Herz-Kreislauf-Training - Ausdauertraining (Cardiotraining)

Ausdauertraining bezeichnet die wiederholte, überwiegend dynamische Beanspruchung großer Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum. Typische Trainingsformen sind zügiges Gehen, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Wandern, Skilanglauf und Training auf Ausdauergeräten. Der umgangssprachliche Begriff „Cardiotraining“ beschreibt dabei nur einen Teil der Anpassungen, da regelmäßiges Ausdauertraining neben dem Herz-Kreislauf-System auch den Stoffwechsel, die Skelettmuskulatur, das Nervensystem und die psychische Gesundheit beeinflusst.

Bedeutung für Gesundheit und Lebenserwartung

Eine höhere körperliche Aktivität und insbesondere eine bessere kardiorespiratorische Fitness (Leistungsfähigkeit von Herz, Kreislauf und Atmung) sind konsistent mit einem geringeren Risiko für Gesamtmortalität (Sterblichkeit insgesamt), kardiovaskuläre Erkrankungen (Herz-Kreislauf-Erkrankungen) und zahlreiche chronische Erkrankungen verbunden. Die kardiorespiratorische Fitness gehört zu den stärksten prognostischen Gesundheitsparametern; bereits eine Verbesserung um 1 metabolisches Äquivalent (Maß für den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität) (MET) ist populationsbezogen mit einer relevanten Abnahme des Mortalitätsrisikos (Sterberisikos) assoziiert [1].

Die Dosis-Wirkungs-Beziehung (Zusammenhang zwischen Trainingsmenge und Wirkung) ist nicht linear: Der größte relative Gesundheitsgewinn entsteht beim Übergang von vollständiger körperlicher Inaktivität zu einer geringen oder moderaten Aktivität. Bereits ein Trainingsumfang unterhalb der allgemeinen Bewegungsempfehlungen ist gesundheitswirksam. Zusätzliche Aktivität kann weitere Vorteile vermitteln, wobei der relative Zusatznutzen bei sehr hohen Umfängen zunehmend geringer wird [2, LL1].

Ausdauertraining ist sowohl für die Primärprävention (Verhinderung einer Erkrankung) als auch – nach medizinischer Risikostratifikation (Einschätzung des persönlichen Gesundheitsrisikos) und individuell angepasster Trainingsverordnung – für die Sekundärprävention (frühzeitige Erkennung und Verhinderung des Fortschreitens einer Erkrankung) und Tertiärprävention (Verhinderung von Krankheitsfolgen und Rückfällen) zahlreicher chronischer Erkrankungen geeignet [LL1, LL2, LL3].

