Geeignete Lebensmittel in der Stillzeit

Für gesunde stillende Frauen ist keine spezielle „Stilldiät“ erforderlich. Empfohlen wird eine abwechslungsreiche, ausgewogene und nährstoffdichte Ernährung, die sich an den allgemeinen Empfehlungen für Erwachsene orientiert und den erhöhten Bedarf an einzelnen Nährstoffen berücksichtigt. Eine ausreichende Versorgung der Mutter unterstützt ihre Gesundheit, die Regeneration nach der Geburt und die Bereitstellung bestimmter Nährstoffe über die Muttermilch [1, 2].

Die Zusammensetzung der Muttermilch wird nur teilweise durch die aktuelle Ernährung der Mutter beeinflusst. Der Gehalt an Protein, Lactose und zahlreichen Mineralstoffen bleibt über einen weiten Bereich relativ stabil. Deutlicher ernährungsabhängig sind insbesondere das Fettsäuremuster sowie die Konzentrationen einzelner Vitamine und von Jod. Die aktuelle Evidenz ist für die Fettsäurezusammensetzung am konsistentesten; für zahlreiche andere Bestandteile der Muttermilch ist sie heterogen oder begrenzt [2].

Die folgenden Empfehlungen gelten für gesunde stillende Frauen mit einem reif geborenen Säugling. Bei Mehrlingsgeburten, Frühgeburtlichkeit, ausgeprägtem Unter- oder Übergewicht, bariatrischer Operation, Malabsorptionssyndrom, chronisch-entzündlicher Darmerkrankung, Nieren- oder Lebererkrankung, Schilddrüsenerkrankung, Diabetes mellitus, Essstörung oder nachgewiesenem Nährstoffmangel ist eine individualisierte ernährungsmedizinische Betreuung erforderlich.

Grundprinzipien der Lebensmittelauswahl

• Abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl: Eine Kombination aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Milch und Milchprodukten bzw. geeigneten Alternativen sowie – abhängig von der Ernährungsform – Fisch, Eiern und Fleisch erleichtert eine bedarfsdeckende Nährstoffzufuhr [1, 3, 4].
• Hohe Nährstoffdichte: Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Protein, essenziellen Fettsäuren und Ballaststoffen sind gegenüber stark verarbeiteten, energie- und zuckerreichen Produkten zu bevorzugen.
• Regelmäßige Mahlzeiten: Die Verteilung auf Hauptmahlzeiten und bei Bedarf Zwischenmahlzeiten kann individuell nach Hunger, Tagesablauf und Stillfrequenz erfolgen. Für einen bestimmten Mahlzeitenrhythmus oder mehrere kleine Mahlzeiten besteht keine allgemeingültige medizinische Notwendigkeit.
• Keine erzwungene Mehrzufuhr: Die Energieaufnahme sollte sich an Hunger, Stillintensität, körperlicher Aktivität, Körpergewicht und Gewichtsverlauf orientieren. Ein mäßiger postpartaler Gewichtsverlust ist physiologisch. Stark hypokalorische Diäten und rasche Gewichtsreduktionen sind insbesondere in den ersten Stillmonaten nicht angezeigt.
• Keine prophylaktischen Eliminationsdiäten: Lebensmittel sollen nicht vorsorglich zur Allergieprävention oder wegen vermuteter Blähungen, Koliken oder perianaler Hautreizungen des Säuglings ausgeschlossen werden [4, 7].

Geeignete pflanzliche Lebensmittel

Eine pflanzenbetonte Ernährung stellt die Basis einer geeigneten Lebensmittelauswahl in der Stillzeit dar. Sie liefert Ballaststoffe, Kalium, Folat, Vitamin C, Carotinoide und zahlreiche bioaktive Wirkstoffe.

