Nordic-Diet (Nordische Ernährung)

Die Nordic Diet ist ein überwiegend pflanzenbetontes Ernährungskonzept, das sich an traditionellen Essgewohnheiten der nordischen Länder orientiert. Kennzeichnend sind ein hoher Anteil an Gemüse, insbesondere Wurzelgemüse und Kohlarten, Beeren, Vollkorngetreide wie Roggen, Hafer und Gerste, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch sowie pflanzliche Öle, vor allem Rapsöl. Der Konsum von rotem Fleisch, Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln ist reduziert [1-3].

Einzuordnen ist die Nordic Diet als präventive Ernährungsform mit therapeutischem Potential. Sie stellt ein wissenschaftlich entwickeltes Ernährungsmuster mit wachsender Evidenzbasis dar, insbesondere im Hinblick auf kardiometabolische Erkrankungen (Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen) [1, 2].

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Die Nordic Diet wurde Anfang der 2000er-Jahre im Rahmen des skandinavischen „New Nordic Food“-Programms entwickelt. Ziel war es, eine gesundheitsförderliche, kulturell verankerte und ökologisch nachhaltige Ernährungsweise zu definieren, vergleichbar mit der mediterranen Ernährung im südeuropäischen Raum.

Die wissenschaftliche Konzeption basiert auf etablierten ernährungsphysiologischen Prinzipien wie einer hohen Ballaststoffzufuhr, einer günstigen Fettsäurezusammensetzung, einer niedrigen glykämischen Last sowie einem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. Zentrale Annahmen sind, dass regionale, wenig verarbeitete Lebensmittel die metabolische Gesundheit fördern, Vollkornprodukte, Fisch und pflanzliche Fette kardiovaskuläre Risikofaktoren günstig beeinflussen und sich Gesundheitsförderung und Nachhaltigkeit sinnvoll miteinander verbinden lassen [1-3].

Zielsetzung der Diät

Die Nordic Diet verfolgt das Ziel, durch eine langfristig praktikable, vollwertige und überwiegend pflanzenbasierte Ernährung zentrale Risikofaktoren für chronische nichtübertragbare Erkrankungen günstig zu beeinflussen. Anders als kurzfristige Gewichtsreduktionsdiäten ist sie nicht auf schnelle Effekte, sondern auf eine nachhaltige Verbesserung der metabolischen und kardiovaskulären Gesundheit ausgelegt.

Primär soll die Nordic Diet zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen und gleichzeitig metabolische Parameter wie Blutdruck, Lipidprofil, Glucosestoffwechsel und Körperzusammensetzung positiv beeinflussen.

Bei medizinischer Anwendung stehen insbesondere die Senkung des Blutdrucks, die Reduktion von LDL-Cholesterin, die Verbesserung der Insulinsensitivität sowie die Normalisierung von Nüchternglucose und HbA1c (Langzeitblutzuckerwert) im Vordergrund. Sekundäre Ziele umfassen eine Reduktion systemischer Entzündungsmarker, eine Verbesserung der endothelialen Funktion (Gefäßgesundheit), eine moderate Gewichtsreduktion bei Übergewicht sowie eine langfristige Stabilisierung der Lebensqualität [1-3].

Kurzfristig sind messbare Verbesserungen einzelner Stoffwechselparameter zu erwarten, langfristig eine Reduktion des kardiovaskulären Gesamtrisikos.

Neuere randomisierte Interventionsstudien zeigen, dass die Nordic Diet nicht nur präventiv, sondern auch therapeutisch relevant ist. Insbesondere bei Personen mit Prädiabetes oder manifestem Typ-2-Diabetes konnten unter einer „Healthy Nordic Diet“ folgende Effekte nachgewiesen werden [5]:

• Signifikante Reduktion des hepatischen Fettgehalts (Fettgehalt in der Leber)
• Verbesserung glykämischer Parameter (z. B. Blutzuckerregulation)
• Verbesserung lipidbezogener Parameter (z. B. Cholesterin- und Triglyceridwerte)
• Reduktion inflammatorischer (entzündlicher) Marker

Damit erweitert sich die Zielsetzung der Nordic Diet um:

• die gezielte Verbesserung der Lebergesundheit,
• die Unterstützung einer Remission metabolisch assoziierter steatotischer Lebererkrankungen (MASLD/Fettlebererkrankung) [5].

