Das optimale Sportgetränk

Sportlergetränke werden als trinkfertige Getränke, Konzentrate oder Pulver angeboten. Nicht jedes Produkt ist als Flüssigkeitsersatz vor, während oder nach körperlicher Belastung geeignet. Entscheidend sind Belastungsdauer, Belastungsintensität, Umgebungstemperatur, individuelle Schweißrate, gastrointestinale Verträglichkeit (Magen-Darm-Verträglichkeit), Kohlenhydratbedarf und Elektrolytverlust (Mineralsalzverlust) [1-6].

Ein geeignetes Sportlergetränk soll Flüssigkeit bereitstellen, relevante Elektrolytverluste ausgleichen und bei längerer beziehungsweise intensiver Belastung verwertbare Kohlenhydrate (Zuckerstoffe) zuführen. Bei kurzen Belastungen unter etwa 30-40 Minuten ist eine Flüssigkeitszufuhr während der Belastung meist nicht erforderlich. Bei Belastungen über etwa 60 Minuten, bei hoher Schweißrate, Hitze, hoher Luftfeuchtigkeit oder langer Ausdauerbelastung wird eine strukturierte Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr relevant [1-6].

Physiologische Grundlagen

• Die Aufnahme von Flüssigkeit hängt von Magenentleerung, intestinaler Absorption (Aufnahme über den Darm), Kohlenhydratkonzentration, Natriumgehalt, Osmolalität (Teilchenkonzentration), Trinkmenge und Belastungsintensität ab [1-6].
• Leicht hypotone (niedriger konzentrierte) bis isotone Getränke (gleich konzentrierte Getränke) werden im Sport meistens besser toleriert als stark hypertone Getränke (höher konzentrierte Getränke). Sehr hohe Kohlenhydratkonzentrationen können Magenentleerung und intestinale Flüssigkeitsaufnahme verzögern [1-5].
• Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen können die Wasseraufnahme während körperlicher Belastung verbessern und zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung während längerer Ausdauerbelastung beitragen, sofern Kohlenhydratgehalt, Natriumgehalt und Osmolalität geeignet sind [3, 5, 6].
• Natrium ist der wichtigste Elektrolyt im Schweiß. Der individuelle Natriumverlust variiert stark und hängt unter anderem von Schweißrate, Trainingsstatus, Akklimatisation, Belastungsdauer und Umweltbedingungen ab [2, 3, 6].
• Eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr über den Durst hinaus kann das Risiko einer belastungsassoziierten Hyponatriämie (Natriummangel im Blut) erhöhen, insbesondere bei langen Ausdauerereignissen mit niedriger Belastungsintensität und hoher Trinkmenge [2, 3, 6].

Einteilung nach Osmolalität

• Hypertone Getränke haben eine höhere Konzentration osmotisch wirksamer Teilchen als Blutplasma (flüssiger Blutanteil). Dazu zählen viele unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden, Colagetränke, Energydrinks und stark kohlenhydrathaltige Getränke. Sie sind während intensiver Belastung häufig schlechter verträglich und als primärer Flüssigkeitsersatz ungeeignet. Außerhalb der Belastung können sie als Energiequelle dienen, sind aber kein optimales Rehydratationsgetränk (Getränk zum Wiederauffüllen des Flüssigkeitshaushalts) [1-6].
• Hypotone Getränke haben eine geringere Osmolalität als Blutplasma. Dazu zählen Wasser, natriumarme oder natriumreiche Mineralwässer, ungesüßte Tees und stark verdünnte Saftschorlen. Sie eignen sich vor allem bei kürzerer Belastung, geringer Kohlenhydratnotwendigkeit oder bei überwiegendem Flüssigkeitsersatz [1-6].
• Isotone Getränke liegen im Bereich der Plasmaosmolalität. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen mit etwa 4-8 % Kohlenhydraten und relevantem Natriumgehalt können bei längerer Ausdauerbelastung Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate gleichzeitig bereitstellen [1-6].

