Spezielle Makro- und Mikronährstoffempfehlungen für Freizeit-, Breiten- und Gesundheitssportler

Eine bedarfsgerechte Energie-, Makro- und Mikronährstoffzufuhr (Zufuhr von Haupt- und Kleinstnährstoffen) unterstützt Gesundheit, körperliche Leistungsfähigkeit, Trainingsanpassung (Anpassung des Körpers an das Training) und Regeneration (Erholung und Wiederherstellung). Kohlenhydrate, Protein und Fette stellen Energie bereit bzw. liefern strukturelle und funktionelle Bausteine. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente unterstützen unter anderem den Energiestoffwechsel (Umwandlung und Bereitstellung von Energie im Körper), die Blutbildung (Bildung der Blutzellen), die neuromuskuläre Funktion (Zusammenspiel von Nerven und Muskeln), die Knochenstabilität und die Immunfunktion (Funktion der körpereigenen Abwehr).

Bei Freizeit-, Breiten- und Gesundheitssportlern wird eine bedarfsgerechte Versorgung in der Regel durch eine ausgewogene, nährstoffreiche und den Energiebedarf deckende Ernährung erreicht. Sportartspezifische Ernährungsmaßnahmen werden insbesondere bei längeren oder intensiveren Belastungen, hohem Trainingsumfang, kurzen Regenerationsintervallen, angestrebten Veränderungen der Körperzusammensetzung oder besonderen Ernährungsformen erforderlich [1, 2, LL1, LL6-LL9].

Der Ausdruck „Vitalstoffe“ wird häufig als übergeordnete Bezeichnung verwendet, ist jedoch wissenschaftlich nicht einheitlich definiert. Kohlenhydrate, Protein und Fette gehören zu den energieliefernden Makronährstoffen. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden den Mikronährstoffen zugeordnet. Wasser und Elektrolyte (gelöste Mineralsalze im Körper) sind zusätzlich für den Flüssigkeitshaushalt (Regulation der Körperflüssigkeit), die Thermoregulation (Regulation der Körpertemperatur) und die neuromuskuläre Funktion erforderlich.

Grundlagen der Makro- und Mikronährstoffversorgung

Energiebedarf decken: Die Energiezufuhr wird an Trainingsumfang, Belastungsintensität, Körperzusammensetzung und Trainingsziel angepasst. Eine längerfristig zu geringe Energieverfügbarkeit (nach dem Training für die Körperfunktionen verbleibende Energie) kann Trainingsanpassung, Knochenstoffwechsel (Auf- und Abbauvorgänge im Knochen), Immunfunktion, hormonelle Regulation (Steuerung durch Hormone) und Regeneration beeinträchtigen [LL3, LL6].
Kohlenhydratzufuhr periodisieren: Die tägliche Kohlenhydratzufuhr richtet sich nach Dauer und Intensität der Belastung. An trainingsarmen Tagen ist der Bedarf geringer als an Tagen mit langen oder intensiven Einheiten [LL7].
Proteinzufuhr individualisieren: Die erforderliche Proteinmenge richtet sich nach Alter, Trainingsumfang, Trainingsziel, Energieverfügbarkeit und Ernährungsform. Entscheidend sind die tägliche Gesamtzufuhr und eine regelmäßige Verteilung proteinreicher Lebensmittel [LL5, LL8].
Fettqualität berücksichtigen: Pflanzliche Öle, Nüsse, Samen und fettreicher Seefisch bzw. geeignete pflanzliche Quellen liefern einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Stark fettreiche Mahlzeiten unmittelbar vor intensiver Belastung können die Magenentleerung verzögern [LL9].
Nährstoffdichte erhöhen: Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse, Samen, Milchprodukte bzw. angereicherte Alternativen, Eier und Fisch liefern Makro- und Mikronährstoffe in einer günstigen Lebensmittelmatrix.
Versorgung individuell beurteilen: Trainingsumfang, Ernährungsform, Menstruation (Regelblutung), Schweißverluste, Sonnenexposition (Einwirkung von Sonnenlicht), Alter, Erkrankungen und Arzneimitteltherapie bestimmen die individuelle Versorgungssituation [1, 2, LL1].
Supplementation gezielt planen: Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine bedarfsgerechte Ernährung. Wirkstoff, Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Einnahmedauer werden an Ernährungsanamnese, klinische Situation und gegebenenfalls Laborbefunde angepasst [1, 2].

