Verzehrempfehlungen

Allgemeine Empfehlungen

• Strukturieren Sie die tägliche Energiezufuhr in drei Hauptmahlzeiten. Bei höherem Energiebedarf, starker körperlicher Aktivität oder ausgeprägtem Hungergefühl können ein bis zwei kleine Zwischenmahlzeiten sinnvoll sein. Ein regelmäßiger Mahlzeitenrhythmus stabilisiert Appetitregulation, Blutglucose und Insulinantwort.
• Essen Sie langsam, bewusst und ohne Ablenkung. Die Sättigungsregulation erfolgt zeitverzögert über gastrointestinale und neurohormonelle Signale. Das Sättigungsgefühl tritt häufig erst nach 15-20 Minuten ein. Wer schnell isst, nimmt meist mehr Energie auf als benötigt.
• Kauen Sie gründlich. Gründliches Kauen verbessert die mechanische Vorverdauung, verlangsamt die Energieaufnahme und fördert das Sättigungsgefühl.
• Vermeiden Sie längere Fastenintervalle mit anschließendem Heißhunger. Wenn vor einer Mahlzeit deutlicher Hunger entsteht, eignen sich kleine Portionen Rohkost, ungesalzene Nüsse, ein Naturjoghurt oder ein Stück Obst besser als Brot, Süßigkeiten oder energiereiche Snacks.
• Bevorzugen Sie eine abwechslungsreiche, überwiegend pflanzenbasierte und leicht verdauliche Ernährung. Empfehlenswert sind Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, hochwertige Pflanzenöle sowie moderate Mengen hochwertiger Proteinquellen.
• Verzehren Sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Dies verbessert die Versorgung mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidanzien.
• Bevorzugen Sie frische und schonend zubereitete Lebensmittel. Dämpfen, Dünsten, kurzes Garen und die Verwendung saisonaler Produkte erhalten mehr Nährstoffe als langes Kochen, Warmhalten oder starkes Anbraten.
• Zum Abendessen sind eiweißreiche Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten günstig. Geeignet sind beispielsweise Fisch, Hülsenfrüchte, Quark, Joghurt oder Eier in Kombination mit Gemüse, Kartoffeln, Vollkornbrot oder Vollkornreis. Komplexe Kohlenhydrate können die Verfügbarkeit von Tryptophan und damit die Serotonin- und Melatoninbildung unterstützen.
• Reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel. Fertiggerichte, Fast Food, Süßwaren, gezuckerte Getränke und stark verarbeitete Snacks enthalten häufig viel Zucker, Salz, gesättigte Fettsäuren und Kalorien bei geringer Nährstoffdichte.
• Trinken Sie ausreichend. Empfehlenswert sind etwa 30-35 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht und Tag, vorzugsweise Wasser oder ungesüßter Tee.

Empfehlungen für Übergewichtige

• Trinken Sie 15-30 Minuten vor der Mahlzeit ein Glas Wasser. Dies kann das Sättigungsgefühl verbessern und die spontane Energieaufnahme reduzieren.
• Alkohol sollte möglichst eingeschränkt werden. Alkohol liefert viele Kalorien, vermindert die Selbstkontrolle und erhöht häufig die spontane Nahrungsaufnahme. Besonders ungünstig sind hochprozentige Getränke und süße alkoholische Mischgetränke.
• Wählen Sie bevorzugt Mahlzeiten mit hoher Sättigung bei niedriger Energiedichte. Geeignet sind große Portionen Gemüse, Salate, Suppen auf Gemüsebasis, Hülsenfrüchte, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte.
• Wenn Sie auswärts essen, bevorzugen Sie Gerichte mit Gemüse, Salat, Fisch, Hülsenfrüchten oder magerem Fleisch. Günstig sind beispielsweise mediterrane, japanische oder traditionelle pflanzenbetonte Gerichte. Vermeiden Sie große Portionen, paniertes Essen, Sahnesaucen und frittierte Speisen.
• Essen Sie möglichst ohne Ablenkung. Fernsehen, Smartphone oder Zeitunglesen vermindern die Wahrnehmung von Hunger und Sättigung und begünstigen unbewusstes Essen.
• Verwenden Sie kleinere Teller und portionieren Sie bewusst. Eine kleinere Portionsgröße reduziert häufig die Energieaufnahme, ohne dass das Sättigungsgefühl wesentlich abnimmt.
• Räumen Sie Essensreste und Snacks aus dem direkten Sichtfeld. Sichtbare Lebensmittel erhöhen die Wahrscheinlichkeit des unbewussten Essens.
• Bei Heißhunger auf Süßes sind Obst, Naturjoghurt, Quark mit Beeren oder eine kleine Portion Nüsse günstiger als Süßwaren. Häufig nimmt der Heißhunger nach 10-15 Minuten wieder ab, wenn zunächst Wasser getrunken oder eine andere Tätigkeit aufgenommen wird.
• Vermeiden Sie starre Verbote. Langfristig erfolgreicher ist eine flexible Ernährung, bei der alle Lebensmittel erlaubt sind, aber energiereiche Produkte nur in kleinen Mengen und bewusst verzehrt werden.
• Ein Ernährungsprotokoll kann hilfreich sein. Das Aufschreiben von Mahlzeiten, Getränken und Esssituationen verbessert die Selbstwahrnehmung und erleichtert Verhaltensänderungen.
• Setzen Sie realistische Ziele. Eine Gewichtsreduktion von etwa 0,25-0,5 kg pro Woche ist meist langfristig besser erreichbar und günstiger als rascher Gewichtsverlust.
• Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Hunger führt häufig zu impulsiven Käufen energiereicher Lebensmittel.
• Körperliche Aktivität sollte regelmäßig integriert werden. Empfohlen werden mindestens 150-300 Minuten körperliche Aktivität pro Woche sowie zusätzlich 2-3 Krafttrainingseinheiten. Krafttraining hilft, Muskelmasse während der Gewichtsreduktion zu erhalten.
• Nutzen Sie Stressbewältigungsstrategien anstelle von Essen. Emotionales Essen kann durch Entspannungsverfahren, Bewegung, soziale Aktivitäten oder strukturierte Pausen vermindert werden.

