel, Widerstand, Wiederholungszahl, Satzzahl, Bewegungsgeschwindigkeit und Übungsauswahl kann Krafttraining insbesondere die Maximalkraft, Muskelmasse, Schnellkraft, muskuläre Leistung, Kraftausdauer und körperliche Funktionsfähigkeit verbessern [1, 2, LL1].

Physiologische Grundlagen

Die anfängliche Steigerung der Muskelkraft beruht wesentlich auf neuronalen Anpassungen (Anpassungen des Nervensystems). Dazu gehören eine verbesserte Aktivierung und Rekrutierung motorischer Einheiten (Aktivierung von Nervenzellen und den durch sie gesteuerten Muskelfasern) sowie eine effizientere Koordination der beteiligten Muskeln. Bei längerfristigem Training tragen strukturelle Anpassungen der Muskulatur, insbesondere eine Zunahme des Muskelfaserquerschnitts (Zunahme der Dicke der Muskelfasern), zunehmend zum Kraftgewinn bei [1, LL1].

• Neuronale Anpassungen
  • verbesserte Rekrutierung motorischer Einheiten
  • Erhöhung der Entladungsfrequenz aktivierter motorischer Einheiten
  • Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination (Zusammenspiel innerhalb eines Muskels und zwischen mehreren Muskeln)
  • präzisere zeitliche Abstimmung der Muskelaktivierung
• Muskuläre Anpassungen
  • Zunahme des Muskelfaserquerschnitts
  • Zunahme kontraktiler Proteinstrukturen (Eiweißstrukturen für die Muskelverkürzung)
  • Verbesserung der Fähigkeit zur Kraftentwicklung
  • Zunahme beziehungsweise Erhalt der fettfreien Körpermasse (Körpermasse ohne Fettgewebe)
• Funktionelle Anpassungen
  • Verbesserung des Aufstehens, Treppensteigens, Hebens und Tragens
  • Verbesserung der körperlichen Belastbarkeit
  • Erhalt der funktionellen Selbstständigkeit im höheren Lebensalter
• Metabolische Anpassungen (Anpassungen des Stoffwechsels)
  • Verbesserung der Glucoseaufnahme (Aufnahme von Traubenzucker) durch die Skelettmuskulatur
  • Verbesserung der Insulinsensitivität (Empfindlichkeit gegenüber Insulin)
  • Erhöhung beziehungsweise Erhalt stoffwechselaktiver Muskelmasse

Krafttraining im höheren Lebensalter

Muskelkraft, Schnellkraft und Muskelmasse nehmen im höheren Lebensalter tendenziell ab. Ausmaß und Geschwindigkeit dieses Prozesses unterscheiden sich jedoch erheblich zwischen einzelnen Menschen und werden wesentlich durch körperliche Inaktivität, Immobilisation (Ruhigstellung), Erkrankungen, Ernährung und den funktionellen Ausgangszustand beeinflusst. Starre Angaben, nach denen ab einem bestimmten Lebensjahr regelhaft ein festgelegter prozentualer Kraftverlust eintritt, sind daher nicht sachgerecht [6, LL8].

Progressives Krafttraining kann Muskelkraft und körperliche Funktionsfähigkeit auch bei hochbetagten und gebrechlichen Menschen verbessern. Es stellt deshalb eine zentrale bewegungstherapeutische Maßnahme zur Prävention und Behandlung altersbedingter Funktionseinbußen und der Sarkopenie (altersbedingter Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft) dar [6, LL8].