Personengruppen mit besonderem Beurteilungsbedarf

Eine gezielte Beurteilung der Makro- und Mikronährstoffversorgung ist insbesondere sinnvoll bei:

umfangreichem Ausdauer-, Lauf- oder Krafttraining
mehreren Trainingseinheiten pro Tag oder kurzen Regenerationsintervallen
hohen Schweißverlusten, insbesondere bei langen Belastungen oder Training unter Hitze
angestrebter Gewichts- oder Körperfettreduktion
niedriger Energieverfügbarkeit
Menstruation, insbesondere bei starker Menstruationsblutung
regelmäßigen Blutspenden
vegetarischer oder veganer Ernährung
energiereduzierten oder stark eingeschränkten Ernährungsformen
geringer Sonnenexposition, Indoor-Sport oder Training im Winterhalbjahr
geringem Verzehr von Milchprodukten oder calciumangereicherten Alternativen
gastrointestinalen Erkrankungen (Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts) oder Resorptionsstörungen (Störungen der Nährstoffaufnahme im Darm)
höherem Lebensalter
Arzneimitteltherapien, die die Aufnahme oder den Stoffwechsel einzelner Nährstoffe beeinflussen

Spezielle Makronährstoff-Empfehlungen

Bereich	Orientierungswert	Evidenzbasierte Empfehlung
Energiezufuhr	Individuelle Anpassung an Grundumsatz (Energieverbrauch des Körpers in Ruhe), Alltagsaktivität und sportbedingten Energieverbrauch	Die Energiezufuhr sollte den tatsächlichen Energieverbrauch im zeitlichen Mittel decken. Bei geplanter Gewichtsreduktion wird das Energiedefizit so bemessen, dass Trainingsqualität, Proteinversorgung, Regeneration und Mikronährstoffzufuhr erhalten bleiben. Wiederkehrende Müdigkeit, Leistungsabfall, Zyklusstörungen (Störungen der Regelblutung), erhöhte Verletzungsanfälligkeit oder ausbleibende Regeneration können auf eine zu geringe Energieverfügbarkeit hinweisen [LL3, LL6].
Kohlenhydrate	Etwa 3-5 g/kg Körpergewicht/Tag bei geringer Belastung; etwa 5-7 g/kg Körpergewicht/Tag bei ungefähr einer Stunde moderatem Training pro Tag	Für den üblichen Freizeit- und Gesundheitssport reicht häufig der untere Bereich aus. Bei längeren, intensiveren oder mehrfachen Trainingseinheiten wird die Zufuhr belastungsabhängig erhöht. Bevorzugt werden Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. Leicht verdauliche kohlenhydratreiche Lebensmittel und Getränke werden gezielt vor, während oder unmittelbar nach längeren Belastungen eingesetzt [LL7].
Protein	0,8 g/kg Körpergewicht/Tag für gesunde Erwachsene von 19 bis unter 65 Jahren bei höchstens fünf Sportstunden pro Woche; 1,0 g/kg Körpergewicht/Tag ab 65 Jahren; etwa 1,2-2,0 g/kg Körpergewicht/Tag bei ambitionierterem Training	Die Proteinmenge wird an Trainingsumfang und Trainingsziel angepasst. Der obere Bereich kann zeitlich begrenzt bei hoher Trainingsbelastung, angestrebtem Muskelaufbau oder energiereduzierter Ernährung sinnvoll sein. Proteinreiche Lebensmittel werden regelmäßig über den Tag verteilt aufgenommen. Geeignete Quellen sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen [LL5, LL8].
Fette	Im Regelfall etwa 20-30 % der täglichen Energiezufuhr	Im Vordergrund steht die Fettqualität. Bevorzugt werden Rapsöl, Olivenöl, Nüsse, Samen, Avocado und fettreicher Seefisch. Bei pflanzenbasierter Ernährung sind insbesondere Rapsöl, Leinöl, Walnüsse und Chiasamen geeignete Quellen für α-Linolensäure. Eine sehr fettarme Ernährung kann die Aufnahme essenzieller Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine beeinträchtigen [LL9].
Ballaststoffe	Bedarfsdeckende Zufuhr im Rahmen einer vollwertigen Ernährung	Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen unterstützen Darmfunktion, Sättigung und Nährstoffdichte. Vor intensiven oder langen Belastungen kann eine vorübergehende Reduktion sehr ballaststoffreicher Mahlzeiten bei gastrointestinaler Empfindlichkeit (Empfindlichkeit des Magen-Darm-Trakts) zweckmäßig sein.