Empfehlungen für Untergewichtige

• Ziel ist eine schrittweise Steigerung der Energiezufuhr. Empfehlenswert ist ein Energieüberschuss von etwa 300-500 kcal pro Tag, um eine langsame und gut verträgliche Gewichtszunahme zu erreichen.
• Sechs kleinere Mahlzeiten sind oft günstiger als wenige große Portionen. Empfehlenswert sind drei Haupt- und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten im Abstand von 2-3 Stunden.
• Die tägliche Fettzufuhr kann bis zu 35-40 % der Gesamtenergiezufuhr betragen. Bevorzugt werden sollten pflanzliche Fette mit hohem Anteil ungesättigter Fettsäuren, beispielsweise Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Nussmus, Avocado und Nüsse.
• Steigern Sie die Proteinzufuhr. Sinnvoll sind etwa 1,2-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Geeignet sind Milchprodukte, Eier, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse und proteinreiche Zwischenmahlzeiten.
• Zwischenmahlzeiten sollten energiereich und gleichzeitig nährstoffreich sein. Geeignet sind beispielsweise Nüsse, Trockenfrüchte, Joghurt, Quark, Käse, Nussmus, Smoothies oder Vollkornbrot mit Aufstrich.
• Flüssigkeit sollte vorzugsweise zwischen den Mahlzeiten getrunken werden. Große Trinkmengen unmittelbar vor oder während der Mahlzeit vermindern häufig den Appetit.
• Nach dem Aufstehen sollte möglichst früh gefrühstückt werden. Dies erleichtert die Verteilung der Energiezufuhr über den Tag.
• Reichern Sie Mahlzeiten gezielt an. Geeignet sind beispielsweise zusätzliche Pflanzenöle, Nussmus, Sahne, Käse, Avocado oder Milchpulver in Suppen, Pürees, Müslis und Getränken.
• Energiereiche Lebensmittel sollten möglichst nährstoffreich sein. Empfehlenswert sind beispielsweise Vollkornprodukte, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte und hochwertige Pflanzenöle. Weniger geeignet sind stark zuckerhaltige oder nährstoffarme Lebensmittel.
• Zwischenmahlzeiten nach körperlicher Aktivität sind besonders günstig. Nach dem Training besteht eine erhöhte Bereitschaft zur Aufnahme von Energie und Protein.
• Bei ausgeprägtem Untergewicht oder Mangelernährung können hochkalorische Trinknahrungen oder bilanzierte Diäten sinnvoll sein. Dies sollte individuell und gegebenenfalls ernährungsmedizinisch begleitet erfolgen.

Appetitanregende Maßnahmen:

• Bereiten Sie farbenfrohe und optisch ansprechende Mahlzeiten zu. Eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Gemüse- und Obstsorten kann den Appetit fördern.
• Nutzen Sie frische Kräuter und Gewürze. Diese verbessern Aroma, Geschmack und häufig auch den Appetit.
• Lagern Sie bevorzugte Speisen portionsweise vor. So stehen auch bei geringem Appetit rasch geeignete Mahlzeiten zur Verfügung.
• Halten Sie kleine Snacks bereit. Geeignet sind beispielsweise Nüsse, Trockenfrüchte, Käsewürfel, Joghurt oder energiereiche Zwischenmahlzeiten.
• Schaffen Sie eine angenehme Essatmosphäre. Ein ruhiger Essplatz, ausreichend Zeit und gemeinsames Essen können die Nahrungsaufnahme erleichtern.
• Vermeiden Sie sehr große Portionen. Kleine Portionen wirken häufig weniger belastend und erleichtern die regelmäßige Nahrungsaufnahme.