Gesundheitliche und klinische Effekte

Indikationen

Krafttraining ist insbesondere angezeigt bei:

• verminderter Muskelkraft oder Muskelmasse
  • körperlicher Inaktivität
  • altersbedingter Kraftminderung
  • Sarkopenie
  • Dekonditionierung (Verlust der körperlichen Leistungsfähigkeit) nach Erkrankung oder Immobilisation
• eingeschränkter körperlicher Funktionsfähigkeit
  • erschwertem Aufstehen
  • verminderter Geh- oder Treppensteigfähigkeit
  • eingeschränkter Fähigkeit zum Heben und Tragen
  • drohendem Verlust der funktionellen Selbstständigkeit
• Osteopenie und Osteoporose
  • als Bestandteil eines multimodalen Trainingsprogramms (aus mehreren Trainingsformen bestehenden Trainingsprogramms)
  • unter Anpassung an Frakturrisiko, Wirbelkörperfrakturen (Brüche der Wirbelkörper) und Gleichgewichtsfähigkeit
• kardiometabolischen Erkrankungen
  • arterieller Hypertonie
  • Diabetes mellitus Typ 2
  • Adipositas (Fettleibigkeit)
  • metabolischem Syndrom (gemeinsamem Auftreten mehrerer Stoffwechselrisiken)
  • klinisch stabilen kardiovaskulären Erkrankungen nach individueller Risikostratifizierung
• erhöhtem Sturzrisiko
  • als Bestandteil eines Programms mit Gleichgewichts- und funktionellen Übungen
• onkologischer Behandlung und Nachsorge
  • zur Verbesserung beziehungsweise zum Erhalt von Muskelkraft und körperlicher Funktionsfähigkeit
  • nach Anpassung an Erkrankung, Therapiephase und Begleiterkrankungen
• sportlichen Trainingszielen
  • Steigerung der Maximalkraft
  • Aufbau beziehungsweise Erhalt von Muskelmasse
  • Verbesserung von Schnellkraft und Kraftausdauer
  • Verbesserung der sportartspezifischen Leistungsfähigkeit

Chronische Rückenschmerzen, Bandscheibenprotrusionen (Bandscheibenvorwölbungen), Bandscheibenvorfälle (Austritt von Bandscheibengewebe), Skoliose (seitliche Wirbelsäulenverkrümmung), Spondylolisthesis (Wirbelgleiten), Arthrose (Gelenkverschleiß) oder rheumatische Erkrankungen (entzündliche Erkrankungen des Bewegungsapparats) stellen für sich allein weder eine generelle Indikation für beliebiges Krafttraining noch eine generelle Kontraindikation dar. Entscheidend sind klinische Symptomatik, neurologische Befunde (Befunde des Nervensystems), strukturelle Stabilität, Krankheitsaktivität und die konkrete Trainingsgestaltung.

Medizinische Abklärung vor Trainingsbeginn

Gesunde und beschwerdefreie Erwachsene können im Regelfall mit einem niedrig bis moderat dosierten Krafttraining beginnen. Eine vorherige ärztliche beziehungsweise sportmedizinische Abklärung ist insbesondere erforderlich bei [LL3-LL6]:

• belastungsabhängigen Thoraxschmerzen (Brustschmerzen) oder thorakalem Druckgefühl (Druckgefühl im Brustkorb)
• Synkopen (Ohnmachtsanfällen) oder Präsynkopen (Beinahe-Ohnmachtsanfällen)
• ungeklärter ausgeprägter Belastungsdyspnoe (Atemnot bei körperlicher Belastung)
• neu aufgetretenen oder belastungsabhängigen Palpitationen (Herzklopfen oder Herzstolpern)
• bekannter kardiovaskulärer, pulmonaler (die Lunge betreffender), metabolischer (den Stoffwechsel betreffender) oder renaler Erkrankung (Nierenerkrankung)
• nicht kontrollierter arterieller Hypertonie
• kürzlich aufgetretenem akutem Koronarsyndrom (akuter Durchblutungsstörung des Herzens), Schlaganfall oder thromboembolischem Ereignis (Gefäßverschluss durch ein Blutgerinnsel)
• ungeklärten neurologischen Ausfällen (Störungen durch eine Beeinträchtigung des Nervensystems)
• akuten oder progredienten muskuloskelettalen Beschwerden (akuten oder zunehmenden Beschwerden des Bewegungsapparats)
• frischer Operation oder ärztlich vorgegebenen Belastungsrestriktionen (Einschränkungen der körperlichen Belastung)
• ausgeprägter Gebrechlichkeit oder hohem Sturzrisiko
• geplantem hochintensivem Krafttraining bei relevanten Begleiterkrankungen

