Spezielle Makro- und Mikronährstoffempfehlungen für Leistungssportler

Leistungssport erhöht abhängig von Sportart, Trainingsumfang, Trainingsintensität, Körperzusammensetzung, Geschlecht und Umgebungsbedingungen den Energie- und Substratumsatz (Verwertung energieliefernder Nährstoffe), den Proteinumsatz sowie die Flüssigkeits- und Elektrolytverluste (Verluste von Mineralsalzen). Der quantitativ wichtigste Mehrbedarf betrifft daher Energie, Kohlenhydrate, Protein sowie bei längeren oder schweißtreibenden Belastungen Flüssigkeit und Natrium [LL1, LL2, LL5].

Der Mikronährstoffbedarf kann durch einen gesteigerten Energiestoffwechsel, Gewebeumbau, Schweißverluste, Blutverluste, Höhenaufenthalte oder eine trainings- bzw. gewichtsklassenbedingte Einschränkung der Energiezufuhr erhöht sein. Eine energiebedarfsdeckende und abwechslungsreiche Ernährung erreicht bei den meisten Leistungssportlern zugleich die Referenzwerte für Vitamine und Mineralstoffe. Eine gezielte Supplementierung (Ergänzung durch Nährstoffpräparate) ist besonders wirksam, wenn ein laborchemisch nachgewiesener Mangel, eine spezifische Risikokonstellation oder eine praktisch nicht ausreichende Zufuhr vorliegt [1, 5, LL3, LL4].

Kernaussage: Im Leistungssport steht nicht die pauschale Zufuhr zahlreicher Einzelstoffe, sondern eine periodisierte Versorgung mit Energie, Kohlenhydraten, Protein, Flüssigkeit und Natrium im Vordergrund. Mikronährstoffe und einzelne Aminosäuren werden ergänzend und indikationsbezogen eingesetzt.

Makronährstoff-Mehrbedarf

Nährstoff beziehungsweise Versorgungsbereich	Evidenzbasierter Orientierungsbereich	Positiv belegte Bedeutung	Praktische Umsetzung
Energie	Individuelle Anpassung an Grundumsatz, Trainingsenergieverbrauch, Trainingsphase und Ziel der Körperzusammensetzung	Eine ausreichende Energieverfügbarkeit (für die Körperfunktionen verfügbare Energie) unterstützt Trainingsadaptation, Regeneration, endokrine Funktion (Hormonfunktion), Knochenstoffwechsel (Auf- und Abbau des Knochens), Hämatopoese (Blutbildung) und Immunfunktion (Funktion der körpereigenen Abwehr) [LL2].	Die Energiezufuhr wird innerhalb der Trainingswoche periodisiert. Trainingstage mit hohem Volumen oder hoher Intensität erhalten eine entsprechend höhere Energie- und Kohlenhydratzufuhr.
Kohlenhydrate	Leichte Belastung oder Techniktraining: etwa 3-5 g/kg Körpergewicht und Tag Moderates Training von etwa einer Stunde täglich: etwa 5-7 g/kg Körpergewicht und Tag Ausdauertraining von 1-3 Stunden täglich: etwa 6-10 g/kg Körpergewicht und Tag Extrem hohe Ausdauerbelastung von 4-5 Stunden täglich: etwa 8-12 g/kg Körpergewicht und Tag	Kohlenhydrate sichern die Muskel- und Leberglycogenspeicher (Zuckerspeicher in Muskeln und Leber), ermöglichen hohe Trainingsintensitäten und unterstützen die Leistungsfähigkeit bei länger dauernden Belastungen [LL1].	Die Zufuhr wird an die jeweilige Trainingsbelastung angepasst. Vor intensiven oder langen Einheiten können 1-4 g/kg Körpergewicht innerhalb der vorausgehenden 1-4 Stunden aufgenommen werden.
Kohlenhydrate während der Belastung	Belastungsdauer 1-2,5 Stunden: 30-60 g/Stunde Belastungsdauer über 2,5 Stunden: bei trainierter gastrointestinaler Verträglichkeit (Verträglichkeit des Magen-Darm-Trakts) bis zu 90 g/Stunde	Die Kohlenhydratzufuhr während der Belastung stabilisiert die Kohlenhydratoxidation (Verbrennung von Kohlenhydraten) und verbessert die Ausdauerleistungsfähigkeit [LL1].	Bei Zufuhrmengen über 60 g/Stunde werden kombinierte Kohlenhydratquellen, insbesondere Glucose beziehungsweise Maltodextrin plus Fructose, eingesetzt.
Kohlenhydrate zur schnellen Regeneration	Bei weniger als etwa acht Stunden bis zur nächsten intensiven Belastung: 1,0-1,2 g/kg Körpergewicht und Stunde während der ersten vier Stunden	Die frühzeitige Kohlenhydratzufuhr beschleunigt die Glycogenresynthese (Wiederauffüllung der Zuckerspeicher) und unterstützt die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit [LL1].	Kohlenhydrate werden unmittelbar nach der Belastung begonnen und über mehrere kleinere Mahlzeiten oder Sportgetränke verteilt.
Protein	In der Regel 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht und Tag; die obere Spanne ist insbesondere bei Kraft- und Muskelaufbauphasen, sehr hohem Trainingsumfang oder einer geplanten Energiereduktion relevant [3, LL1, LL5].	Eine erhöhte Proteinzufuhr unterstützt Muskelproteinsynthese (Aufbau von Muskeleiweiß), Erhalt beziehungsweise Aufbau fettfreier Masse (Körpermasse ohne Fettgewebe) und Kraftentwicklung. Die Metaanalyse kontrollierter Krafttrainingsstudien zeigte einen zusätzlichen Gewinn an Muskelmasse und Muskelkraft durch eine bedarfsgerechte Proteinergänzung [3].	Protein wird auf drei bis vier Mahlzeiten verteilt. Rund um das Training sind etwa 0,25-0,3 g/kg Körpergewicht beziehungsweise meistens 15-25 g hochwertiges Protein mit ungefähr 10 g essenziellen Aminosäuren geeignet [LL5].
Fette	Meistens 20-35 % der täglichen Energiezufuhr	Eine bedarfsdeckende Fettzufuhr trägt zur Energieversorgung, Bereitstellung essenzieller Fettsäuren und Resorption (Aufnahme im Darm) fettlöslicher Vitamine bei [LL1].	Bevorzugt werden ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Samen, pflanzlichen Ölen, Avocado und fettreichem Seefisch.

Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf

Der Flüssigkeits- und Natriumbedarf weist erhebliche interindividuelle Unterschiede auf. Maßgeblich sind Schweißrate, Schweißzusammensetzung, Belastungsdauer, Intensität, Körpermasse, Akklimatisation (Anpassung an veränderte Umweltbedingungen) sowie Temperatur und Luftfeuchtigkeit. Die individuelle Schweißrate kann aus der Veränderung der Körpermasse vor und nach einer definierten Trainingseinheit unter Berücksichtigung der zugeführten und ausgeschiedenen Flüssigkeit berechnet werden [LL1, LL4].

Situation	Evidenzbasierte Strategie	Positiv belegtes Ziel
Kurze Belastung	Ausreichende Ausgangshydratation; Flüssigkeitsaufnahme nach Durst und individuellen Erfahrungen	Erhalt der Thermoregulation (Regulation der Körpertemperatur) und der subjektiven Leistungsbereitschaft
Lange oder schweißintensive Belastung	Individuell angepasste Trinkmenge; geeignet sind Getränke mit etwa 4-8 % Kohlenhydraten und ungefähr 400-1100 mg Natrium pro Liter	Gleichzeitige Bereitstellung von Flüssigkeit, Kohlenhydraten und Natrium sowie Unterstützung der intestinalen Flüssigkeitsresorption (Flüssigkeitsaufnahme im Darm) [LL1, LL4]
Hohe individuelle Natriumverluste	Anpassung der Natriumzufuhr anhand der Belastungsdauer, sichtbarer Salzrückstände auf der Kleidung und – sofern verfügbar – einer Schweißanalyse	Gezielter Ersatz belastungsbedingter Natriumverluste
Schnelle Rehydratation (Wiederauffüllung des Flüssigkeitshaushalts) nach der Belastung	Etwa 1,25-1,5 Liter Flüssigkeit je Kilogramm belastungsbedingtem Körpermassenverlust; Kombination mit Natrium und Mahlzeiten	Effektive Wiederherstellung des Flüssigkeitshaushalts vor einer zeitnah folgenden Trainings- oder Wettkampfbelastung