Gesundheitliche und physiologische Wirkungen

Bereich	Evidenzbasierte Wirkung
Kardiorespiratorische Fitness	Ausdauertraining erhöht die maximale bzw. höchste erreichbare Sauerstoffaufnahme (größtmögliche Sauerstoffmenge, die der Körper bei Belastung aufnehmen und verwerten kann) und verbessert die submaximale Belastbarkeit. Eine höhere kardiorespiratorische Fitness ist konsistent mit einer niedrigeren Gesamt- und kardiovaskulären Mortalität (Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen) verbunden [1].
Herz-Kreislauf-System	Regelmäßiges Training verbessert die endotheliale Funktion (Funktion der inneren Gefäßauskleidung), das Schlagvolumen (Blutmenge, die das Herz mit einem Schlag auswirft) und die autonome Regulation (unwillkürliche Steuerung von Herz und Kreislauf). Bei entsprechender Trainingsanpassung können die Ruheherzfrequenz und die Herzfrequenz bei submaximaler Belastung abnehmen.
Blutdruck	Ausdauertraining senkt den Ruheblutdruck. Die mittlere Blutdrucksenkung ist bei Personen mit arterieller Hypertonie (Bluthochdruck) in der Regel ausgeprägter als bei normotensiven Personen. Auch andere Trainingsformen können antihypertensiv wirken; Ausdauertraining bleibt ein zentraler Bestandteil der nichtmedikamentösen Therapie [3, 4].
Glucosestoffwechsel	Regelmäßige Muskelarbeit erhöht die insulinabhängige und insulinunabhängige Glucoseaufnahme der Skelettmuskulatur und verbessert die Insulinsensitivität (Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin). Bei Typ-2-Diabetes (Zuckerkrankheit mit verminderter Insulinwirkung) kann strukturiertes Ausdauertraining den HbA1c-Wert reduzieren; die Kombination mit Krafttraining ist häufig besonders wirksam [6].
Körpergewicht und Fettverteilung	Ausdauertraining kann Körpergewicht, Taillenumfang, Körperfettmasse und viszerales Fettgewebe (Fettgewebe im Bauchraum um die inneren Organe) reduzieren. Die Effekte nehmen im Allgemeinen mit dem wöchentlichen Trainingsumfang zu, bleiben ohne begleitende Ernährungsintervention jedoch häufig moderat [5].
Lipidstoffwechsel	Regelmäßiges Training kann insbesondere bei erhöhten Ausgangswerten die Triglyceridkonzentration vermindern und das HDL-Cholesterin erhöhen. Das Ausmaß der Veränderung hängt von Trainingsumfang, Intensität, Gewichtsveränderung und Ausgangsstoffwechsel ab.
Psychische Gesundheit	Körperliche Aktivität und strukturiertes Training reduzieren im Mittel depressive Symptome (Anzeichen einer Depression), Angstsymptome (Anzeichen krankhafter Angst) und psychische Belastung. Ausdauerorientierte Trainingsformen wie Gehen, Joggen oder Radfahren können Bestandteil eines multimodalen Behandlungskonzepts (Behandlung aus mehreren aufeinander abgestimmten Maßnahmen) sein [7].
Tumorprävention	Regelmäßige körperliche Aktivität ist mit einem geringeren Risiko verschiedener Tumorerkrankungen (Krebserkrankungen) assoziiert. Besonders belastbar ist die Evidenz für ein vermindertes Risiko von Kolonkarzinomen (Dickdarmkrebs) und Mammakarzinomen (Brustkrebs). Für das Prostatakarzinom (Prostatakrebs) ist eine generelle präventive Risikoreduktion dagegen nicht hinreichend konsistent belegt [2, 8].
Immunregulation	Regelmäßige moderate körperliche Aktivität unterstützt die Immunüberwachung (Kontrolle krankhaft veränderter Zellen durch das Abwehrsystem) und ist mit einer günstigeren Regulation chronischer niedriggradiger Entzündungsprozesse (lang anhaltender leichter Entzündungsreaktionen) verbunden. Eine einzelne Belastung mobilisiert vorübergehend verschiedene Immunzellpopulationen (Gruppen von Abwehrzellen). Daraus lässt sich jedoch keine pauschale „Stärkung des Immunsystems“ oder dauerhafte Erhöhung einzelner Immunzellaktivitäten ableiten [9].
Alltagsfunktion und Lebensqualität	Ausdauertraining verbessert Gehstrecke, Belastbarkeit, Selbstständigkeit und gesundheitsbezogene Lebensqualität, insbesondere bei älteren Menschen und Personen mit chronischen Erkrankungen [LL1, LL3].