Eine stabile chronische Erkrankung stellt nicht automatisch ein Trainingsverbot dar. In vielen Fällen ist Krafttraining therapeutisch sinnvoll, muss jedoch an Belastbarkeit, Medikation, Begleiterkrankungen und das individuelle Risiko angepasst werden [LL3-LL9].

Kontraindikationen und Gründe für eine vorübergehende Trainingspause

Ein intensives Krafttraining ist insbesondere bei folgenden akuten oder instabilen Erkrankungen vorübergehend nicht angezeigt [LL3-LL5]:

• akuter fieberhafter oder systemischer Infektion (den gesamten Körper betreffender Infektion)
• akuter Myokarditis (Herzmuskelentzündung) oder Perikarditis (Herzbeutelentzündung)
• akutem Koronarsyndrom oder instabiler Angina pectoris (akuter Brustenge durch Durchblutungsmangel des Herzens)
• dekompensierter Herzinsuffizienz (akut verschlechterter Herzschwäche)
• hämodynamisch relevanter, nicht kontrollierter Herzrhythmusstörung (den Kreislauf beeinträchtigender Herzrhythmusstörung)
• akuter tiefer Venenthrombose (Blutgerinnsel in einer tiefen Vene) oder Lungenembolie (Verschluss einer Lungenarterie durch ein Blutgerinnsel)
• hypertensiver Krise (starker Blutdruckentgleisung) oder hypertensivem Notfall (starker Blutdruckentgleisung mit Organschädigung)
• schwerer akuter metabolischer Entgleisung (schwerer akuter Stoffwechselstörung)
• akuter Muskel-, Sehnen-, Gelenk- oder Knochenverletzung, soweit die betroffene Struktur belastet würde
• Rhabdomyolyse (Zerfall von Muskelgewebe) oder klinischem Verdacht auf eine Rhabdomyolyse
• frischem operativem Eingriff ohne ausreichende Belastungsfreigabe

Nach der ESC-Leitlinie zur Sportkardiologie soll hochintensives Training bei einem nicht kontrollierten systolischen Ruheblutdruck (oberen Blutdruckwert in Ruhe) über 160 mmHg zunächst unterbleiben, bis der Blutdruck ausreichend eingestellt ist. Daraus folgt kein generelles Verbot niedrig oder moderat intensiver körperlicher Aktivität; deren Eignung ist individuell zu beurteilen [LL4].

Eine Antibiotikaeinnahme ist keine eigenständige Kontraindikation. Entscheidend sind die zugrunde liegende Erkrankung, Fieber, systemische Symptome und der klinische Allgemeinzustand.

Red Flags (Warnzeichen) beim Krafttraining

Das Training ist bei folgenden Beschwerden sofort zu unterbrechen und gegebenenfalls medizinisch abzuklären [LL3, LL4]:

• Thoraxschmerzen oder thorakalem Druckgefühl
• Synkope, Präsynkope oder ausgeprägtem Schwindel
• ungewöhnlicher oder rasch zunehmender Dyspnoe
• neu aufgetretenen Palpitationen oder anhaltender Tachykardie (beschleunigtem Herzschlag)
• neurologischen Ausfällen
• plötzlich einsetzendem starkem Kopf-, Rücken-, Gelenk- oder Muskelschmerz
• plötzlichem deutlichem Kraft- oder Kontrollverlust einer Extremität
• ausgeprägter Schwellung, Instabilität oder Funktionsunfähigkeit

