Leistungssport – Geeignete Getränke

Im Leistungssport müssen Getränke nicht nur den Durst stillen, sondern Flüssigkeitsverluste, Elektrolytverluste (Mineralsalzverluste) und bei längerer Belastung auch den Kohlenhydratbedarf berücksichtigen. Die geeignete Getränkeauswahl hängt von Sportart, Belastungsdauer, Belastungsintensität, Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, individueller Schweißrate, Natriumverlust im Schweiß, gastrointestinaler Verträglichkeit (Magen-Darm-Verträglichkeit) und Trainings- beziehungsweise Wettkampfziel ab [1-6].

Für kurze Trainingseinheiten ist Wasser meist ausreichend. Bei langen, intensiven oder wiederholten Belastungen sind dagegen leicht hypotone (niedriger konzentrierte) bis isotone Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen (gleich konzentrierte Kohlenhydrat-Mineralsalz-Lösungen) sinnvoll, weil sie Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate kombiniert bereitstellen können [1-6].

Grundlagen

• Flüssigkeitsverluste entstehen im Leistungssport vor allem durch Schwitzen. Die Schweißrate kann interindividuell erheblich variieren und wird durch Belastungsintensität, Umgebungstemperatur, Akklimatisation (Anpassung an Umgebungsbedingungen), Bekleidung, Körpermasse, Trainingszustand und Sportart beeinflusst [2, 3, 6].
• Natrium ist der mengenmäßig wichtigste Elektrolyt (Mineralsalz) im Schweiß. Der Natriumverlust ist individuell sehr unterschiedlich und kann bei langen Ausdauerbelastungen, Hitze und hoher Schweißrate leistungsrelevant werden [2, 3, 6].
• Kohlenhydrate in Getränken dienen während längerer Belastungen der Aufrechterhaltung der Kohlenhydratoxidation (Kohlenhydratverbrennung) und können die Ausdauerleistung unter geeigneten Bedingungen unterstützen [1, 4, 5].
• Die gastrointestinale Verträglichkeit wird wesentlich durch Kohlenhydratmenge, Kohlenhydratart, Osmolalität (Teilchenkonzentration), Trinkmenge, Belastungsintensität und individuelle Gewöhnung beeinflusst [1, 3, 4].
• Übermäßiges Trinken über den Durst beziehungsweise über den Schweißverlust hinaus kann das Risiko einer belastungsassoziierten Hyponatriämie (Natriummangel im Blut) erhöhen. Ziel ist daher weder maximales Trinken noch vollständiger Ausgleich jedes Schweißverlustes während der Belastung, sondern eine individuell geplante Flüssigkeitsstrategie [2, 3, 6].

Geeignete Getränke nach Belastungsdauer

• Belastung unter etwa 60 Minuten
  • Wasser ist in der Regel ausreichend, sofern keine extreme Hitze, sehr hohe Schweißrate oder besondere medizinische Situation vorliegt [1-4].
  • Kohlenhydrat- oder elektrolythaltige Getränke sind bei kurzen Einheiten meist nicht erforderlich.
• Belastung von etwa 60-150 Minuten
  • Leicht hypotone bis isotone Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke sind sinnvoll, wenn eine relevante Kohlenhydrat- und Flüssigkeitszufuhr erforderlich ist [1-5].
  • Eine Kohlenhydratzufuhr von etwa 30-60 g/h kann leistungsphysiologisch sinnvoll sein, abhängig von Intensität, Sportart, Trainingszustand und Verträglichkeit [1, 4].
• Belastung über etwa 150 Minuten
  • Die Getränkestrategie muss individuell geplant werden und sollte Flüssigkeitszufuhr, Natriumzufuhr und Kohlenhydratzufuhr kombinieren [1, 3, 4, 6].
  • Bei sehr langen Ausdauerbelastungen können bis etwa 90 g Kohlenhydrate pro Stunde sinnvoll sein, wenn unterschiedliche transportierbare Kohlenhydrate, insbesondere Glucose/Fructose-Kombinationen, verwendet und im Training gastrointestinal toleriert wurden [1, 4].
• Mehrfachbelastungen am selben Tag
  • Nach der Belastung sind Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydrate besonders relevant, wenn die Regenerationszeit kurz ist [1-4, 6].
  • Bei relevanter Dehydratation (Austrocknung) sollte die Rehydratation (Wiederauffüllung des Flüssigkeitshaushalts) nicht nur mit Wasser erfolgen, weil Natrium für Flüssigkeitsretention (Flüssigkeitsrückhalt) und Wiederherstellung des Extrazellulärvolumens (Flüssigkeitsmenge außerhalb der Zellen) wichtig ist [2, 3, 6].

Einteilung nach Osmolalität

• Hypotone Getränke
  • Hypotone Getränke haben eine niedrigere Osmolalität als Blutplasma (flüssiger Blutanteil). Dazu gehören Wasser, viele Mineralwässer, ungesüßte Tees und stark verdünnte Saftschorlen.
  • Sie eignen sich vor allem, wenn der Flüssigkeitsersatz im Vordergrund steht und der Kohlenhydratbedarf gering ist [1-5].
• Isotone Getränke
  • Isotone Getränke liegen in etwa im Bereich der Plasmaosmolalität. Im Leistungssport sind vor allem Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen relevant.
  • Geeignete Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen können die Wasseraufnahme während körperlicher Belastung unterstützen und zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung beitragen [3, 5].
• Hypertone Getränke
  • Hypertone Getränke (höher konzentrierte Getränke) haben eine höhere Osmolalität als Blutplasma. Dazu gehören viele unverdünnte Fruchtsäfte, Limonaden, Colagetränke, klassische Energydrinks und stark zuckerhaltige Getränke.
  • Sie sind während intensiver Belastung häufig schlechter verträglich und als primärer Flüssigkeitsersatz ungeeignet [1-5].