Belastungsabhängige Kohlenhydratsteuerung

Belastungssituation	Kohlenhydratzufuhr	Praktische Umsetzung
Geringe Trainingsbelastung	Etwa 3-5 g/kg Körpergewicht/Tag	Normale vollwertige Ernährung mit Kartoffeln, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst
Moderate Trainingsbelastung	Etwa 5-7 g/kg Körpergewicht/Tag	Zusätzliche kohlenhydratreiche Haupt- und Zwischenmahlzeiten entsprechend Trainingsdauer und Energiebedarf
Belastung unter 45 Minuten	Während der Belastung in der Regel nicht erforderlich	Ausreichend gefüllte Energiespeicher durch die vorausgehenden Mahlzeiten
Intensive Belastung von 45-75 Minuten	Kleine Kohlenhydratmengen können eingesetzt werden	Individuell verträgliches Sportgetränk oder kleine Menge leicht verdaulicher Kohlenhydrate
Ausdauerbelastung von 1-2,5 Stunden	Etwa 30-60 g Kohlenhydrate/Stunde	Sportgetränke, Banane, kohlenhydratreiche Riegel, Gele oder vergleichbare Lebensmittel; Verträglichkeit im Training prüfen
Ausdauerbelastung über 2,5 Stunden	Bei entsprechender Leistungsanforderung bis zu 90 g Kohlenhydrate/Stunde	Kombination unterschiedlich resorbierter Kohlenhydrate, insbesondere Glucose bzw. Maltodextrin und Fructose; gastrointestinale Verträglichkeit systematisch trainieren
Kurzes Regenerationsintervall	Etwa 1-1,2 g/kg Körpergewicht/Stunde während der ersten 2-4 Stunden	Nur erforderlich, wenn innerhalb von weniger als etwa 8-10 Stunden erneut eine längere oder intensive Belastung folgt

Für die Mehrzahl der Freizeit- und Gesundheitssportler sind während einer üblichen Trainingseinheit keine Kohlenhydratgele oder speziellen Sportgetränke erforderlich. Ihr Nutzen steigt mit Belastungsdauer, Intensität, Schweißverlust und Verkürzung der Regenerationszeit [LL2, LL7].

Proteinversorgung und Trainingsanpassung

Training und Proteinaufnahme wirken synergistisch auf die Muskelproteinsynthese (Aufbau von Muskeleiweiß). Die tägliche Gesamtzufuhr ist wichtiger als ein eng definiertes sogenanntes anaboles Zeitfenster (angenommener Zeitraum mit besonders günstigem Muskelaufbau). Eine proteinreiche Mahlzeit kann vor oder nach dem Training aufgenommen werden. Bei längeren Abständen zwischen den Mahlzeiten ist eine zeitnahe Zufuhr nach dem Training zweckmäßig [LL8].

