Vegetarische und vegane Sporternährung – Nährstoffbalance sicherstellen

Pflanzenbasierte Ernährung gewinnt im Sport zunehmend an Bedeutung. Viele Athleten entscheiden sich aus gesundheitlichen, ethischen oder ökologischen Gründen für eine vegetarische oder vegane Lebensweise. Richtig umgesetzt kann eine pflanzliche Ernährung nicht nur die allgemeine Gesundheit fördern, sondern auch Leistungsfähigkeit und Regeneration unterstützen. Gleichzeitig steigt jedoch das Risiko für Nährstoffengpässe, die die sportliche Performance beeinträchtigen können. Eine durchdachte Ernährungsstrategie ist daher entscheidend.

Potenzielle Vorteile pflanzenbasierter Sporternährung

Pflanzenbetonte Kostformen liefern reichlich komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe. Diese Kombination wirkt antioxidativ und entzündungsmodulierend – Eigenschaften, die Sportler häufig schätzen.
Während Freizeitsportler vor allem von einem stabilen Körpergewicht, einer verbesserten Darmgesundheit und einer insgesamt hohen Nährstoffdichte profitieren, eröffnet eine pflanzenbasierte Ernährung auch im Leistungssport Chancen: Sie kann Regenerationsprozesse unterstützen und oxidative Belastungen reduzieren. Gleichzeitig steigt jedoch der Planungsaufwand, insbesondere bei hohem Trainingspensum und erhöhtem Energiebedarf.

Energie- und Proteinversorgung sicherstellen

Pflanzliche Lebensmittel besitzen eine geringere Energiedichte und sättigen schneller. Direkt nach der Ernährungsumstellung kommt es daher nicht selten zu ungewollten Energiedefiziten. Für den Sport ist jedoch eine ausreichende Energiezufuhr unerlässlich, um Kraft, Ausdauer und Regeneration zu gewährleisten.

Proteinqualität beachten

Pflanzliche Proteine unterscheiden sich hinsichtlich ihres Aminosäureprofils und der Verdaulichkeit. Besonders vegane Sportler sollten daher geeignete Lebensmittel geschickt kombinieren.

Gut geeignete Proteinquellen sind unter anderem:

Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
Tofu, Tempeh, Seitan
Nüsse und Samen
Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth

Durch Kombination verschiedener Quellen – etwa Hülsenfrüchte mit Getreide – verbessert sich die biologische Wertigkeit. Für Leistungssportler gilt ein Proteinbedarf von etwa 1,4-2,0 g/kg Körpergewicht als sinnvoll und lässt sich auch rein pflanzlich gut erreichen, wenn Mahlzeiten bewusst geplant werden.

Kritische Mikronährstoffe im Blick

Pflanzenbasierte Ernährung ist nährstoffreich, dennoch gibt es einige Mikronährstoffe, die besondere Aufmerksamkeit erfordern. Der Bedarf kann bei Leistungssportlern zusätzlich durch höhere Verluste über Schweiß, gesteigerten Zellumsatz und Reparaturprozesse erhöht sein.

Eisen

Eisen aus Pflanzen (Nicht-Häm-Eisen) wird schlechter aufgenommen. Sportler verlieren über Schweiß und Mikrotraumata zusätzlich Eisen.

Vegetarische Sportler profitieren von Vitamin-C-reichen Lebensmitteln, die die Aufnahme verbessern.
Vegane Sportler sowie Frauen im Ausdauerbereich haben ein erhöhtes Risiko für Mangelzustände. Eine regelmäßige Überprüfung des Eisenstatus ist empfehlenswert.

Vitamin B12

Vitamin B12 wird fast ausschließlich über tierische Lebensmittel aufgenommen.

Vegetarisch: Milchprodukte und Eier können den Bedarf decken, reichen aber häufig nicht aus.
Vegan: Regelmäßige Supplementation zwingend notwendig.

Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA)

Die pflanzliche Vorstufe ALA (z. B. aus Leinsamen) wird nur zu circa 5-10 % in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt. Für Leistungssportler kann ein Algenölpräparat sinnvoll sein, um die Versorgung sicherzustellen und entzündliche Prozesse günstig zu beeinflussen.

Calcium und Vitamin D

Besonders bei veganer Ernährung ist Calcium häufig kritisch. Calciumreiche pflanzliche Quellen umfassen Sesam, Mandeln, Grünkohl und angereicherte Produkte. Vitamin D ist unabhängig von der Ernährungsweise in den Wintermonaten häufig zu niedrig und sollte bedarfsgerecht zugeführt werden.

Zink

Durch Phytate in pflanzlichen Lebensmitteln ist die Zinkaufnahme reduziert. Sportler verlieren zudem über den Schweiß relevante Mengen. Kürbiskerne, Hafer, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind gute Quellen, erfordern jedoch bewusste Integration.

Supplementation – wann sie sinnvoll ist

Gezielt eingesetzte Nahrungsergänzungen können helfen, typische Engpässe auszugleichen. Während Freizeitsportler meist mit einer Basisversorgung auskommen, profitieren Leistungssportler oft von individuell abgestimmten Supplementationsplänen.

Sinnvolle Nahrungsergänzungen können sein:

Vitamin B12
Vitamin D
Omega-3 (EPA/DHA) aus Algenöl
Eisen (bei diagnostiziertem Mangel)
Proteinpulver (z. B. aus Erbsen-, Reis- oder Sojaprotein)

Fazit

Vegetarische und vegane Ernährungsformen können sowohl im Freizeit- als auch im Leistungssport eine leistungsfördernde Rolle spielen. Umso wichtiger ist jedoch eine gezielte Planung, die neben einer ausreichenden Energie- und Proteinaufnahme besonders kritische Nährstoffe wie Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren berücksichtigt. Mit einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl, regelmäßiger Laborkontrolle und sinnvoll eingesetzten Supplementen lässt sich eine ausgewogene Nährstoffbalance zuverlässig sicherstellen.

Literatur

Damasceno YO, Leitão CVFS, de Oliveira GM, Andrade FAB, Pereira AB, Viza RS, Correia RC, Campos HO, Drummond LR, Leite LHR, Coimbra CC. Plant-based diets benefit aerobic performance and do not compromise strength/power performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2024 Mar 14;131(5):829-840. doi: 10.1017/S0007114523002258
Nebl J, Haufe S, Eigendorf J, Wasserfurth P, Tegtbur U, Hahn A. Exercise capacity of vegan, lacto-ovo-vegetarian and omnivorous recreational runners. J Int Soc Sports Nutr. 2019 May 20;16(1):23. doi: 10.1186/s12970-019-0289-4
Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9
Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, Logan D, McKinley MC, McEvoy CT. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025 Jul 1;83(7):e1581-e1603. doi: 10.1093/nutrit/nuae200
Oussalah A, Levy J, Berthezène C, Alpers DH, Guéant JL. Health outcomes associated with vegetarian diets: An umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Clin Nutr. 2020 Nov;39(11):3283-3307. doi: 10.1016/j.clnu.2020.02.037