Krafttraining oder Ausdauertraining – welche Trainingsform den Fettabbau stärker fördert

Beim Abnehmen stellt sich häufig die Frage, welche Trainingsform den Fettabbau effektiver unterstützt: Krafttraining oder Ausdauertraining. Beide Bewegungsformen beeinflussen den Energiestoffwechsel, die Hormonregulation und die Körperzusammensetzung, jedoch über unterschiedliche physiologische Mechanismen. Für eine evidenzbasierte Einordnung ist es entscheidend, zwischen kurzfristigem Kalorienverbrauch und langfristigen metabolischen Anpassungen zu unterscheiden.

Fettabbau und Stoffwechsel – physiologische Grundlagen

Fettabbau setzt eine negative Energiebilanz voraus, bei der mehr Energie verbraucht als zugeführt wird. Auf zellulärer Ebene erfolgt dies über die Lipolyse (Spaltung von Fett in freie Fettsäuren) und deren anschließende Oxidation in den Mitochondrien. Reguliert wird dieser Prozess durch hormonelle Faktoren wie Insulin, Katecholamine (Adrenalin, Noradrenalin) und Myokine (muskeleigene Botenstoffe).

Körperliches Training beeinflusst den Fettstoffwechsel dabei auf zwei Ebenen:

akut während der Belastung durch erhöhten Energieverbrauch
langfristig durch strukturelle und hormonelle Anpassungen

Ausdauertraining – effektiver Kalorienverbrauch und Fettverbrennung

Ausdauertraining wie zügiges Gehen, Joggen, Radfahren oder Schwimmen erhöht den Energieverbrauch unmittelbar während der Aktivität. Bei moderater Intensität stammt ein größerer Anteil der Energie aus Fettsäuren, während bei hoher Intensität Kohlenhydrate dominieren. Für den Fettabbau ist jedoch weniger der prozentuale Fettanteil als vielmehr der absolute Kalorienverbrauch entscheidend.

Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu mehreren stoffwechselrelevanten Anpassungen:

verbesserte Insulinsensitivität und geringere Insulinausschüttung
erhöhte mitochondriale Dichte in der Muskulatur
gesteigerte Kapazität zur Fettoxidation

Der sogenannte Nachbrenneffekt (erhöhter Energieverbrauch nach Trainingsende) ist beim klassischen Ausdauertraining jedoch meist moderat ausgeprägt.

Krafttraining – Muskelmasse als metabolischer Schlüsselfaktor

Krafttraining wirkt primär über den Aufbau und Erhalt von Skelettmuskulatur. Muskelgewebe ist metabolisch aktiv und trägt wesentlich zum Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) bei. Eine ausreichende Muskelmasse wirkt einem diätbedingten Absinken des Grundumsatzes entgegen, was für den langfristigen Fettabbau von zentraler Bedeutung ist.

Zusätzlich ergeben sich durch Krafttraining mehrere fettabbaufördernde Effekte:

erhöhter Grundumsatz durch mehr stoffwechselaktives Gewebe
ausgeprägter Excess Post-Exercise Oxygen Consumption (EPOC)
vermehrte Ausschüttung lipolytischer Hormone wie Wachstumshormon und Katecholamine

Studien zeigen zudem, dass Krafttraining besonders effektiv viszerales Fett (Bauchfett) reduzieren kann, auch wenn sich das Körpergewicht nur geringfügig verändert.

Krafttraining vs. Ausdauertraining – was zeigt die Studienlage

Vergleichende Studien zeigen, dass Ausdauertraining häufig zu einem stärkeren kurzfristigen Gewichtsverlust führt, während Krafttraining den Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt oder Aufbau der fettfreien Masse unterstützt. Wird ausschließlich das Körpergewicht beurteilt, kann der Effekt des Krafttrainings daher unterschätzt werden.

Besonders günstig schneiden kombinierte Trainingsprogramme ab, da sie mehrere Zielgrößen gleichzeitig adressieren:

Reduktion des Körperfettanteils
Erhalt der Muskelmasse
Verbesserung der Insulinsensitivität
positive Effekte auf kardiometabolische Risikofaktoren

Gerade bei Übergewicht und Adipositas gilt die Verbesserung der Körperzusammensetzung als relevanteres Therapieziel als eine reine Gewichtsabnahme.

Welche Trainingsform ist für den Fettabbau sinnvoll

Aus physiologischer Sicht ist keine Trainingsform grundsätzlich überlegen. Ausdauertraining steigert effizient den Kalorienverbrauch und fördert die aerobe Fettverbrennung, während Krafttraining den Grundumsatz stabilisiert und langfristige hormonelle Anpassungen begünstigt. Entscheidend für den nachhaltigen Fettabbau sind Trainingsregelmäßigkeit, Progression, individuelle Belastbarkeit und die Kombination mit einer angepassten Ernährung.

Fazit

Krafttraining und Ausdauertraining fördern den Fettabbau über unterschiedliche, sich ergänzende Mechanismen. Ausdauertraining wirkt primär über den akuten Energieverbrauch, Krafttraining über den Erhalt der Muskelmasse und langfristige metabolische Effekte. Die wissenschaftliche Evidenz spricht klar für eine Kombination beider Trainingsformen als effektivste Strategie für nachhaltigen Fettabbau und eine günstige Körperzusammensetzung.

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