Eine zusätzliche Portion von etwa 0,25-0,3 g Protein/kg Körpergewicht bzw. ungefähr 15-25 g Protein kann nach Krafttraining die Muskelproteinsynthese unterstützen. Die erforderliche Menge ist jedoch Bestandteil der täglichen Gesamtzufuhr und keine zusätzlich zur bedarfsgerechten Tagesmenge aufzunehmende Pflichtdosis [LL8].

Geeignete proteinreiche Mahlzeiten sind:

Milchprodukte: Naturjoghurt, Skyr, Quark, Käse oder Milch
Tierische Lebensmittel: Eier, Fisch oder mageres Fleisch
Pflanzliche Lebensmittel: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Sojajoghurt, Nüsse und Samen
Kombinationen: Getreide mit Hülsenfrüchten, Kartoffeln mit Ei oder Milchprodukten sowie Vollkornbrot mit Hummus

Proteinpulver ist bei ausreichender Zufuhr über Lebensmittel nicht erforderlich. Es kann aus praktischen Gründen bei hoher Trainingsbelastung, eingeschränkter Lebensmittelauswahl, geringer Verträglichkeit größerer Mahlzeiten oder energiereduzierter Ernährung eingesetzt werden [LL8].

Indikationsbezogene Diagnostik

Die Diagnostik wird gezielt anhand des individuellen Risikoprofils ausgewählt [1, 2, LL1].

Energieverfügbarkeit: Ernährungs- und Trainingsanamnese, Gewichtsverlauf, Zyklusanamnese (Erhebung der bisherigen Regelblutungen), Regeneration, Verletzungshäufigkeit und gegebenenfalls weiterführende Diagnostik
Proteinversorgung: Ernährungsanamnese; bei klinischer Indikation Nieren- und Leberfunktion sowie Abklärung möglicher Grunderkrankungen
Eisenversorgung: Kleines Blutbild, Ferritin, Transferrinsättigung und C-reaktives Protein (CRP); bei auffälligen Befunden gegebenenfalls weitere Ursachendiagnostik
Vitamin-D-Versorgung: 25-Hydroxyvitamin D bei geringer Sonnenexposition, erhöhtem Knochenrisiko oder klinischer Indikation
Vitamin-B₁₂-Versorgung: Gesamt-Vitamin-B₁₂; bei unklarem Befund Holotranscobalamin und/oder Methylmalonsäure
Calciumversorgung: Ernährungsanamnese; bei klinischer Indikation Calcium, Albumin, Parathormon, 25-Hydroxyvitamin D und Nierenfunktion
Magnesiumversorgung: Ernährungsanamnese, klinische Beurteilung und bei entsprechender Indikation Serum-Magnesium sowie Nierenfunktion
Jodversorgung: Ernährungs- und Schilddrüsenanamnese unter Berücksichtigung von Jodsalz, Meeresfisch, Milchprodukten und Supplementen
Schweißverluste: Bestimmung des Körpergewichts unmittelbar vor und nach einer standardisierten Trainingseinheit unter Berücksichtigung der Trinkmenge und Urinausscheidung