Belastungssteuerung

Die Trainingswirkung wird durch das Zusammenwirken mehrerer Belastungsparameter bestimmt [1, 2, LL1]:

• Frequenz
  • Anzahl der Trainingseinheiten je Woche beziehungsweise je Muskelgruppe
• Intensität
  • Höhe des verwendeten Widerstands, häufig angegeben als Prozentsatz des Einwiederholungsmaximums
• Volumen
  • Gesamtumfang aus Übungen, Sätzen und Wiederholungen
• Beanspruchungsgrad
  • Abstand zum momentanen Muskelversagen
• Bewegungsgeschwindigkeit
  • Tempo der nachgebenden und überwindenden Bewegungsphase
• Bewegungsumfang
  • Ausmaß der Bewegung im jeweiligen Gelenk
• Satzpause
  • Erholungszeit zwischen den Arbeitssätzen
• Übungsauswahl und Übungsreihenfolge
  • Auswahl der Bewegungsmuster und Position der Übung innerhalb der Trainingseinheit

Einwiederholungsmaximum

Das Einwiederholungsmaximum bezeichnet die höchste Last, die bei korrekter Technik einmal vollständig bewältigt werden kann. Eine direkte Testung ist bei gesunden und geübten Personen möglich, aber für die Trainingsplanung nicht grundsätzlich erforderlich.

Bei Anfängern, älteren Menschen oder Patienten kann die Belastung auch anhand der technisch möglichen Wiederholungszahl, des subjektiven Belastungsempfindens, der noch möglichen Wiederholungen am Satzende und der klinischen Reaktion während und nach dem Training gesteuert werden [LL1, LL3, LL8].

Evidenzbasierte Trainingsdosierung

Training bis zum momentanen Muskelversagen

Momentanes Muskelversagen ist erreicht, wenn trotz maximaler willkürlicher Anstrengung keine weitere vollständige Wiederholung mit der vorgesehenen Technik ausgeführt werden kann.

Ein regelmäßiges Training bis zum momentanen Muskelversagen ist weder für die Kraftsteigerung noch für den Muskelaufbau grundsätzlich erforderlich. Die vorliegende Evidenz zeigt keinen konsistenten relevanten Vorteil gegenüber einem Training, das vor dem vollständigen Muskelversagen beendet wird [10, LL1].

Für Anfänger, ältere Menschen und Patienten ist es meist zweckmäßig, die Sätze zu beenden, bevor die Bewegungstechnik deutlich nachlässt. Ein gelegentliches Training bis nahe an das Muskelversagen kann bei geeigneten Übungen und ausreichender Erfahrung eingesetzt werden, ist jedoch keine Voraussetzung für einen wirksamen Trainingsreiz.

Progression

Die Belastung sollte schrittweise gesteigert werden, sobald die vorgesehene Wiederholungszahl wiederholt mit korrekter Technik und ohne relevante Beschwerden bewältigt wird [LL1].

Mögliche Formen der Progression sind:

• geringfügige Erhöhung des Widerstands
• Erhöhung der Wiederholungszahl innerhalb des Zielbereichs
• Erhöhung der Satzzahl
• Erhöhung der Trainingsfrequenz
• Vergrößerung des kontrollierten Bewegungsumfangs
• Wechsel zu einer anspruchsvolleren Übungsvariante
• Steigerung der beabsichtigten Bewegungsgeschwindigkeit bei Schnellkraftübungen

Mehrere Belastungsparameter sollten nicht gleichzeitig stark erhöht werden. Eine langfristig verträgliche Progression ist im Gesundheits- und Rehabilitationstraining wichtiger als eine rasche Laststeigerung.