Geeignete Zusammensetzung

• Kohlenhydrate sollten bei Sportgetränken für längere Belastungen typischerweise etwa 4-8 % betragen, entsprechend 40-80 g/l. Niedrigere Konzentrationen können bei primärem Flüssigkeitsersatz sinnvoll sein. Höhere Konzentrationen erhöhen das Risiko gastrointestinaler Beschwerden [1-6].
• Natrium sollte bei längerer Belastung, hoher Schweißrate oder Hitze in relevanter Menge enthalten sein. Praxisnahe Empfehlungen liegen häufig im Bereich von etwa 400-1.100 mg/l. Für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen werden im Rahmen der europäischen Health-Claim-Bedingungen 20-50 mmol/l Natrium, entsprechend 460-1.150 mg/l, angegeben [5, 6].
• Kalium, Calcium und Magnesium können enthalten sein, sind aber während der Belastung meist weniger entscheidend als Natrium. Eine routinemäßige hohe Zufuhr weiterer Mineralstoffe über Sportgetränke ist nicht erforderlich [2, 3, 6].
• Die Osmolalität einer Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung sollte nach EFSA-Bewertung im Bereich von 200-330 mOsm/kg Wasser liegen [5].

Flüssigkeitszufuhr vor dem Sport

• Sportler sollten die Belastung euhydriert (mit ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt) beginnen. Eine normale Flüssigkeitsaufnahme über den Tag und die Kombination mit Mahlzeiten sind hierfür meistens ausreichend [1-4].
• Bei erwarteter hoher Schweißrate, Hitze oder langer Belastung kann eine gezielte Vorhydration sinnvoll sein. Eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr unmittelbar vor dem Start ist zu vermeiden [2, 3, 6].
• Natriumreiche Getränke vor der Belastung können bei einzelnen Sportlern mit hoher Schweißrate oder längerer Belastung hilfreich sein. Eine generelle hohe Natriumzufuhr für alle Sportler ist nicht evidenzbasiert [3, 6].

Flüssigkeitszufuhr während des Sports

• Bei kurzer Belastung unter etwa 30-40 Minuten ist eine Flüssigkeitsaufnahme während der Belastung meist nicht notwendig [3].
• Bei Belastungen von etwa 60-150 Minuten können 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll sein, abhängig von Intensität, Trainingszustand, Zielsetzung und Verträglichkeit [1, 4].
• Bei sehr langer Ausdauerbelastung kann eine Zufuhr bis etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll sein, wenn verschiedene transportierbare Kohlenhydrate, insbesondere Glucose/Fructose-Kombinationen, verwendet und gastrointestinal trainiert wurden [1, 4].
• Die Trinkmenge sollte sich an Durst, Schweißrate, Körpermasseveränderung, Belastungsdauer und Umweltbedingungen orientieren. Ziel ist die Vermeidung leistungsrelevanter Dehydratation (Austrocknung) bei gleichzeitiger Vermeidung von Übertrinken [2, 3, 6].

Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport

• Nach relevanten Schweißverlusten müssen Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzt werden. Als einfache Orientierung kann der Körpermassenverlust vor und nach Belastung verwendet werden [2, 3].
• Bei rascher Regeneration, Mehrfachbelastungen am selben Tag oder sehr hoher Schweißrate ist Natrium wichtig, weil es die Flüssigkeitsretention unterstützt und eine ausgeprägte Diurese (Harnausscheidung) begrenzen kann [2, 3, 6].
• Kohlenhydrate nach Belastung sind vor allem relevant, wenn eine rasche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) erforderlich ist, insbesondere bei wiederholten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen mit kurzer Erholungszeit [1, 4].