• Gemüse und Salate: Unterschiedliche Gemüsearten sollten täglich und möglichst abwechslungsreich verzehrt werden. Frische, tiefgekühlte und schonend konservierte Produkte sind grundsätzlich geeignet. Tiefgekühltes Gemüse ohne zugesetzte Saucen weist häufig eine vergleichbare Nährstoffqualität wie frische Ware auf.
• Obst: Obst ist in angemessenen Mengen Teil einer ausgewogenen Ernährung. Ganze Früchte sind Säften und Smoothies vorzuziehen, da sie mehr Ballaststoffe enthalten und eine geringere Verzehrgeschwindigkeit begünstigen.
• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Gerste, Roggen, Hirse, Buchweizen und andere Vollkorngetreide liefern Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Zink und Eisen. Weißmehlprodukte müssen nicht vollständig gemieden werden, sollten jedoch nicht die hauptsächliche Getreidequelle darstellen.
• Kartoffeln: Kartoffeln sind als wenig verarbeitetes Grundnahrungsmittel geeignet. Gekochte Kartoffeln oder Ofenkartoffeln sind gegenüber stark fetthaltigen Kartoffelerzeugnissen zu bevorzugen.
• Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Sojaprodukte liefern Protein, Ballaststoffe, Folat, Eisen und Zink. Blähende Bestandteile gehen nicht in die Muttermilch über. Ein prophylaktischer Verzicht wegen möglicher kindlicher Koliken ist daher nicht begründet.
• Nüsse und Samen: Ungesalzene Nüsse, Nussmus, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen und Chiasamen ergänzen die Versorgung mit ungesättigten Fettsäuren, Protein, Magnesium und weiteren Mikronährstoffen. Nüsse müssen zur Allergieprävention beim Kind nicht gemieden werden.

Milchprodukte und pflanzliche Alternativen

Milch, Joghurt, Käse und andere Milchprodukte liefern insbesondere Protein, Calcium, Riboflavin, Vitamin B₁₂ und – abhängig von der Fütterung und Verarbeitung – Jod. Die Auswahl des Fettgehalts kann sich nach dem individuellen Energiebedarf und den übrigen Fettquellen richten. Eine ausschließliche Beschränkung auf fettarme Produkte ist für die Qualität der Muttermilch nicht erforderlich.

Bei einer milchfreien Ernährung können angereicherte pflanzliche Alternativen eingesetzt werden. Dabei sind folgende Kriterien zu berücksichtigen:

• Protein: Sojadrinks weisen meist einen höheren Proteingehalt als Hafer-, Mandel- oder Reisdrinks auf.
• Calcium: Ein Calciumgehalt von etwa 120 mg pro 100 ml ist bei einer als Milchersatz verwendeten Alternative zweckmäßig.
• Vitamin B₁₂ und Riboflavin: Eine Anreicherung ist insbesondere bei veganer Ernährung relevant.
• Jod: Viele pflanzliche Alternativen sind nicht mit Jod angereichert. Die Deklaration muss daher gezielt geprüft werden.
• Zucker: Ungesüßte Produkte sind zu bevorzugen.

Eine milchfreie Eliminationsdiät wegen unspezifischer Beschwerden des Säuglings ist nicht angezeigt. Besteht der begründete Verdacht auf eine Kuhmilchproteinallergie des gestillten Kindes, sollte eine zeitlich begrenzte diagnostische Elimination nur nach pädiatrischer Beurteilung, mit qualifizierter Ernährungsberatung und anschließender kontrollierter Wiedereinführung erfolgen.

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch liefert hochwertiges Protein, Jod, Selen, Vitamin D und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Empfohlen werden etwa zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon mindestens eine Portion fettreicher Meeresfisch wie Hering, Sardine, Makrele oder Lachs [1, 4].

Stillende Frauen sollten durchschnittlich etwa 200 mg Docosahexaensäure (DHA) pro Tag aufnehmen. Wird fettreicher Meeresfisch nicht regelmäßig verzehrt, ist eine gezielte DHA-Supplementierung sinnvoll. Bei veganer Ernährung können DHA-Präparate aus Mikroalgen verwendet werden [4, 9]. Alpha-Linolensäure aus Lein-, Raps- oder Walnussöl ist ernährungsphysiologisch wertvoll, wird jedoch nur begrenzt in DHA umgewandelt und ersetzt eine zuverlässige DHA-Quelle nicht vollständig.