Spezielle Mikronährstoff-Empfehlungen

Mikronährstoff	Besonders relevante Situationen	Evidenzbasierte Empfehlung
Eisen	Menstruation, starke Menstruationsblutung, Ausdauersport, regelmäßige Blutspenden, vegetarische oder vegane Ernährung sowie niedrige Energieverfügbarkeit	Die empfohlene Zufuhr beträgt für Männer und nicht menstruierende Frauen 11 mg/Tag sowie für menstruierende Frauen 16 mg/Tag. Geeignete Quellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Vitamin-C-reiche Lebensmittel verbessern die Aufnahme pflanzlichen Eisens. Bei labordiagnostisch bestätigtem Eisenmangel (zu geringe Eisenreserven im Körper) unterstützt eine ärztlich kontrollierte Eisensupplementation die Wiederauffüllung der Eisenspeicher und kann bei eisenarmen Sportlern die Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern [3, 4, LL5].
Vitamin D	Geringe Sonnenexposition, Indoor-Sport, Winterhalbjahr, weitgehend bedeckende Kleidung, dunkler Hauttyp, höheres Lebensalter und erhöhtes Knochenrisiko	Bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung beträgt der DGE-Schätzwert 20 µg bzw. 800 Internationale Einheiten (IE) pro Tag. Bei niedrigem 25-Hydroxyvitamin-D-Wert wird die Supplementation individuell angepasst. Eine Vitamin-D₃-Supplementation erhöht bei Sportlern zuverlässig die 25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration, insbesondere bei niedrigen Ausgangswerten und geringer UV-B-Exposition [5, LL5].
Calcium	Geringer Verzehr von Milchprodukten oder angereicherten Alternativen, vegane Ernährung, niedrige Energieverfügbarkeit, erhöhte Knochenbelastung oder reduzierte Knochendichte (verminderter Mineralgehalt und verminderte Festigkeit des Knochens)	Die empfohlene Zufuhr beträgt für Erwachsene 1.000 mg/Tag und für Jugendliche im Alter von 15 bis unter 19 Jahren 1.200 mg/Tag. Geeignete Quellen sind Milchprodukte, calciumangereicherte Pflanzendrinks, calciumreiches Mineralwasser, Grünkohl, Brokkoli, Rucola, Nüsse und Samen. Eine Supplementation kann die rechnerisch ermittelte Differenz zwischen Ernährung und Referenzwert ausgleichen [2, LL3, LL5].
Vitamin B₁₂	Vegane Ernährung, langjährige vegetarische Ernährung mit geringer Zufuhr tierischer Lebensmittel, höheres Lebensalter und Resorptionsstörungen	Bei veganer Ernährung ist eine zuverlässige und dauerhafte Vitamin-B₁₂-Supplementation erforderlich. Der DGE-Schätzwert für die Zufuhr beträgt 4 µg/Tag. Die erforderliche Präparatedosis liegt aufgrund der begrenzten intestinalen Resorption (Aufnahme im Darm) meist oberhalb dieses Referenzwerts und richtet sich nach Präparat, Einnahmeintervall und Vitamin-B₁₂-Status [7, LL4, LL5].
Jod	Vegane oder jodarme Ernährung, fehlende Verwendung von Jodsalz und geringer Verzehr jodhaltiger Lebensmittel	Der Referenzwert für Erwachsene beträgt 150 µg/Tag. Eine verlässliche Basis bilden jodiertes Speisesalz und Lebensmittel, die mit Jodsalz hergestellt wurden. Meeresfisch und Milchprodukte können weitere Beiträge liefern. Bei veganer Ernährung kann nach Beurteilung der Gesamtzufuhr eine individuell dosierte Supplementation eingesetzt werden [LL4, LL5].
Natrium	Belastungen über etwa 1,5 Stunden, hohe Schweißrate (Schweißmenge pro Zeiteinheit), Training bei Hitze und lange Ausdauerwettkämpfe	Bei längeren oder stark schweißtreibenden Belastungen sind Getränke mit etwa 400-1.100 mg Natrium pro Liter und 4-8 % Kohlenhydraten geeignet. Für eine rasche Rehydratation (Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts) nach hohen Flüssigkeitsverlusten können etwa 1,5 Liter Flüssigkeit je Kilogramm verlorenem Körpergewicht aufgenommen werden [LL2].
Magnesium	Niedrige Energiezufuhr, magnesiumarme Ernährung, gastrointestinale Verluste und hohe Schweißverluste	Der Schätzwert beträgt für erwachsene Männer 350 mg/Tag und für Frauen 300 mg/Tag. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, grünes Gemüse und magnesiumreiches Mineralwasser ermöglichen eine bedarfsgerechte Zufuhr. Eine gezielte Supplementation gleicht eine ernährungsbedingte oder diagnostisch bestätigte Versorgungslücke aus [1, LL1, LL5].
Zink	Stark pflanzenbetonte Ernährung mit hoher Phytatzufuhr, niedrige Energiezufuhr und einseitige Lebensmittelauswahl	Abhängig von der Phytatzufuhr beträgt die empfohlene Zufuhr für Frauen 7-10 mg/Tag und für Männer 11-16 mg/Tag. Geeignete Quellen sind Fleisch, Käse, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Einweichen, Keimen, Fermentieren und Sauerteigführung verbessern die Verfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln [1, LL1, LL5].