Übungsauswahl

Ein ausgewogenes Krafttraining sollte die großen Muskelgruppen und wesentlichen Bewegungsmuster berücksichtigen [LL1]:

• Kniebeugebewegungen
  • z. B. Kniebeuge, Beinpresse oder kontrolliertes Aufstehen von einem Stuhl
• Hüftstreckbewegungen
  • z. B. angepasstes Kreuzheben oder Hüftheben
• Horizontale und vertikale Zugbewegungen
  • z. B. Rudern oder Latzug
• Horizontale und vertikale Druckbewegungen
  • z. B. Brustpresse, Liegestütz oder Schulterdrücken
• Rumpfstabilisation
  • z. B. kontrollierte Halte-, Anti-Rotations- und Anti-Extensionsübungen
• Alltagsnahe Übungen
  • z. B. Step-up-Übungen oder kontrolliertes Tragen von Lasten

Die konkrete Übungsauswahl richtet sich nach Trainingsziel, Beweglichkeit, Gelenkstatus, Trainingserfahrung, Erkrankungen und vorhandener Ausrüstung.

Bewegungsausführung

• Bewegungsumfang
  • Ein möglichst vollständiger, individuell kontrollierbarer Bewegungsumfang ist für Kraft- und Muskelanpassungen häufig vorteilhaft. Bei Schmerzen oder strukturellen Einschränkungen ist eine Anpassung erforderlich [LL1].
• Bewegungskontrolle
  • Die Last sollte kontrolliert geführt werden. Unbeabsichtigtes Schwungholen und eine fortschreitende technische Verschlechterung sind zu vermeiden.
• Bewegungsgeschwindigkeit
  • Für allgemeines Kraft- und Hypertrophietraining ist keine exakt festgelegte Wiederholungsdauer erforderlich. Beim Schnellkrafttraining wird die konzentrische Phase mit maximal beabsichtigter Geschwindigkeit ausgeführt [LL1].
• Übungsreihenfolge
  • Technisch anspruchsvolle und für das Trainingsziel besonders wichtige Übungen sollten früh in der Trainingseinheit durchgeführt werden [LL1].

Atmung und Pressatmung

Im allgemeinen Gesundheits- und Patiententraining sollte während der Wiederholungen kontinuierlich geatmet werden. Als praktische Orientierung kann während der überwindenden Belastungsphase ausgeatmet und während der nachgebenden Phase eingeatmet werden.

Eine ausgeprägte Pressatmung kann insbesondere bei hohen Widerständen erhebliche vorübergehende Blutdruckspitzen verursachen. Bei arterieller Hypertonie, kardiovaskulären Erkrankungen oder Gefäßerkrankungen sollten länger anhaltende Pressmanöver vermieden und Belastung sowie Atemtechnik individuell angepasst werden [LL3-LL5].

Regeneration

Der erforderliche Abstand zwischen Trainingseinheiten hängt von Trainingsintensität, Trainingsvolumen, beanspruchter Muskelgruppe, Trainingszustand, Alter, Schlaf, Ernährung und Begleiterkrankungen ab. Eine starre Erholungszeit gilt nicht für alle Trainingsformen und Zielgruppen. Dieselbe Muskelgruppe sollte jedoch erst erneut intensiv belastet werden, wenn die vorherige Belastung ausreichend verarbeitet wurde [LL1].

Freie Gewichte, Kraftmaschinen und Heimtraining

Freie Gewichte, Kraftmaschinen, elastische Bänder und Körpergewichtsübungen können wirksam eingesetzt werden. Für grundlegende Kraft- und Hypertrophieeffekte ist keine Geräteform generell überlegen. Entscheidend sind ausreichende Beanspruchung, sichere Durchführung, Progression und regelmäßiges Training [LL1].

Ein pauschales Abraten von einem Heimtraining ist nicht evidenzbasiert. Eine anfängliche fachkundige Anleitung ist jedoch besonders sinnvoll bei fehlender Trainingserfahrung, höherem Lebensalter, Gebrechlichkeit, erhöhtem Sturzrisiko, relevanten Begleiterkrankungen oder geplantem Training mit hohen Lasten.