Bei der Fischwahl ist die Belastung mit Methylquecksilber zu berücksichtigen. Die höchsten Konzentrationen werden vor allem in großen, älteren Raubfischen gemessen. Hai, Schwertfisch und vergleichbar hoch belastete Arten sollten gemieden werden. Der Verzehr von Thunfisch sollte in Schwangerschaft und Stillzeit deutlich eingeschränkt werden. Geeigneter sind wechselnde, geringer belastete Fischarten wie Hering, Sardine, Lachs und Forelle [5].

Eier, Fleisch und Geflügel

Eier liefern Protein, Cholin, Vitamin B₁₂, Riboflavin, Selen und weitere Mikronährstoffe. Bei entsprechender Lebensmittelhygiene können sie Bestandteil der Ernährung in der Stillzeit sein. Eier müssen weder zur Allergieprävention noch aufgrund des Stillens prophylaktisch ausgeschlossen werden.

Fleisch ist keine Voraussetzung für eine bedarfsdeckende Ernährung, kann jedoch Protein, Eisen, Zink und Vitamin B₁₂ liefern. Bei Verzehr sind unverarbeitete oder wenig verarbeitete Fleischsorten gegenüber Wurstwaren und stark verarbeitetem Fleisch zu bevorzugen. Leber und Leberprodukte sind aufgrund ihres hohen Vitamin-A-Gehalts nicht als regelmäßige Lebensmittel erforderlich.

Eine ovolaktovegetarische Ernährung kann bei gezielter Lebensmittelauswahl den Nährstoffbedarf in der Stillzeit grundsätzlich decken. Besondere Aufmerksamkeit erfordern Eisen, Jod, DHA und – abhängig von der Lebensmittelauswahl – Vitamin B₁₂, Zink und Vitamin D [4].

Geeignete Fette und Öle

Für die tägliche Küche sind pflanzliche Öle mit einem günstigen Fettsäuremuster geeignet. Rapsöl kann wegen seines Gehalts an einfach ungesättigten Fettsäuren und Alpha-Linolensäure vielseitig eingesetzt werden. Olivenöl eignet sich ebenfalls als regelmäßige Fettquelle. Leinöl und Walnussöl liefern Alpha-Linolensäure, sollten jedoch vorzugsweise kalt verwendet und vor Licht und Wärme geschützt gelagert werden.

Butter, Sahne, Kokosfett und andere an gesättigten Fettsäuren reiche Produkte können in begrenzten Mengen verwendet werden, sollten jedoch nicht die hauptsächlichen Fettquellen darstellen. Industriell erzeugte Transfettsäuren und stark frittierte Lebensmittel sind möglichst zu begrenzen.

Getränke und Flüssigkeitszufuhr

Der Flüssigkeitsbedarf steigt durch die Milchbildung. Eine starre Vorgabe, täglich eine bestimmte Getränkemenge zusätzlich zu trinken, ist jedoch nicht erforderlich. Stillende Frauen sollten regelmäßig und entsprechend ihrem Durst trinken. Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Getränke sind besonders geeignet.

Der DGE-Referenzwert für die gesamte Wasserzufuhr stillender Frauen beträgt etwa 3,1 Liter pro Tag. Darin sind ungefähr 1 Liter Wasser aus festen Lebensmitteln und etwa 2,1 Liter aus Getränken und Oxidationswasser enthalten. Der individuelle Bedarf variiert insbesondere mit Umgebungstemperatur, körperlicher Aktivität, Milchmenge und Wassergehalt der Nahrung [3].

Eine über den Durst hinaus erzwungene Flüssigkeitszufuhr steigert die Milchbildung nicht zuverlässig. Auch für spezielle „Milchbildungstees“, Fenchel, Bockshornklee, Malzbier oder andere galaktagoge Lebensmittel ist ein klinisch relevanter Nutzen nicht hinreichend belegt [4, 6]. Alkoholhaltiges Bier ist ungeeignet; auch alkoholfreies Bier ist für die Milchbildung nicht erforderlich.