Grundprinzipien

Die Nordic Diet basiert auf der konsequenten Auswahl naturbelassener, regionaler und saisonaler Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Den Schwerpunkt bilden pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, insbesondere Kohl- und Wurzelgemüse, Beeren, Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchte. Ergänzt wird die Kost durch regelmäßigen Fischkonsum, bevorzugt fettreiche Seefische, sowie durch den Einsatz pflanzlicher Öle, insbesondere Rapsöl, als primäre Fettquelle.

Der Konsum von rotem Fleisch, stark verarbeiteten Lebensmitteln, zugesetztem Zucker und raffinierten Getreideprodukten ist deutlich reduziert, jedoch nicht strikt verboten. Die Mahlzeitenstruktur ist flexibel und orientiert sich am individuellen Alltag; starre Essenszeiten oder Kalorienvorgaben sind nicht vorgesehen. Ziel ist eine dauerhaft umsetzbare Ernährungsweise, die Genuss, Sättigung und gesundheitlichen Nutzen miteinander verbindet.

Angestrebte Wirkmechanismen

Die gesundheitlichen Effekte der Nordic Diet lassen sich durch mehrere pathophysiologisch plausible Wirkmechanismen erklären. Der hohe Ballaststoffgehalt aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten trägt zur Senkung postprandialer Glucosespitzen (Blutzuckerspitzen nach dem Essen), zur Verbesserung der Insulinsensitivität und zur Modulation des Darmmikrobioms (Beeinflussung der Darmflora) bei [2, 3].

Die günstige Fettsäurezusammensetzung mit einem hohen Anteil einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, insbesondere aus Rapsöl und Fisch, wirkt sich positiv auf das Lipidprofil aus und fördert antiinflammatorische (antientzündliche) Prozesse [2-4]. Omega-3-Fettsäuren tragen darüber hinaus zur Verbesserung der endothelialen Funktion und zur Senkung systemischer Entzündungsmarker bei.

Beeren und andere pflanzliche Lebensmittel liefern hohe Mengen an Polyphenolen und weiteren sekundären Pflanzenstoffen, denen antioxidative und entzündungsmodulierende Effekte zugeschrieben werden. Die Kombination dieser Effekte führt zu einer insgesamt günstigen Beeinflussung kardiometabolischer Risikofaktoren. Spezifische, ausschließlich der Nordic Diet vorbehaltene Wirkmechanismen sind jedoch nicht belegt; die Effekte überschneiden sich weitgehend mit anderen evidenzbasierten, pflanzenbetonten Ernährungsmustern.

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Die Nordic Diet eignet sich grundsätzlich für breite Bevölkerungsgruppen:

• Erwachsene aller Altersgruppen
• Personen mit erhöhtem kardiovaskulärem Risiko (Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen) [2, 3]
• Menschen mit Prädiabetes oder metabolischem Syndrom
• Übergewichtige Personen mit dem Ziel einer moderaten, nachhaltigen Gewichtsreduktion

Besonders profitieren:

• Personen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes [5]
• Menschen mit metabolisch assoziierter steatotischer Lebererkrankung (MASLD), bei denen eine Reduktion des intrahepatischen Fettgehalts und eine Remission (Rückbildung) möglich sind [5]

Eingeschränkte Eignung:

• Fischallergie (Anpassung erforderlich)
• Sehr hoher Energiebedarf, z. B. Leistungssport

Durchführung und Ablauf der Diät

Die Umsetzung der Nordic Diet erfordert keine definierte Startphase oder zeitlich begrenzte Intervention, sondern ist als langfristige Ernährungsumstellung konzipiert. Eine sinnvolle Vorbereitung besteht in der Anpassung der Vorratshaltung, insbesondere durch den Austausch raffinierter Getreideprodukte gegen Vollkornvarianten, die Integration von Hülsenfrüchten und Beeren sowie die Etablierung von Rapsöl als Standardfett.

Typische Fehler zu Beginn sind eine unzureichende Energiezufuhr bei stark pflanzenbetonter Umsetzung sowie eine zu geringe Proteinzufuhr, insbesondere wenn Fisch und Milchprodukte stark eingeschränkt werden. Eine Übergangsphase mit schrittweiser Anpassung der Mahlzeiten erleichtert die Integration in den Alltag und erhöht die langfristige Umsetzbarkeit.

Die Nordic Diet ist grundsätzlich selbstständig umsetzbar. Bei bestehender arterieller Hypertonie (Bluthochdruck), Diabetes mellitus Typ 2 oder anderen metabolischen Erkrankungen ist eine ärztliche oder ernährungsmedizinische Betreuung sinnvoll, insbesondere zur Verlaufskontrolle relevanter Parameter und zur individuellen Anpassung der Nährstoffzufuhr.

