Sporternährung für Frauen – Zyklus, Eisenstatus und Energieverfügbarkeit

Die Sporternährung von Frauen unterscheidet sich in mehreren relevanten Punkten von der Sporternährung männlicher Athleten. Hormonelle Schwankungen im Verlauf des Menstruationszyklus, ein häufig variabler Eisenstatus und das Risiko einer zu niedrigen Energieverfügbarkeit beeinflussen den Stoffwechsel sowie Leistung, Regeneration und Gesundheit. Ein fundiertes Verständnis dieser Zusammenhänge ist essenziell – sowohl im Freizeit- als auch im Leistungssport.

Zyklus und sportliche Leistungsfähigkeit

Der Menstruationszyklus wirkt sich über Veränderungen der Hormone Östrogen und Progesteron auf Energiestoffwechsel, Thermoregulation und Muskelfunktion aus.

Ein höherer Östrogenspiegel in der Follikelphase (1. Zyklushälfte) fördert eine effektivere Kohlenhydratnutzung und kann sich positiv auf Kraft- und Intervallleistungen auswirken. In der Lutealphase (zweite Zyklushälfte) steigt hingegen die Körperkerntemperatur leicht an, der Ruheenergieverbrauch erhöht sich um 2-10 % und das subjektive Belastungsempfinden nimmt häufig zu.

Freizeitsport: Hier steht vor allem das Körperwohlbefinden im Vordergrund. Leichte Anpassungen – etwa eine etwas höhere Kohlenhydrataufnahme in der Lutealphase oder die Planung intensiver Trainingseinheiten in der Follikelphase – können Trainingserfahrungen harmonisieren.
Leistungssport: Zyklusbasiertes Training kann die Performance optimieren. Zudem ist auf Symptome wie Dysmenorrhoe oder unregelmäßige Zyklen zu achten, da sie auf eine zu geringe Energieverfügbarkeit hinweisen können.

Eisenstatus: Ein kritischer Faktor für Sportlerinnen

Frauen im Sport weisen aufgrund von Menstruationsverlusten ein höheres Risiko für Eisenmangel auf. Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport (Hämoglobin), die Muskelfunktion (Myoglobin) und die mitochondriale Energieproduktion.

Freizeitsport: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, blasse Haut oder nachlassende Trainingsleistung können erste Hinweise sein. Eine regelmäßige Labordiagnostik ist besonders bei vegetarischer oder veganer Ernährung sinnvoll.
Leistungssport: Hier sollte neben Hämoglobin insbesondere das Ferritin (Speichereisen) überwacht werden. Werte unter 30 µg/l können bereits die Ausdauerleistung beeinträchtigen. Bei intensiven Trainingsphasen, Höhenaufenthalten oder hohen Laufumfängen ist das Risiko zusätzlich erhöht. Eine gezielte Ernährung mit eisenreichen Lebensmitteln (z. B. Hülsenfrüchte, Fleisch, grünes Gemüse) und die Kombination mit Vitamin C zur verbesserten Aufnahme können hilfreich sein.

Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) und Energieverfügbarkeit

Eine zu geringe Energieverfügbarkeit (Energy Availability, EA) entsteht, wenn die zugeführte Energie nicht ausreicht, um Training, Grundeinsätze und physiologische Prozesse zu decken. Bei Frauen manifestiert sich dies besonders häufig über Zyklusstörungen, verminderte Knochengesundheit und Leistungsabfall – bekannt als RED-S.

Freizeitsport: Häufig tritt niedrige EA unbewusst auf, etwa durch Diäten, unregelmäßige Mahlzeiten oder hohe Alltagsbelastung. Frühwarnzeichen sind Antriebslosigkeit, häufige Infekte oder Haarverlust.
Leistungssport: Bei Athletinnen aus ästhetisch orientierten oder gewichtsabhängigen Sportarten (z. B. Leichtathletik, Turnen, Klettern) besteht ein besonders hohes Risiko. Eine EA von < 30 kcal/kg fettfreier Masse/Tag gilt als kritisch. Konsequenzen umfassen erhöhte Verletzungsanfälligkeit, schlechtere Regeneration und hormonelle Dysbalancen.

Ernährungsstrategien zur Optimierung der sportlichen Gesundheit von Frauen

Makronährstoffe

Kohlenhydrate: Besonders in der Lutealphase relevant, da der Stoffwechsel vermehrt Kohlenhydrate nutzt. Leistungssportlerinnen profitieren von einer bedarfsgerecht höheren Zufuhr, um intensive Einheiten optimal zu unterstützen.
Proteine: Ein Tagesbedarf von 1,2-1,8 g/kg Körpergewicht unterstützt Muskelaufbau und -erhalt; in intensiven Trainingsphasen auch bis 2,0 g/kg.
Fette: Eine zu starke Fettreduktion kann hormonelle Störungen begünstigen. Eine Zufuhr von ca. 25-30 % der Gesamtkalorien ist meist sinnvoll.

Mikronährstoffe

Eisen: Besonders kritisch; regelmäßige Kontrollen empfohlen.
Vitamin D: Wichtig für Knochenstoffwechsel und Muskelkraft.
Calcium: Essenziell für Knochengesundheit, besonders bei Zyklusstörungen.
B-Vitamine: Relevanz für Energiestoffwechsel und Blutbildung.

Fazit

Die Sporternährung von Frauen ist von zyklusabhängigen hormonellen Schwankungen, einem erhöhten Risiko für Eisenmangel und der Gefahr einer zu niedrigen Energieverfügbarkeit geprägt. Sowohl Freizeit- als auch Leistungssportlerinnen profitieren von einer bewussten, individuell angepassten Ernährungsstrategie. Ausgewogene Energiezufuhr, Monitoring des Eisenstatus und das Berücksichtigen des Zyklus im Trainingsalltag unterstützen Leistungsfähigkeit, Regeneration und langfristige Gesundheit.

Literatur

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