Nährstoffbezogene Schwerpunkte

Lebensmittel, die nicht routinemäßig gemieden werden müssen

• Allergene Lebensmittel: Milch, Ei, Fisch, Nüsse, Weizen, Soja und andere potenzielle Allergene sollen zur Allergieprävention beim Säugling nicht prophylaktisch aus der mütterlichen Ernährung entfernt werden [7].
• Hülsenfrüchte und Kohlgemüse: Darmgase der Mutter gehen nicht in die Muttermilch über. Ein routinemäßiger Verzicht zur Vermeidung kindlicher Blähungen ist nicht begründet.
• Säurereiche Lebensmittel: Zitrusfrüchte, Tomaten und andere säurereiche Lebensmittel verursachen nicht regelhaft einen wunden Anal- oder Windelbereich beim Säugling.
• Scharfe Gewürze: Gewürzte oder scharfe Speisen sind bei individueller Verträglichkeit grundsätzlich möglich. Aromastoffe können den Geschmack der Muttermilch vorübergehend verändern, ohne dass hieraus regelhaft ein gesundheitlicher Nachteil entsteht.
• Rohmilchprodukte und rohe Eier: Die schwangerschaftsspezifischen Verbote zum Schutz des ungeborenen Kindes gelten nicht automatisch während der Stillzeit. Rohmilch, unzureichend erhitzte Eier, rohes Fleisch und rohe tierische Lebensmittel können jedoch unabhängig vom Stillen ein mikrobiologisches Infektionsrisiko für die Mutter darstellen. Pasteurisierte Produkte, vollständig erhitzte Eier und eine konsequente Küchenhygiene sind die risikoärmeren Alternativen.
• Fertigsalate und Feinkostprodukte: Ein generelles stillzeitspezifisches Verbot besteht nicht. Kühlkette, Verbrauchsdatum, hygienische Herstellung und rascher Verzehr sind zu beachten.

Lebensmittel und Genussmittel, die zu begrenzen oder zu vermeiden sind

• Alkohol: Die sicherste Empfehlung ist der vollständige Verzicht. Alkohol geht in die Muttermilch über; eine sichere untere Grenze für den Säugling lässt sich nicht festlegen [1, 4].
• Koffein: Koffein geht in die Muttermilch über und wird insbesondere von jungen Säuglingen langsam abgebaut. Eine Aufnahme von bis zu 200 mg Koffein pro Tag gilt nach Bewertung der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit für stillende Frauen und gestillte Säuglinge als unbedenklich. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola, Mate, Energydrinks, Kakao und Schokolade sind in die Gesamtmenge einzubeziehen [8].
• Energydrinks: Aufgrund des häufig hohen Koffeingehalts, weiterer stimulierender Inhaltsstoffe und des oft hohen Zuckergehalts sind sie in der Stillzeit nicht empfehlenswert.
• Quecksilberreiche Fische: Große Raubfische und hoch belastete Arten sind zu meiden; Thunfisch ist deutlich einzuschränken [5].
• Zuckerreiche Getränke und Süßwaren: Sie liefern viel Energie bei geringer Nährstoffdichte und sollten nur gelegentlich konsumiert werden.
• Stark verarbeitete Lebensmittel: Produkte mit hohen Gehalten an Salz, zugesetztem Zucker, gesättigten Fettsäuren oder stark verarbeiteten Fleischbestandteilen sollten nicht den Schwerpunkt der Ernährung bilden.
• Kochsalz: Salz sollte sparsam, jedoch konsequent als jodiertes Speisesalz verwendet werden. Meersalz, Steinsalz und nicht jodierte Spezialsalze tragen ohne ausdrückliche Jodanreicherung nicht wesentlich zur Jodversorgung bei.
• Hoch dosierte Kräuterprodukte: Konzentrierte Pflanzenextrakte, ätherische Öle und als milchbildend beworbene Nahrungsergänzungsmittel sollten wegen begrenzter Wirksamkeits- und Sicherheitsdaten nicht routinemäßig eingesetzt werden.