Empfohlene Trainingsformen

Gehen und Laufen: Zügiges Gehen, Walking, Nordic Walking, Joggen und Geländelauf
Radfahren: Fahrrad, Fahrradergometer, Indoor-Cycling und Spinning
Wassersport: Schwimmen, Aquajogging und andere ausdauerorientierte Wasseraktivitäten
Weitere zyklische Belastungen: Rudern, Crosstrainer, Skilanglauf, Wandern und Treppensteigen
Alltagsaktivitäten: Aktive Fortbewegung, zügiges Gehen im Alltag und ausdauerorientierte Garten- oder Hausarbeit

Die Auswahl sollte sich an Gesundheitszustand, Trainingsziel, orthopädischer Belastbarkeit, persönlichen Präferenzen und langfristiger Durchführbarkeit orientieren. Für Personen mit Adipositas (starkem Übergewicht), Arthrose (Gelenkverschleiß), eingeschränkter Gehfähigkeit oder hoher mechanischer Belastung können Radfahren, Schwimmen, Aquajogging oder Training auf dem Crosstrainer besonders geeignet sein.

Trainingsumfang für Erwachsene

Für substanzielle gesundheitliche Vorteile gelten folgende Zielbereiche [LL1, LL3]:

Moderates Ausdauertraining: 150-300 Minuten pro Woche
Intensives Ausdauertraining: 75-150 Minuten pro Woche
Kombination: Gleichwertige Kombination aus moderaten und intensiven Belastungen
Verteilung: Möglichst auf mehrere Wochentage verteilt
Ergänzendes Krafttraining: Mindestens an zwei Tagen pro Woche für die großen Muskelgruppen

Trainingseinheiten müssen keine Mindestdauer von 10 oder 20 Minuten erreichen. Auch kürzere Belastungsabschnitte tragen zum wöchentlichen Aktivitätsvolumen bei. Für bisher inaktive Personen ist ein niedrigerer Anfangsumfang sinnvoll; jede Steigerung gegenüber vollständiger Inaktivität ist gesundheitlich relevant [2, LL1].

Trainingssteuerung nach dem FITT-VP-Prinzip

Komponente	Praktische Empfehlung
Frequenz	Moderate Belastungen an 3-5 Tagen pro Woche; intensive Belastungen an etwa 3 Tagen pro Woche oder eine Kombination beider Intensitätsbereiche
Intensität	Bei Einsteigern überwiegend leicht bis moderat; höhere Intensitäten erst nach Aufbau einer ausreichenden Grundlagenausdauer und bei fehlenden medizinischen Einschränkungen
Zeit	Gesamtumfang von 150-300 Minuten moderater bzw. 75-150 Minuten intensiver Aktivität pro Woche; bei Einsteigern zunächst auch deutlich kürzere Einheiten
Trainingsart	Rhythmische, dynamische Aktivität großer Muskelgruppen, die über längere Zeit aufrechterhalten werden kann
Volumen	Produkt aus Häufigkeit, Dauer und Intensität; für gesundheitliche Ziele ist das regelmäßige Wochenvolumen entscheidender als eine einzelne lange Trainingseinheit
Progression	Zunächst Häufigkeit und Dauer erhöhen; anschließend bei guter Verträglichkeit die Intensität steigern

Steuerung der Trainingsintensität

Die Trainingsintensität sollte vorzugsweise anhand mehrerer Parameter beurteilt werden. Herzfrequenz, subjektives Belastungsempfinden, Sprechtest und bei entsprechender Diagnostik die ventilatorischen Schwellen (Belastungsbereiche, an denen sich die Atmung deutlich verändert) ergänzen sich gegenseitig.

Intensität	Sprechtest	Borg-Skala 6-20	Herzfrequenzreserve
Leicht	Unterhaltung ohne Einschränkung möglich	9-10	etwa 30-39 %
Moderat	Sprechen in vollständigen Sätzen möglich; Singen deutlich erschwert	11-13	etwa 40-59 %
Intensiv	Nur noch kurze Sätze möglich	14-17	etwa 60-89 %

Die Herzfrequenzreserve wird folgendermaßen berechnet:

Herzfrequenzreserve = maximale Herzfrequenz − Ruheherzfrequenz

Trainingsherzfrequenz = Ruheherzfrequenz + Intensitätsfaktor × Herzfrequenzreserve

Die Formel „220 − Lebensalter“ ist für eine individuelle Trainingsverordnung zu ungenau. Als populationsbezogene Näherung kann die maximale Herzfrequenz mit 208 − 0,7 × Lebensalter geschätzt werden [10]. Auch diese Formel weist auf Individualebene erhebliche Abweichungen auf und ersetzt keine maximale Belastungsuntersuchung.