Mikronährstoff-Mehrbedarf und gezielte Versorgung

Ein sportbedingter Mehrbedarf ist nicht für alle Vitamine und Mineralstoffe gleichermaßen nachgewiesen. Die aktuelle Literatur identifiziert insbesondere Eisen, Natrium, Calcium, Vitamin D und bei bestimmten Ernährungs- und Trainingskonstellationen Zink als kritische Mikronährstoffe. Für Vitamin B1, Vitamin B2 und Niacin besteht ein proportional zum Energieumsatz ansteigender Bedarf, der bei einer entsprechend erhöhten und ausgewogenen Nahrungszufuhr meistens gedeckt wird [1, 5, LL4].

Mikronährstoff	Leistungssportliche Relevanz	Risikokonstellationen	Evidenzbasierte Maßnahme
Vitamin B1, Vitamin B2 und Niacin	Diese Vitamine sind zentrale Cofaktoren (Hilfsstoffe von Enzymen) des Kohlenhydrat-, Fett- und mitochondrialen Energiestoffwechsels (Energiegewinnung in den Kraftwerken der Zellen). Der Bedarf steigt grundsätzlich mit dem Energieumsatz [1, LL4].	Sehr hoher Energieumsatz bei gleichzeitig geringer Energiedichte der Ernährung, restriktive Ernährung oder einseitige Lebensmittelauswahl	Berechnung und Sicherstellung der energiebezogenen D-A-CH-Referenzwerte. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Nüsse und Samen erhöhen die Zufuhr parallel zur Energieaufnahme.
Vitamin B6, Vitamin B12 und Folat	Bedarfsdeckende Konzentrationen unterstützen Aminosäurestoffwechsel, Hämatopoese, Homocysteinstoffwechsel (Verarbeitung des Stoffwechselprodukts Homocystein) und neurologische Funktionen (Funktionen des Nervensystems) [5].	Vegane Ernährung, stark eingeschränkte Mischkost, gastrointestinale Resorptionsstörungen (Störungen der Nährstoffaufnahme im Magen-Darm-Trakt), reduzierte Energiezufuhr sowie bei Folat und Vitamin B12 eine nicht ausreichende Aufnahme angereicherter Lebensmittel	Vitamin B12 wird bei veganer Ernährung zuverlässig supplementiert. Bei Risikokonstellationen erfolgt eine laborchemische Beurteilung und gezielte Substitution.
Vitamin C und Vitamin E	Eine bedarfsdeckende Zufuhr unterstützt die physiologischen antioxidativen Systeme (körpereigene Schutzsysteme gegen Zellschädigungen durch reaktive Sauerstoffverbindungen) und die Immunfunktion [LL4].	Geringe Aufnahme von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und pflanzlichen Ölen sowie stark energieeingeschränkte Ernährungsphasen	Regelmäßige Aufnahme antioxidantienreicher Lebensmittel, insbesondere Gemüse, Obst, Beeren, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle
Vitamin D	Vitamin D ist für Calciumhomöostase (Regulation des Calciumhaushalts), Knochenstoffwechsel und Skelettmuskelfunktion (Funktion der Körpermuskulatur) relevant. Eine Supplementierung erhöht bei unzureichendem Status zuverlässig die 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration; in der aktuellen Metaanalyse zeigte sich zudem eine Verbesserung der Quadricepskraft [4, LL4].	Hallensport, Winterhalbjahr, geringe UV-Exposition, konsequenter Sonnenschutz, dunkler Hauttyp, niedrige Energieverfügbarkeit und vorausgegangene Knochenstressverletzungen (Überlastungsschäden des Knochens)	Bestimmung von 25-Hydroxyvitamin D bei erhöhtem Risiko. Eine Supplementierung wird anhand des Ausgangswertes, der Jahreszeit und der individuellen Exposition dosiert.
