Speisenzubereitungs- und Koch-Empfehlungen

Zubereitung, Lagerung und Lebensmittelauswahl

Bevorzugen Sie frische, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und passen Sie die Auswahl an Saison, Region und individuelle Verträglichkeit an. Für eine gesundheitsfördernde Alltagskost sind vor allem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle relevant. Frische Ware ist sensorisch oft überlegen, ernährungsphysiologisch sind jedoch auch tiefgekühlte, unverarbeitete Produkte sinnvoll, da sie meist rasch nach der Ernte verarbeitet werden und dadurch viele Nährstoffe gut erhalten bleiben.

Wählen Sie saisonale und möglichst regionale Produkte, ohne tiefgekühlte Alternativen abzuwerten. Saisonale Lebensmittel sind häufig frischer, preisgünstiger und im Sinne der Nachhaltigkeit vorteilhaft. Für den Alltag ist entscheidend, dass Gemüse und Obst regelmäßig und in ausreichender Menge verzehrt werden – unabhängig davon, ob sie frisch oder tiefgekühlt verwendet werden.

Lagern Sie pflanzliche Lebensmittel sachgerecht und nicht unnötig lange. Blattgemüse, Beeren und empfindliche Salate sollten zeitnah verbraucht werden. Wurzelgemüse, Kohlarten und Äpfel sind deutlich lagerstabiler. Gemüse sollte erst kurz vor der Zubereitung gewaschen und zerkleinert werden, weil Licht, Sauerstoff, Hitze und große Schnittflächen den Abbau empfindlicher Vitamine – insbesondere von Vitamin C und Folat – begünstigen.

Die Zubereitungsform beeinflusst die Nährstoffretention erheblich. Wasserlösliche und hitzelabile Vitamine gehen vor allem bei langen Garzeiten, hohen Temperaturen und reichlich Kochwasser verloren. Dämpfen, Dünsten, kurzes Blanchieren und schonendes Garen sind daher dem langen Kochen meist überlegen. Fettlösliche Carotinoide können dagegen durch schonendes Erhitzen und die Kombination mit etwas Fett besser verfügbar werden.

Gemüse sollte bevorzugt kurz gegart oder teilweise roh verzehrt werden, sofern dies hygienisch und individuell verträglich ist. Ziel ist keine maximale Rohkostquote, sondern eine schonende Zubereitung mit hoher Nährstoffdichte und guter Bekömmlichkeit. Insbesondere bei empfindlichem Gastrointestinaltrakt kann gegartes Gemüse besser verträglich sein als Rohkost.

• Gemüse und Salate: Kühl lagern, erst kurz vor der Zubereitung waschen, nicht wässern und möglichst spät zerkleinern.
• Garzeiten: Kurz halten und nur so lange garen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. „Bissfest“ ist bei vielen Gemüsen ein sinnvoller Richtwert.
• Wasserzugabe: So gering wie möglich halten. Je weniger Kochwasser verwendet wird, desto geringer sind die Auslaugungsverluste wasserlöslicher Inhaltsstoffe.
• Kochwasser: Kann – sofern sensorisch passend – für Suppen, Soßen oder Gemüsegerichte weiterverwendet werden, weil darin ausgelaugte Mineralstoffe und wasserlösliche Inhaltsstoffe enthalten sein können.
• Warmhalten: Möglichst vermeiden. Wiederholtes oder langes Warmhalten verschlechtert die sensorische Qualität und kann hitzelabile Vitamine zusätzlich reduzieren.
• Zubereitungszeitpunkt: Lebensmittel möglichst frisch zubereiten und zerkleinerte Speisen nicht unnötig lange offenstehen lassen.

Geeignete Garverfahren

Dämpfen und Dünsten sind für Gemüse besonders günstige Garverfahren. Beide Methoden minimieren die Auslaugung wasserlöslicher Mikronährstoffe. Beim Dämpfen kommt das Lebensmittel nicht direkt mit dem Wasser in Kontakt; beim Dünsten wird nur wenig Flüssigkeit eingesetzt. Auch kurzes Sautieren kann sinnvoll sein, wenn mit wenig Fett und kurzer Garzeit gearbeitet wird.

Kochen in viel Wasser ist für Gemüse in der Regel die ungünstigere Methode. Es ist zwar technisch einfach, führt aber häufig zu höheren Verlusten an Vitamin C, Folat und anderen wasserlöslichen Inhaltsstoffen. Druckgaren kann wegen der verkürzten Garzeit vorteilhaft sein, wenn die Garzeiten exakt eingehalten werden.

Kartoffeln sollten vorzugsweise als Pellkartoffeln oder mit möglichst geringer Schälverlustrate zubereitet werden. Dadurch bleiben Kalium, Vitamin C und weitere Mikronährstoffe besser erhalten als bei geschälten und lange gekochten Kartoffeln.

Fleisch, Fisch und proteinreiche Lebensmittel

Auch bei tierischen Lebensmitteln ist schonende Zubereitung zu bevorzugen. Dünsten, Schmoren, Garen im Ofen bei moderaten Temperaturen oder kurzes Anbraten mit anschließend schonender Fertiggarmethode sind ernährungsphysiologisch günstiger als starkes Braten, Frittieren oder häufiges Grillen bei sehr hohen Temperaturen.

Starkes Anbraten, offenes Beflammen, Verkohlen sowie intensives Räuchern sollten vermieden werden. Bei solchen Verfahren können unerwünschte Verbindungen entstehen, darunter heterozyklische aromatische Amine und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe. Das Risiko steigt insbesondere bei hoher Oberflächentemperatur, direktem Kontakt zur Flamme und beim Auftropfen von Fett in die Glut.

• Fleisch und Fisch: Möglichst nicht verkohlen lassen; dunkel gebräunte oder verbrannte Stellen entfernen.
• Grillen: Besser indirekt grillen oder Geräte verwenden, bei denen kein Fett in die Hitzequelle tropft.
• Panaden und Frittieren: Nur zurückhaltend einsetzen, da sie die Energiedichte deutlich erhöhen.
• Würzen: Kräuter, Gewürze, Zitronensaft und marinierende Komponenten können Salz teilweise ersetzen.
• Beilagen: Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln sind ernährungsphysiologisch günstiger als stark fetthaltige Beilagen.

Einordnung aus ernährungsmedizinischer Sicht

Für den Alltag ist nicht ein einzelnes Garverfahren entscheidend, sondern das Gesamtkonzept der Ernährung. Die aktuelle DGE betont eine pflanzenbetonte Kost mit reichlich Gemüse und Obst, regelmäßigen Hülsenfrüchten und Nüssen, Vollkorn als Standard, pflanzlichen Ölen, Wasser als bevorzugtem Getränk sowie einer Reduktion von Fleisch, Wurst, Süßwaren und hochverarbeiteten Lebensmitteln.

Für medizinische Fragestellungen sind insbesondere Nährstoffdichte, Proteinqualität, antioxidativ wirksame Lebensmittel und eine niedrige Last an hochverarbeiteten Produkten relevant. Eine alltagspraktische Umsetzung besteht in der Kombination aus Gemüse, Beeren oder anderem Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, hochwertigem Pflanzenöl und regelmäßig proteinreichen Komponenten.

Saisonale Auswahl in Deutschland

Gemüsesaison in Deutschland

Legende
(*) kleines Angebot
(**) mittleres Angebot
(***) großes Angebot
(****) sehr großes Angebot

Obstsaison in Deutschland

Legende
(*) kleines Angebot
(**) mittleres Angebot
(***) großes Angebot
(****) sehr großes Angebot