Empfohlene Lebensmittel

• Gemüse, insbesondere Kohl-, Wurzel- und Blattgemüse
• Beeren als bevorzugte Obstquelle
• Vollkorngetreide (Roggen, Hafer, Gerste)
• Fisch, vor allem fettreiche Seefische
• Pflanzliche Fette, insbesondere Rapsöl
• Nüsse, Samen
• Fettarme Milchprodukte in moderaten Mengen

Nicht empfohlene bzw. einzuschränkende Lebensmittel

• Stark verarbeitete Lebensmittel
• Zuckerreiche Speisen und Getränke
• Weißmehlprodukte
• Verarbeitetes Fleisch
• Größere Mengen roten Fleisches

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

Im Alltag lässt sich die Nordic Diet durch einfache, strukturierende Maßnahmen gut umsetzen. Eine zentrale Rolle spielt die bewusste Einkaufsplanung mit Fokus auf frische, saisonale Produkte. Beeren können sowohl frisch als auch tiefgekühlt verwendet werden und eignen sich als tägliche Obstkomponente. Vollkornprodukte wie Roggen- oder Haferbrot ersetzen Weißmehlprodukte ohne zusätzlichen Zubereitungsaufwand.

Bei der Zubereitung empfiehlt sich eine einfache, schonende Küche mit kurzen Garzeiten, um Nährstoffverluste zu minimieren. Fischgerichte lassen sich gut vorbereiten und in den Wochenplan integrieren, etwa durch ein bis zwei feste Fischtage. Rapsöl eignet sich sowohl für kalte Speisen als auch zum moderaten Erhitzen und kann andere Fette vollständig ersetzen.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist die Nordic Diet ausgewogen und bedarfsdeckend konzipiert. Die Makronährstoffverteilung (Verteilung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fette, Proteine (Eiweiß)) liegt im empfohlenen Bereich, mit moderatem Fettanteil und einer günstigen Qualität der aufgenommenen Fettsäuren. Der Kohlenhydratanteil stammt überwiegend aus komplexen, ballaststoffreichen Quellen mit niedriger glykämischer Last.

Die Ballaststoffzufuhr ist hoch und liegt in der Regel über den empfohlenen Mindestmengen, was sich positiv auf Darmfunktion, Blutzuckerregulation und Sättigung auswirkt.

Die Proteinversorgung ist bei regelmäßiger Integration von Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten ausreichend, erfordert jedoch bei stark pflanzenbetonter Umsetzung eine bewusste Planung.

Mikronährstoffseitig bietet die Nordic Diet eine gute Versorgung mit Magnesium, Kalium, Folsäure und antioxidativen Vitaminen. Potentiell kritisch können Vitamin D und Jod sein, insbesondere bei geringem Fischkonsum oder fehlender Jodsalzverwendung. Insgesamt ist die Nordic Diet gut für eine langfristige, ausgewogene Ernährung geeignet.

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Die Nordic Diet gilt als medizinisch sicher und ist mit einem geringen Risiko für relevante Nebenwirkungen verbunden. Nährstoffmängel sind bei ausgewogener Umsetzung selten. Bei sehr energiearmer oder stark restriktiver Anwendung kann es jedoch zu ungewolltem Gewichtsverlust oder einer unzureichenden Protein- und Energiezufuhr kommen.

Bei hoher Fischzufuhr ist auf die Auswahl schadstoffarmer Fischarten zu achten, um eine Belastung durch Umweltkontaminanten zu minimieren. Personen mit chronischer Nierenerkrankung sollten die Proteinmenge individuell anpassen lassen. Relevante Wechselwirkungen mit Medikamenten sind nicht bekannt, dennoch ist bei antihypertensiver oder antidiabetischer Therapie eine regelmäßige Kontrolle sinnvoll, da sich der Bedarf an Medikamenten reduzieren kann.

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Keine

Relative Kontraindikationen

• Fischallergie
• Chronische Nierenerkrankung bei hoher Proteinzufuhr

Vorteile

• Gute Evidenz für kardiometabolische Effekte [1-5]
• Positive Effekte auf Leberfett, HbA1c und Entzündungsmarker [5]
• Hohe Alltagstauglichkeit
• Nachhaltigkeitsaspekt
• Keine strengen Verbote

Nachteile

• Teilweise eingeschränkte regionale Umsetzbarkeit außerhalb Nordeuropas
• Potentiell höhere Kosten
• Kein klarer Vorteil gegenüber anderen evidenzbasierten, pflanzenbetonten Ernährungsmustern

Wissenschaftliche Einordnung

Die Nordic Diet gehört zu den am besten untersuchten regionalen Ernährungsmustern Europas. Mehrere randomisierte kontrollierte Studien sowie systematische Reviews und Metaanalysen zeigen konsistente positive Effekte auf Blutdruck, Lipidprofil und Insulinsensitivität. Auch Marker subklinischer Entzündung, das Körpergewicht und Parameter der endothelialen Funktion (Gefäßgesundheit) werden günstig beeinflusst.