Vegetarische und vegane Ernährung

Eine gut geplante ovolaktovegetarische Ernährung kann den Bedarf in der Stillzeit grundsätzlich decken. Dabei sind insbesondere Jod, DHA und Eisen sowie abhängig von der konkreten Lebensmittelauswahl Vitamin B₁₂, Zink, Calcium und Vitamin D zu beachten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht bei veganer Ernährung in Schwangerschaft und Stillzeit aufgrund der begrenzten Datenlage weder eine generelle Empfehlung noch eine generelle Ablehnung aus. Voraussetzung für eine möglichst sichere vegane Ernährung sind fundierte Ernährungskenntnisse, eine gezielte Lebensmittelauswahl, qualifizierte Ernährungsberatung und eine zuverlässige Supplementierung [9].

Bei veganer Ernährung sind insbesondere folgende Maßnahmen erforderlich:

• Vitamin B₁₂: Eine dauerhafte und zuverlässige Supplementierung ist obligat. Eine unzureichende mütterliche Versorgung kann zu niedrigen Vitamin-B₁₂-Konzentrationen der Muttermilch und schweren neurologischen Schäden des Säuglings führen.
• Jod: Jodiertes Speisesalz und das für Stillende empfohlene Jodsupplement sind besonders relevant. Algenprodukte sind wegen stark schwankender und teilweise extrem hoher Jodgehalte keine verlässlich dosierbare Alternative.
• DHA: Eine tägliche DHA-Zufuhr über Mikroalgenöl ist bei fehlendem Fischverzehr sinnvoll.
• Calcium und Protein: Calciumangereicherte Pflanzendrinks, calciumreicher Tofu, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen sollten gezielt eingeplant werden.
• Weitere kritische Nährstoffe: Eisen, Zink, Selen, Riboflavin und Vitamin D müssen über die Ernährung, angereicherte Lebensmittel, Supplemente und gegebenenfalls labormedizinische Kontrollen berücksichtigt werden [9, 10].

Ökologisch, saisonal und regional erzeugte Lebensmittel

Saisonale, regionale oder ökologisch erzeugte Lebensmittel können aus Gründen der Nachhaltigkeit, des Tierwohls, der persönlichen Präferenz oder einer geringeren Exposition gegenüber bestimmten Pestizidrückständen gewählt werden. Sie sind jedoch keine Voraussetzung für eine gesundheitsfördernde Ernährung in der Stillzeit. Eine generell höhere Nährstoffqualität oder ein klinisch relevanter Vorteil für Zusammensetzung der Muttermilch, Milchmenge oder kindliche Entwicklung ist nicht hinreichend belegt.

Praktische Umsetzung

Ein geeigneter Tagesablauf kann sich z. B. aus folgenden Komponenten zusammensetzen:

• Frühstück: Haferflocken mit Milch oder calciumangereichertem, ungesüßtem Sojadrink, Beeren und Nüssen; alternativ Vollkornbrot mit Ei, Käse, Hummus oder Nussmus.
• Mittagessen: Gemüse mit Kartoffeln, Vollkornreis oder Vollkornnudeln und einer Proteinquelle wie Linsen, Bohnen, Tofu, Ei, Fisch oder Fleisch.
• Zwischenmahlzeit: Obst, Naturjoghurt, angereicherte pflanzliche Alternative, Nüsse oder Vollkornbrot.
• Abendessen: Vollkornbrot mit Käse, Ei, Hummus oder Tofu sowie Rohkost oder gegartem Gemüse.
• Fettquellen: Raps- oder Olivenöl für die Zubereitung, ergänzt durch Nüsse, Samen und regelmäßig fettreichen Meeresfisch bzw. DHA aus Mikroalgenöl.
• Getränke: Wasser oder ungesüßte Getränke entsprechend dem Durstgefühl.