B-Vitamine und Energiestoffwechsel

Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Vitamin B₆, Biotin, Folat und Vitamin B₁₂ wirken als Coenzyme bei zahlreichen Reaktionen des Kohlenhydrat-, Fett- und Aminosäurenstoffwechsels. Eine dem erhöhten Energiebedarf angepasste Ernährung steigert zugleich die Zufuhr dieser Vitamine [1, LL1].

Geeignete Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch. Bei veganer Ernährung wird Vitamin B₁₂ gezielt supplementiert. Bei stark eingeschränkter Energiezufuhr oder Resorptionsstörungen kann eine individuelle Beurteilung weiterer B-Vitamine sinnvoll sein.

Antioxidative Mikronährstoffe und trainingsbedingte Anpassung

Körperliche Belastung führt vorübergehend zur Bildung reaktiver Sauerstoff- und Stickstoffspezies (reaktionsfreudiger Sauerstoff- und Stickstoffverbindungen). In physiologischer Konzentration (für den Körper normaler Menge) wirken diese Moleküle als Signale für mitochondriale Anpassungen (Anpassungen der Kraftwerke der Zellen) und die Aktivierung körpereigener antioxidativer Enzymsysteme (körpereigener Schutzsysteme gegen reaktionsfreudige Sauerstoffverbindungen) [6].

Eine abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Ernährung unterstützt diese Systeme und liefert antioxidativ wirksame Mikronährstoffe sowie weitere bioaktive Pflanzenstoffe:

Vitamin C: Paprika, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi, Kohlgemüse und Kartoffeln
Vitamin E: Nüsse, Samen und pflanzliche Öle
Carotinoide: gelbes, orangefarbenes, rotes und dunkelgrünes Gemüse und Obst
Selen: Fisch, Eier, Fleisch, Nüsse und Getreideprodukte
Zink und Kupfer: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Käse, Eier und Fleisch
Polyphenole: Beeren, Trauben, Äpfel, Kakao, Kaffee, Tee, Kräuter und Gewürze

Diese Lebensmittel führen antioxidative Vitamine, Mineralstoffe und bioaktive Substanzen in einer ausgewogenen Lebensmittelmatrix zu. Eine gezielte Supplementation wird zur Korrektur einer konkret festgestellten Versorgungslücke eingesetzt [1, 6, LL1].

Flüssigkeits-, Kohlenhydrat- und Elektrolytmanagement (Steuerung des Salzhaushalts)

Die Schweißrate kann anhand der Veränderung des Körpergewichts bestimmt werden:

Schweißverlust in Litern = Körpergewicht vor der Belastung – Körpergewicht nach der Belastung + Trinkmenge – Urinmenge

Die Werte werden in Kilogramm bzw. Litern eingesetzt. Nach Division durch die Belastungsdauer in Stunden ergibt sich die ungefähre Schweißrate in Litern pro Stunde.