Bei Betablockern, chronotroper Inkompetenz (unzureichendem Anstieg der Herzfrequenz bei Belastung), Herzrhythmusstörungen (Störungen des regelmäßigen Herzschlags), Herzschrittmachern, autonomer Neuropathie (Schädigung der unwillkürlich arbeitenden Nerven) und anderen die Herzfrequenz beeinflussenden Faktoren sollte die Trainingssteuerung vorrangig anhand der subjektiven Belastung, des Sprechtests, der Leistung und gegebenenfalls einer Spiroergometrie erfolgen.

Kontinuierliches Training und Intervalltraining

Moderates kontinuierliches Ausdauertraining: Gleichmäßige Belastung über einen längeren Zeitraum; besonders geeignet für Einsteiger, ältere Menschen und die gesundheitssportliche Grundlagenausdauer
Intensives kontinuierliches Training: Gleichmäßige Belastung im höheren Intensitätsbereich; setzt eine ausreichende Belastbarkeit und Trainingserfahrung voraus
Intervalltraining: Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen; ermöglicht höhere Belastungsspitzen bei begrenzter Gesamtdauer
Hochintensives Intervalltraining: Kann die kardiorespiratorische Fitness wirksam verbessern, ist für die Erreichung gesundheitlicher Trainingseffekte jedoch nicht zwingend erforderlich und sollte bei Vorerkrankungen individuell freigegeben und angeleitet werden

Praktischer Trainingsbeginn

Ein gesundheitlich orientierter Einstieg kann folgendermaßen aufgebaut werden:

Phase	Trainingsgestaltung
Einstiegsphase	Mehrmals wöchentlich 10-20 Minuten leichte bis moderate Aktivität; bei Bedarf Aufteilung in kürzere Abschnitte
Aufbauphase	Schrittweise Verlängerung der Einheiten und Erhöhung der wöchentlichen Frequenz; Belastungsintensität überwiegend moderat
Zielphase	Erreichen von mindestens 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche oder eines äquivalenten gemischten Trainings
Weiterentwicklung	Bei guter Verträglichkeit Steigerung auf bis zu 300 Minuten moderates Training pro Woche, Integration intensiver Abschnitte oder sportartspezifische Leistungsentwicklung

Das Training sollte mit einer etwa 5- bis 10-minütigen Aufwärmphase beginnen und mit einer schrittweisen Belastungsreduktion beendet werden. Ein abruptes Beenden intensiver Belastungen kann insbesondere bei kardial vorbelasteten Personen zu Blutdruckabfall und Beschwerden führen.

Medizinische Voruntersuchung und Belastungsdiagnostik

Asymptomatische (beschwerdefreie), offenbar gesunde Personen benötigen vor Beginn eines leichten bis moderaten Ausdauertrainings in der Regel keine routinemäßige kardiologische Belastungsuntersuchung. Ein niedrigschwelliger Trainingsbeginn ist meistens sicherer und gesundheitlich günstiger als eine fortbestehende Inaktivität [LL2, LL3].

Eine ärztliche Untersuchung bzw. weiterführende Belastungsdiagnostik ist insbesondere angezeigt bei:

Belastungsabhängigen Beschwerden: Thorakales Druckgefühl (Druckgefühl im Brustkorb), ungewöhnliche Dyspnoe (Atemnot), Synkope (kurzzeitiger Bewusstseinsverlust), Präsynkope (Beinahe-Ohnmacht) oder belastungsabhängige Palpitationen (wahrnehmbares Herzklopfen oder Herzrasen)
Bekannter Herz-Kreislauf-Erkrankung: Insbesondere bei geplanter Steigerung auf intensive Belastungen
Unklarer Leistungsminderung: Neu aufgetretene oder progrediente Einschränkung der Belastbarkeit
Relevanten Begleiterkrankungen: Pulmonale, metabolische, renale, neurologische oder hämatologische Erkrankungen mit möglicher Belastungsrelevanz
Hoher Trainingsintensität: Geplanter Wiedereinstieg in intensiven Sport nach längerer Inaktivität oder bei erhöhtem kardiovaskulärem Risiko

Die Spiroergometrie ermöglicht die objektive Bestimmung der maximalen bzw. höchsten Sauerstoffaufnahme, der ventilatorischen Schwellen und einer individuell geeigneten Trainingsintensität. Für die allgemeine gesundheitssportliche Beratung ist sie nicht obligat, bei komplexen Erkrankungen oder leistungsorientierten Trainingszielen jedoch besonders aussagekräftig.

Vorübergehende Ausschlussgründe und medizinische Abklärung

Bei folgenden Konstellationen sollte kein eigenständiges Ausdauertraining begonnen bzw. ein bestehendes Training bis zur medizinischen Beurteilung unterbrochen werden [LL2, LL3]:

Akutes Koronarsyndrom (akute Durchblutungsstörung des Herzens) oder andere akute kardiovaskuläre Ereignisse
Dekompensierte Herzinsuffizienz (akut verschlechterte Herzschwäche)
Symptomatische oder hämodynamisch relevante Herzrhythmusstörungen
Akute Myokarditis (Herzmuskelentzündung) oder Perikarditis (Herzbeutelentzündung)
Schwere symptomatische Herzklappenerkrankung (Erkrankung einer Herzklappe mit Beschwerden)
Akute Lungenembolie (Verschluss einer Lungenarterie durch ein Blutgerinnsel) oder akute tiefe Venenthrombose (Blutgerinnsel in einer tiefen Vene)
Ausgeprägt unkontrollierte arterielle Hypertonie
Akute fieberhafte oder systemische Infektion
Schwere symptomatische Anämie (Blutarmut)
Akute neurologische oder metabolische Entgleisung (akute schwere Störung des Nervensystems oder Stoffwechsels)

Während des Trainings erfordern neu auftretender Thoraxschmerz (Brustschmerz), Synkope oder Präsynkope, ungewöhnlich starke Atemnot, neurologische Ausfälle, anhaltende Herzrhythmusstörungen oder eine unverhältnismäßige Leistungsminderung einen sofortigen Belastungsabbruch und eine medizinische Abklärung.

Ausdauertraining bei chronischen Erkrankungen

Ausdauertraining ist ein wesentlicher Bestandteil der Prävention, Therapie oder Rehabilitation bei:

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Arterielle Hypertonie, stabile koronare Herzkrankheit (Durchblutungsstörung des Herzmuskels), Zustand nach Myokardinfarkt (Herzinfarkt), stabile Herzinsuffizienz (Herzschwäche) und Zustand nach Apoplex (Schlaganfall)
Stoffwechselerkrankungen: Adipositas, metabolisches Syndrom (gemeinsames Auftreten von Übergewicht, Bluthochdruck sowie Störungen des Zucker- und Fettstoffwechsels), Dyslipidämie (Störung der Blutfettwerte) und Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit)
Pulmonalen Erkrankungen: Chronisch obstruktive Lungenerkrankung (dauerhafte Lungenerkrankung mit verengten Atemwegen) und weitere stabile chronische Atemwegserkrankungen im Rahmen individuell angepasster Programme
Psychischen Erkrankungen: Depressive Störungen (Depressionen), Angststörungen (Erkrankungen mit ausgeprägter oder anhaltender Angst) und stressassoziierte Beschwerden als Bestandteil eines multimodalen Behandlungskonzepts
Onkologischen Erkrankungen: Während und nach der Therapie zur Verbesserung von Belastbarkeit, körperlicher Funktion, Fatigue (krankheitsbedingter starker Erschöpfung) und Lebensqualität [LL4]

Die Diagnose einer chronischen Erkrankung stellt nicht automatisch eine Kontraindikation (Gegenanzeige) dar. Entscheidend sind Krankheitsstabilität, aktuelle Symptome, funktionelle Leistungsfähigkeit, Therapie und individuelles Komplikationsrisiko.