Calcium	Calcium ist für Knochenmineralisation (Einlagerung von Mineralstoffen in den Knochen), neuromuskuläre Erregungsübertragung (Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln) und Muskelkontraktion erforderlich. Eine ausreichende Gesamtzufuhr unterstützt insbesondere bei hoher mechanischer Belastung die Knochengesundheit [5, LL2, LL4].	Niedrige Energieverfügbarkeit, Amenorrhoe (Ausbleiben der Monatsblutung) beziehungsweise Zyklusstörungen (Störungen des Menstruationszyklus), Knochenstressverletzungen, Verzicht auf Milchprodukte sowie nicht ausreichend angereicherte vegane Ernährung	Mindestens Erreichen des altersbezogenen D-A-CH-Referenzwertes; bei erwachsenen Athleten grundsätzlich etwa 1000 mg/Tag. Bei ausgeprägtem Knochenrisiko kann unter fachlicher Betreuung eine Gesamtzufuhr bis etwa 1500 mg/Tag, verteilt auf mehrere Portionen, eingesetzt werden.
Eisen	Eisen ist für Hämoglobin, Myoglobin, mitochondriale Enzyme und aerobe Energiegewinnung (Energiegewinnung mit Sauerstoff) erforderlich. Bei eisenarmen Leistungssportlerinnen verbesserte eine gezielte Eisentherapie in der aktuellen systematischen Übersichtsarbeit die Ausdauerleistungsfähigkeit und maximale aerobe Kapazität [2].	Menstruation, starke oder verlängerte Blutungen, Ausdauersport, jugendliches Wachstum, Höhenaufenthalt, vegetarische oder vegane Ernährung, Blutspenden und niedrige Energieverfügbarkeit	Laborbasierte Diagnostik mit Blutbild, Ferritin, Transferrinsättigung und C-reaktivem Protein. Bei nachgewiesenem Eisenmangel erfolgt eine ärztlich kontrollierte Ernährungstherapie und gegebenenfalls orale Eisensubstitution. In den eingeschlossenen Interventionsstudien wurden häufig ungefähr 100 mg elementares Eisen täglich über sechs bis acht Wochen verwendet [2].
Natrium	Natrium unterstützt Extrazellulärvolumen (Flüssigkeitsmenge außerhalb der Zellen), neuromuskuläre Funktion (Zusammenspiel von Nerven und Muskeln) und Flüssigkeitsresorption. Der Mehrbedarf hängt unmittelbar von Schweißrate und Schweißnatriumkonzentration ab [1, LL4].	Lange Belastungsdauer, Hitze, hohe Schweißrate, sichtbare Salzränder auf der Kleidung und mehrere Trainingseinheiten pro Tag	Individualisierte Zufuhr, bei langen Belastungen häufig über Getränke oder Sportnahrung mit etwa 400-1100 mg Natrium pro Liter
Zink	Zink ist Bestandteil zahlreicher Enzyme und unterstützt Proteinsynthese, Immunfunktion, Wundheilung und antioxidative Systeme. Relevante Verluste können bei sehr hohem Schweißvolumen auftreten [1, LL4].	Hohe Schweißverluste, vegetarische oder vegane Ernährung mit hoher Phytatzufuhr, einseitige Ernährung und längerfristige Energieeinschränkung	Sicherstellung des D-A-CH-Referenzwertes durch zinkreiche Lebensmittel. Bei klinischem oder ernährungsanamnestischem Verdacht erfolgt eine gezielte Diagnostik und zeitlich begrenzte Substitution.
Magnesium und Kalium	Eine bedarfsdeckende Versorgung unterstützt neuromuskuläre Funktion, Energiestoffwechsel, Membranpotenzial (elektrische Spannung an der Zellmembran) und Glycogensynthese.	Sehr hohe Schweißverluste, gastrointestinale Verluste (Verluste über Magen und Darm), stark eingeschränkte Lebensmittelauswahl oder nachgewiesene Unterversorgung	Regelmäßige Aufnahme von Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und mineralstoffreichen Getränken; gezielter Ersatz bei nachgewiesenem oder klinisch wahrscheinlichem Defizit

Protein und Aminosäuren

Die hochwertige Evidenz betrifft primär die Gesamtproteinzufuhr und die Bereitstellung aller essenziellen Aminosäuren. Eine Portion von etwa 0,25-0,3 g Protein/kg Körpergewicht beziehungsweise meistens 15-25 g hochwertigem Protein liefert ungefähr 10 g essenzielle Aminosäuren und stimuliert in Verbindung mit Krafttraining die Muskelproteinsynthese [3, LL5].