Besondere Patientengruppen

Ältere Menschen und Sarkopenie

Das Training sollte alltagsrelevante Bewegungen der unteren Extremitäten, Zug- und Druckbewegungen sowie Rumpfstabilisation einschließen. Bei Sturzgefährdung sind zusätzlich Gleichgewichts-, Gang- und funktionelle Übungen erforderlich. Auch bei niedriger Ausgangsleistung sollte eine schrittweise Progression angestrebt werden [6, 9, LL8].

Arterielle Hypertonie und kardiovaskuläre Erkrankungen

Bei kontrolliertem Blutdruck und klinisch stabiler Erkrankung kann Krafttraining regelmäßig durchgeführt werden. Der Einstieg erfolgt meist mit niedrigen bis moderaten Widerständen, kontrollierter Atmung und ohne hochgradige Ausbelastung. Sehr hohe Widerstände, lang anhaltende maximale isometrische Belastungen und ausgeprägte Pressatmung sind insbesondere bei nicht kontrollierter Hypertonie zu vermeiden [LL3-LL5].

Diabetes mellitus

Bei insulin- oder insulinsekretagog behandeltem Diabetes mellitus müssen Hypoglykämierisiko (Risiko einer Unterzuckerung), Zeitpunkt der Medikation, Kohlenhydratzufuhr und Glucoseverlauf berücksichtigt werden. Bei Retinopathie (Schädigung der Netzhaut), Neuropathie (Nervenschädigung), Nephropathie (Nierenschädigung), Fußläsionen (Verletzungen oder Geschwüren am Fuß) oder kardiovaskulären Folgeerkrankungen ist die Trainingsplanung individuell anzupassen [LL6].

Osteoporose

Bei Osteoporose sind progressive Widerstandsübungen, Gleichgewichtstraining und Haltungskontrolle wesentliche Trainingsbestandteile. Bei bestehenden Wirbelkörperfrakturen sollten wiederholte oder belastete endgradige Wirbelsäulenflexionen und unkontrollierte Rotationsbewegungen vermieden werden [LL7].

Tumorerkrankungen

Das Training ist an Tumorerkrankung, Therapiephase, Fatigue, Blutbildveränderungen, Polyneuropathie (Schädigung mehrerer Nerven), Knochenmetastasen (Tumorabsiedlungen im Knochen), Operationsfolgen und kardiotoxische Therapien (herzschädigende Behandlungen) anzupassen. Bei Knochenmetastasen sind Lokalisation, Stabilität und Frakturrisiko vor belastendem Training zu beurteilen [LL9].

Kernaussagen

• Krafttraining ist eine zentrale Komponente von Prävention, Rehabilitation, gesundem Altern und sportlicher Leistungsentwicklung.
• Alle großen Muskelgruppen sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche trainiert werden [LL1, LL2].
• Der größte gesundheitliche Nutzen entsteht häufig durch den Übergang von keinem zu regelmäßigem Krafttraining [LL1].
• Für maximale Kraftzuwächse sind höhere Widerstände besonders wirksam; Muskelhypertrophie ist über ein breites Belastungsspektrum möglich [1, 2, LL1].
• Ein Training bis zum momentanen Muskelversagen ist nicht grundsätzlich erforderlich [10, LL1].
• Für die Sturzprävention sollte Krafttraining mit Gleichgewichts- und funktionellen Übungen kombiniert werden [9, LL8].
• Stabile kardiovaskuläre, metabolische oder onkologische Erkrankungen stellen kein grundsätzliches Trainingsverbot dar, erfordern jedoch eine individuelle Belastungssteuerung [LL3-LL6, LL9].
• Freie Gewichte, Maschinen, elastische Bänder und Körpergewichtsübungen können wirksam eingesetzt werden [LL1].
• Regelmäßigkeit, ausreichende muskuläre Beanspruchung und Progression sind wichtiger als unnötig komplexe Trainingsmethoden [LL1].

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