Besonderheiten bei onkologischen Erkrankungen

Menschen mit einer Tumorerkrankung sollen körperliche Inaktivität möglichst vermeiden und – sofern klinisch vertretbar – frühzeitig zu regelmäßiger Bewegung angeleitet werden. Ein kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining kann körperliche Funktion, kardiorespiratorische Fitness, Fatigue, Angst, depressive Symptome und Lebensqualität verbessern [LL4].

Eine individuelle sportmedizinische bzw. onkologische Anpassung ist insbesondere erforderlich bei:

Anämie, Thrombozytopenie (Mangel an Blutplättchen) oder erhöhter Blutungsneigung
Knochenmetastasen (Absiedlungen von Krebszellen im Knochen) oder erhöhtem Frakturrisiko (Risiko eines Knochenbruchs)
Ausgeprägter Polyneuropathie (Schädigung mehrerer Nerven), Gleichgewichtsstörung oder Sturzgefährdung
Akuter Infektion oder relevanter Immunsuppression (Unterdrückung des Abwehrsystems)
Kardiotoxischer Systemtherapie (den gesamten Körper betreffende Krebsbehandlung mit möglicher Schädigung des Herzens) oder vorausgegangener mediastinaler Bestrahlung (Bestrahlung des mittleren Brustraums)
Postoperativen Einschränkungen, Wundheilungsstörungen oder Stomaversorgung (Versorgung eines künstlichen Körperausgangs)

Knochenmetastasen, laufende Chemotherapie (medikamentöse Krebsbehandlung) oder eine vorausgegangene Behandlung mit potenziell kardiotoxischen Substanzen sind keine generellen Ausschlussgründe. Sie erfordern eine risikoadaptierte Auswahl von Trainingsform, Intensität, Bewegungsumfang und mechanischer Belastung [LL4].

Ausdauertraining ab dem 65. Lebensjahr

Für ältere Menschen gelten grundsätzlich dieselben aeroben Zielbereiche wie für jüngere Erwachsene: 150-300 Minuten moderate oder 75-150 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Bei eingeschränkter Belastbarkeit sollte der Umfang dem funktionellen Leistungsvermögen angepasst werden [LL1].

Auch Aktivitätsumfänge unterhalb dieser Zielbereiche sind mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden. Der Schwerpunkt sollte auf einer langfristig durchführbaren Kombination aus Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtstraining liegen. Multikomponententraining an mindestens drei Tagen pro Woche trägt zur Erhaltung der körperlichen Funktion und zur Sturzprävention (Verhinderung von Stürzen) bei [LL1].

Fazit

Regelmäßiges Ausdauertraining gehört zu den wirksamsten nichtmedikamentösen Maßnahmen zur Verbesserung der kardiorespiratorischen Fitness und zur Prävention chronischer Erkrankungen. Der größte relative Gesundheitsgewinn entsteht, wenn körperlich inaktive Personen mit regelmäßiger Aktivität beginnen.

Als allgemeines Gesundheitsziel gelten 150-300 Minuten moderates oder 75-150 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche. Die Belastung sollte individuell anhand von Trainingszustand, Beschwerden, Begleiterkrankungen und persönlichen Präferenzen gesteuert werden. Für Einsteiger hat ein regelmäßiges, moderates und schrittweise gesteigertes Training Vorrang vor hohen Intensitäten oder starren Herzfrequenzvorgaben.

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Herz-Kreislauf-Training – Ausdauertraining (Cardiotraining)