Strategie	Positiv belegte Wirkung	Einordnung
Hochwertiges vollständiges Protein	Unterstützt Muskelproteinsynthese, Trainingsadaptation sowie Aufbau beziehungsweise Erhalt fettfreier Masse [3, LL5].	Bevorzugte Grundlage sind Lebensmittel oder Proteinkonzentrate mit vollständigem essenziellem Aminosäurespektrum.
Essenzielle Aminosäuren	Etwa 10 g essenzielle Aminosäuren innerhalb einer proteinreichen Portion unterstützen die trainingsinduzierte Muskelproteinsynthese [LL5].	Sinnvoll, wenn eine vollständige proteinreiche Mahlzeit zeitlich oder gastrointestinal nicht praktikabel ist.
Leucin, Isoleucin und Valin	Diese verzweigtkettigen Aminosäuren sind Bestandteil hochwertiger Proteinquellen. Eine ergänzende Zufuhr kann belastungsinduzierte Muskelschmerzen und bestimmte Marker der Muskelbeanspruchung, insbesondere Creatinkinase, reduzieren [6].	Ein begrenztes Anwendungsgebiet besteht im Regenerationsmanagement; die vollständige Versorgung mit allen essenziellen Aminosäuren bleibt die primäre Proteinstrategie.
Proteinpräparate	Proteinpräparate ermöglichen eine definierte und praktikable Proteinmenge und können die durch Krafttraining erzielten Zuwächse an Muskelmasse und Muskelkraft zusätzlich unterstützen [3].	Geeignet bei hoher Trainingsdichte, eingeschränkter Verfügbarkeit proteinreicher Mahlzeiten, geringer Appetitlage oder während kontrollierter Gewichtsreduktionsphasen.

Indikationsbezogene Diagnostik

Risikokonstellation	Geeignete Beurteilung	Ziel
Ausdauersport, menstruierende Athletinnen, Höhenaufenthalt oder vegetarische beziehungsweise vegane Ernährung	Blutbild, Ferritin, Transferrinsättigung und C-reaktives Protein	Frühzeitige Erkennung und gezielte Behandlung eines Eisenmangels [2]
Hallensport, geringe UV-Exposition, Wintertraining oder Knochenstressverletzungen	25-Hydroxyvitamin D	Laborbasierte Steuerung einer Vitamin-D-Supplementierung [4, LL4]
Niedrige Energieverfügbarkeit, Zyklusstörungen oder wiederkehrende Knochenstressverletzungen	Ernährungsanamnese, 25-Hydroxyvitamin D, Calcium, Phosphat, Parathormon und alkalische Phosphatase; gegebenenfalls Knochendichtemessung (Messung der Knochenfestigkeit)	Optimierung von Energieverfügbarkeit, Calcium- und Vitamin-D-Versorgung sowie Knochengesundheit [LL2]
Vegane Ernährung	Vitamin B12 beziehungsweise Holotranscobalamin; bei Grenzbefunden Methylmalonsäure sowie ergänzend Eisenstatus	Gesicherte Vitamin-B12- und Eisenversorgung
Hohe Schweißrate oder lange Belastungen	Körpermassenmessung vor und nach dem Training; bei Bedarf quantitative Schweißanalyse	Individualisierte Flüssigkeits- und Natriumstrategie

Praktische Priorisierung im Leistungssport

Erste Priorität: Ausreichende und trainingsperiodisierte Energie- und Kohlenhydratzufuhr
Zweite Priorität: Proteinversorgung von meistens 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht und Tag, verteilt auf drei bis vier Portionen
Dritte Priorität: Individualisierte Flüssigkeits- und Natriumzufuhr anhand der Schweißverluste
Vierte Priorität: Laborgestützte Beurteilung kritischer Mikronährstoffe, insbesondere Eisen und Vitamin D
Fünfte Priorität: Gezielte Supplementierung auf Grundlage von Defizit, Ernährungsform, Trainingsphase und Wettkampfanforderungen

Bei Leistungssportlern im Anti-Doping-Testpool sollten Nahrungsergänzungsmittel ausschließlich nach dokumentierter Nutzen-Risiko-Abwägung und möglichst als unabhängig chargengeprüfte Produkte eingesetzt werden [LL3].

Literatur

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