Die Zusammenstellung ist als Orientierung und nicht als starrer Speiseplan zu verstehen. Kulturelle Ernährungsgewohnheiten, Unverträglichkeiten, finanzielle Möglichkeiten, Zeitressourcen und individuelle Präferenzen sind zu berücksichtigen.

Ernährungsmedizinische Kernaussagen

• Eine abwechslungsreiche und pflanzenbetonte Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, geeigneten Proteinquellen und hochwertigen Pflanzenölen ist die Basis.
• Zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon mindestens einmal fettreicher Meeresfisch, unterstützen die DHA-Versorgung. Hoch mit Methylquecksilber belastete Fischarten sind zu meiden.
• Stillende Frauen sollten in Deutschland zusätzlich zu einer jodreichen Ernährung täglich 100 µg Jod supplementieren; bei Schilddrüsenerkrankungen ist eine ärztliche Abstimmung erforderlich.
• Eine erzwungene Flüssigkeitszufuhr sowie spezielle milchbildende Lebensmittel oder Tees steigern die Milchproduktion nicht zuverlässig.
• Lebensmittel müssen weder zur Allergieprävention noch wegen vermuteter Blähungen oder eines wunden Windelbereichs prophylaktisch gemieden werden.
• Schwangerschaftsspezifische Verbote für rohe Lebensmittel gelten nicht automatisch weiter; die allgemeinen Regeln der Lebensmittelhygiene bleiben jedoch relevant.
• Alkoholverzicht ist die sicherste Empfehlung. Die Koffeinzufuhr sollte 200 mg pro Tag nicht überschreiten.
• Eine vegane Ernährung erfordert qualifizierte Planung, eine obligate Vitamin-B₁₂-Supplementierung sowie eine gezielte Sicherung von Jod, DHA und weiteren potenziell kritischen Nährstoffen.

Literatur und Handlungsempfehlungen

1. Abou-Dakn M, Abu-Omar K, Alaze-Hagemann F et al.: Ernährung und Bewegung von Säuglingen und stillenden Frauen 2024. Teilaktualisierte Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Monatsschr Kinderheilkd. 2025;173(Suppl 1):69-93. doi:10.1007/s00112-024-02014-7
2. Petersohn I, Hellinga AH, van Lee L et al.: Maternal diet and human milk composition: an updated systematic review. Front Nutr. 2024;10:1320560. doi:10.3389/fnut.2023.1320560
3. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., Österreichische Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 3. Auflage. Bonn, 2025. Referenzwerte
4. Netzwerk Gesund ins Leben: Essen und Trinken in der Stillzeit. Stand: 20. Februar 2026. Website
5. Bundesinstitut für Risikobewertung: Methylquecksilber: Warum Schwangere und Stillende manche Arten von Fisch meiden sollten. Stand: 15. April 2026. Website
6. Ndikom CM, Fawole B, Ilesanmi RE: Extra fluids for breastfeeding mothers for increasing milk production. Cochrane Database Syst Rev. 2014;(6):CD008758. doi:10.1002/14651858.CD008758.pub2
7. Kramer MS, Kakuma R: Maternal dietary antigen avoidance during pregnancy or lactation, or both, for preventing or treating atopic disease in the child. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(9):CD000133. doi:10.1002/14651858.CD000133.pub3
8. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA J. 2015;13(5):4102. doi:10.2903/j.efsa.2015.4102
9. Klug A, Barbaresko J, Alexy U et al.: Update of the DGE position on vegan diet – Position statement of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau. 2024;71(7):60-84. doi:10.4455/eu.2024.22
10. Karcz K, Królak-Olejnik B: Vegan or vegetarian diet and breast milk composition – a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(7):1081-1098. doi:10.1080/10408398.2020.1753650
11. Koletzko B, Godfrey KM, Poston L et al.: Nutrition during pregnancy, lactation and early childhood and its implications for maternal and long-term child health: The Early Nutrition Project recommendations. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):93-106. doi:10.1159/000496471