Bei kurzen und wenig schweißtreibenden Trainingseinheiten ist Wasser nach dem Durstgefühl in der Regel ausreichend. Bei Belastungen über etwa 1,5 Stunden, hohen Umgebungstemperaturen oder ausgeprägten Schweißverlusten können natrium- und kohlenhydrathaltige Getränke die Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Energiezufuhr unterstützen. Kalium und Magnesium werden im Rahmen der anschließenden Mahlzeiten ergänzt [LL2].

Praktisches Vorgehen

Energieverfügbarkeit beurteilen: Trainingsumfang, Energiezufuhr, Gewichtsverlauf, Regeneration und gegebenenfalls Zyklusverlauf werden gemeinsam bewertet.
Makronährstoffzufuhr anpassen: Kohlenhydrate werden nach Belastungsumfang periodisiert; Protein und Fette werden bedarfsdeckend eingeplant.
Ernährung erfassen: Ein mehrtägiges Ernährungsprotokoll zeigt die Zufuhr von Energie, Makro- und Mikronährstoffen und mögliche Versorgungslücken.
Risikofaktoren berücksichtigen: Menstruation, Blutspenden, Ernährungsform, Sonnenexposition, Schweißverluste, Erkrankungen und Arzneimittel werden einbezogen.
Diagnostik auswählen: Laborparameter werden indikationsbezogen bestimmt.
Supplementation planen: Präparat, Dosierung, Einnahmezeitpunkt und Dauer werden festgelegt.
Verlauf kontrollieren: Ernährung, Trainingsleistung, klinischer Verlauf und geeignete Laborparameter werden erneut beurteilt.

Hinweise zur Einnahme und Supplementation

Kohlenhydrate: Sportgetränke, Gele und Riegel werden nur bei entsprechender Belastungsdauer eingesetzt und vor einer Wettkampfbelastung im Training auf Verträglichkeit geprüft.
Protein: Proteinpulver ist kein obligater Bestandteil der Sporternährung. Die Tageszufuhr kann in der Regel vollständig über Lebensmittel erreicht werden.
Eisen: Vitamin-C-reiche Lebensmittel können die Resorption unterstützen. Die Einnahme wird zeitlich auf calciumreiche Mahlzeiten und relevante Arzneimittel abgestimmt.
Calcium, Magnesium und Zink: Bei gleichzeitiger Einnahme von Levothyroxin, Bisphosphonaten, Tetra- oder Fluorchinolonen wird ein geeigneter zeitlicher Abstand eingehalten.
Vitamin D: Die Einnahme erfolgt vorzugsweise zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit.
Wettkampforientierte Sportler: Es werden qualitätsgeprüfte und chargenkontrollierte Präparate ausgewählt.

Fazit

Die Makro- und Mikronährstoffversorgung von Freizeit-, Breiten- und Gesundheitssportlern basiert auf einer energiebedarfsdeckenden, abwechslungsreichen und nährstoffreichen Ernährung. Besonders relevant sind:

die Sicherung einer bedarfsgerechten Energieverfügbarkeit
eine an Trainingsdauer und -intensität angepasste Kohlenhydratzufuhr
eine alters- und belastungsgerechte Proteinversorgung
eine ausreichende Zufuhr qualitativ hochwertiger Fette und essenzieller Fettsäuren
die gezielte Erkennung und Behandlung eines Eisenmangels
eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung bei geringer körpereigener Bildung
eine zuverlässige Vitamin-B₁₂-Supplementation bei veganer Ernährung
die Sicherung der Calcium- und Jodzufuhr bei entsprechenden Ernährungsformen
eine individualisierte Kohlenhydrat-, Natrium- und Flüssigkeitszufuhr bei langen oder schweißintensiven Belastungen
der gezielte Ausgleich weiterer Versorgungslücken anhand von Ernährungsanamnese, Risikoprofil und Laborbefunden

Eine derart individualisierte Versorgung unterstützt Gesundheit, Trainingskontinuität, Regeneration und das persönliche Leistungspotenzial.

Literatur

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