Internationale Fachgesellschaften bewerten die Nordic Diet nicht als eigenständige therapeutische Diät im Sinne einer exklusiven Leitlinienintervention, erkennen sie jedoch als gesundheitsförderliches Ernährungsmuster an, das mit bestehenden Empfehlungen zur kardiovaskulären Prävention übereinstimmt. Inhaltlich überschneidet sie sich stark mit anderen evidenzbasierten Kostformen, insbesondere mit der mediterranen Ernährung.

Aktuelle Evidenz wird durch die schwedische NAFLDiet-Studie weiter gestärkt, eine randomisierte kontrollierte Interventionsstudie über 12 Monate bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes [5]. In dieser Studie führte eine Healthy Nordic Diet im Vergleich zu einer Kontrollkost zu einer signifikanten Reduktion des hepatischen Fettgehalts, gemessen mittels Magnetresonanztomographie (MRT). Relativ entsprach dies einer Reduktion des Leberfetts um etwa 20-25 %.

Weiterhin erreichten mehr als die Hälfte der Teilnehmenden unter der Healthy Nordic Diet eine Remission der metabolisch assoziierten steatotischen Lebererkrankung, während dies in der Kontrollgruppe nur bei einem kleinen Anteil der Fall war. Die Effekte waren nur teilweise durch die moderate Gewichtsreduktion erklärbar, da keine Kalorienrestriktion vorgegeben war und der Gewichtsverlust insgesamt gering ausfiel.

Zusätzlich zeigte die Healthy Nordic Diet gegenüber einer sogenannten anti-lipogenen Kost signifikante Vorteile hinsichtlich HbA1c, Triglyceriden, C-reaktivem Protein (CRP) und Alanin-Aminotransferase (ALT/Leberwert im Blut). Diese Ergebnisse unterstreichen, dass nicht allein der Fettanteil der Ernährung, sondern die Gesamtqualität der Lebensmittel und deren Matrix entscheidend für metabolische und hepatische Effekte ist.

Die Datenlage spricht damit für einen eigenständigen therapeutischen Nutzen der Nordic Diet bei kardiometabolischen Erkrankungen mit Leberbeteiligung, auch wenn sie weiterhin in ihrer Gesamtwirkung mit anderen hochwertigen, pflanzenbetonten Ernährungsmustern vergleichbar bleibt.

Fazit

Die Nordic Diet ist keine Modediät, sondern ein wissenschaftlich fundiertes, ausgewogenes Ernährungskonzept mit präventivem und therapeutischem Potential. Sie eignet sich insbesondere zur langfristigen Förderung der Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Lebergesundheit. Ein klarer Vorteil gegenüber anderen evidenzbasierten Ernährungsformen besteht nicht; entscheidend ist die konsequente Umsetzung grundlegender ernährungsmedizinischer Prinzipien.

Literatur

1. Adamsson V et al.: Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NORDIET). J Intern Med. 2011 Feb;269(2):150-9. doi: 10.1111/j.1365-2796.2010.02290.x.
2. Massara P, Zurbau A, Glenn AJ, Chiavaroli L, Khan TA, Viguiliouk E et al.: Nordic dietary patterns and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies and randomised controlled trials. Diabetologia. 2022 Dec;65(12):2011-2031. doi: 10.1007/s00125-022-05760-z.
3. Bakhshimoghaddam F, Jafarirad S, Parsanahad M: Nordic diet and chronic disease: a GRADE-assessed systematic review and dose–response meta-analysis of prospective cohorts and randomized controlled trials. Eur J Nutr. 2025 Oct 15;64(7):298. doi: 10.1007/s00394-025-03820-9.
4. Schwingshackl L et al.: Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr. 2017 Nov 7;8(6):793-803. doi: 10.3945/an.117.017178.
5. Fridén M, Rosqvist F, Kullberg J et al.: Effects of an anti-lipogenic low-carbohydrate high polyunsaturated fat diet or a healthy Nordic diet versus usual care on liver fat and cardiometabolic disorders in type 2 diabetes or prediabetes: a randomized controlled trial (NAFLDiet). Nat Commun. 2025 Dec 13;16(1):11130. doi: 10.1038/s41467-025-65613-2.