Bewertung häufiger Getränke

• Wasser ist bei kurzer oder moderater Belastung meist ausreichend. Bei langer Belastung, Hitze oder hoher Schweißrate kann reines Wasser wegen fehlender Kohlenhydrate und fehlendem Natrium unzureichend sein [1-6].
• Natriumreiches Mineralwasser kann zur Flüssigkeitszufuhr geeignet sein, insbesondere wenn kein relevanter Kohlenhydratbedarf besteht [3, 6].
• Saftschorlen können geeignet sein, wenn sie ausreichend verdünnt und mit natriumreichem Wasser hergestellt werden. Ein übliches Verhältnis ist etwa 1 Teil Saft zu 2-3 Teilen Wasser. Unverdünnte Fruchtsäfte sind wegen hoher Kohlenhydrat- und Fructosekonzentration während intensiver Belastung häufig ungünstig [1, 3, 4].
• Limonaden, Colagetränke und klassische Energydrinks sind wegen hoher Zucker- beziehungsweise Kohlenhydratkonzentration und größtenteils ungünstiger Elektrolytzusammensetzung nicht als primärer Flüssigkeitsersatz während sportlicher Belastung geeignet [1-6].
• Alkoholfreies Bier kann nach Belastung zur Flüssigkeitszufuhr beitragen, ersetzt aber bei hoher Schweißrate nicht zwingend eine gezielte Natrium- und Kohlenhydratzufuhr. Alkoholhaltige Getränke sind zur Rehydratation ungeeignet.

Hydrogencarbonat und sportliche Leistung

• Hydrogencarbonathaltige Mineral- oder Heilwässer sind primär Getränke zur Flüssigkeitszufuhr. Sie sind nicht gleichzusetzen mit einer gezielten Natriumhydrogencarbonat-Supplementierung, deren ergogene Effekte (leistungsfördernde Effekte) in definierten Dosierungen untersucht wurden [7].
• Natriumhydrogencarbonat kann bei hochintensiven Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 12 Minuten leistungsfördernd wirken, insbesondere bei Belastungen mit ausgeprägter metabolischer Azidose (stoffwechselbedingter Übersäuerung). Übliche wirksame Einzeldosen liegen bei etwa 0,2-0,3 g/kg Körpergewicht 60-180 Minuten vor Belastung [7].
• Häufige Nebenwirkungen sind Völlegefühl, Übelkeit, Erbrechen, abdominelle Beschwerden (Bauchbeschwerden) und Durchfall. Eine Anwendung sollte deshalb individuell getestet und nicht erstmalig im Wettkampf eingesetzt werden [7].

Praktische Empfehlung

• Bei Belastungen unter etwa 60 Minuten reicht in der Regel Wasser, sofern keine Hitze, sehr hohe Schweißrate oder besondere klinische Situation vorliegt [1-4].
• Bei längerer Ausdauerbelastung ist ein leicht hypotones bis isotones Getränk mit etwa 4-8 % Kohlenhydraten und etwa 400-1.100 mg/l Natrium sinnvoll [1-6].
• Bei sehr langen Belastungen muss die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde geplant werden. Glucose/Fructose-Mischungen können höhere Kohlenhydratraten ermöglichen, müssen aber trainiert werden [1, 4].
• Trinkmengen sollen individuell geplant werden. Weder ausgeprägte Dehydratation noch Übertrinken sind anzustreben [2, 3, 6].
• Sportler mit Hypertonie (Bluthochdruck), Nierenerkrankung, Herzinsuffizienz (Herzschwäche), Einnahme von Diuretika (harntreibende Medikamente) oder bekannter Hyponatriämieneigung sollten natriumreiche Strategien medizinisch abstimmen.

Literatur

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
2. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
3. Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Fluid replacement in sports. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau. 2019;66(3):52-59. https://doi.org/10.4455/eu.2019.011
4. Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B et al.: International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):73-84. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2211. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2211
6. McCubbin AJ: Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. Performance Nutrition. 2025;1:11. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00011-9
7. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w