Zusammensetzung geeigneter Getränke im Leistungssport

• Kohlenhydrate
  • Für längere Belastungen sind etwa 4-8 % Kohlenhydrate, entsprechend 40-80 g/l, praxisgerecht [1, 3-5].
  • Höhere Konzentrationen können Magenentleerung und Verträglichkeit beeinträchtigen, insbesondere bei hoher Belastungsintensität [1, 3, 4].
  • Bei sehr langer Belastung können Glucose/Fructose-Mischungen höhere Kohlenhydratzufuhren ermöglichen, müssen aber im Training erprobt werden [1, 4].
• Natrium
  • Natrium ist der wichtigste Elektrolyt für sportartspezifische Rehydratationsstrategien [2, 3, 6].
  • Praxisnahe Konzentrationen in Sportgetränken liegen häufig bei etwa 400-1.100 mg/l. Die EFSA-Bedingungen für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen nennen 20-50 mmol/l Natrium, entsprechend etwa 460-1.150 mg/l [5, 6].
  • Der individuelle Natriumbedarf hängt von Schweißrate, Schweißnatriumkonzentration, Belastungsdauer, Umweltbedingungen, Ernährung und Flüssigkeitsstrategie ab [6].
• Kalium, Calcium und Magnesium
  • Diese Mineralstoffe können Bestandteil eines Sportgetränks sein, sind aber während der Belastung in der Regel nicht so entscheidend wie Natrium [2, 3, 6].
  • Hohe Magnesium- oder Kaliumkonzentrationen können die gastrointestinale Verträglichkeit verschlechtern.
• Osmolalität
  • Für Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen wird ein Bereich von 200-330 mOsm/kg Wasser angegeben [5].
  • Dieser Bereich ist für die praktische Bewertung geeigneter Sportgetränke relevanter als eine unspezifische Einteilung nach „mineralstoffreich“ oder „vitalstoffreich“.

Getränke vor der Belastung

• Sportler sollten die Belastung euhydriert (mit ausgeglichenem Flüssigkeitshaushalt) beginnen. Eine normale Flüssigkeitsaufnahme über den Tag und die Kombination mit Mahlzeiten reichen dafür häufig aus [1-4].
• Bei erwarteter hoher Schweißrate, Hitze oder langer Belastung kann eine gezielte Vorhydration (Flüssigkeitszufuhr vor der Belastung) sinnvoll sein [2, 3, 6].
• Eine übermäßige Flüssigkeitszufuhr unmittelbar vor dem Start ist zu vermeiden, weil sie gastrointestinale Beschwerden, Harndrang und eine ungünstige Verdünnung des Serumnatriums (Natrium im Blutserum) begünstigen kann [2, 3, 6].
• Natriumhaltige Getränke können vor langen Belastungen bei hoher Schweißrate sinnvoll sein, sollten aber individuell geplant werden [6].

Getränke während der Belastung

• Die Trinkmenge sollte sich an Durst, Schweißrate, Körpermasseveränderung, Belastungsdauer und Umweltbedingungen orientieren [2, 3, 6].
• Bei langen Belastungen sind kleinere, regelmäßige Trinkmengen meist besser verträglich als große Einzelmengen.
• Leicht gekühlte Getränke können bei Hitze angenehmer sein und zur Trinkakzeptanz beitragen. Eiskalte oder stark kohlensäurehaltige Getränke können individuell schlechter verträglich sein.
• Bei Wettkämpfen sollte nur eine zuvor im Training getestete Trink- und Kohlenhydratstrategie verwendet werden [1, 4].

Getränke nach der Belastung

• Nach relevanten Schweißverlusten müssen Flüssigkeit und Natrium ersetzt werden [2, 3, 6].
• Der Körpermassenverlust vor und nach Belastung kann zur Orientierung der erforderlichen Rehydratation genutzt werden [2, 3].
• Bei kurzer Regenerationszeit sind Kohlenhydrate zusätzlich relevant, um die Glykogenresynthese (Wiederaufbau der Zuckerspeicher) zu unterstützen [1, 4].
• Reines Wasser kann nach starker Dehydratation ungünstig sein, wenn gleichzeitig erhebliche Natriumverluste vorliegen, da Natrium die Flüssigkeitsretention unterstützt [2, 3, 6].

Bewertung einzelner Getränke

• Wasser
  • Geeignet bei kurzer oder moderater Belastung.
  • Bei langen Belastungen, hoher Schweißrate oder Hitze kann Wasser allein unzureichend sein, weil Natrium und Kohlenhydrate fehlen [1-6].
• Natriumreiches Mineralwasser
  • Geeignet, wenn primär Flüssigkeit und Natrium ersetzt werden sollen.
  • Bei längerer Belastung mit Kohlenhydratbedarf ist eine ergänzende Kohlenhydratzufuhr erforderlich [1, 3, 4, 6].
• Saftschorlen
  • Geeignet, wenn sie ausreichend verdünnt und mit natriumreichem Wasser hergestellt werden.
  • Ein praxisnahes Verhältnis ist etwa 1 Teil Saft zu 2-3 Teilen Wasser.
  • Unverdünnte Fruchtsäfte sind wegen hoher Kohlenhydrat- und Fructosekonzentration während intensiver Belastung häufig ungünstig [1, 3, 4].
• Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke
  • Geeignet bei längeren Ausdauerbelastungen, Wettkämpfen, Hitze, hoher Schweißrate und Mehrfachbelastungen [1-6].
  • Die Zusammensetzung sollte zu Belastungsdauer, Sportart, individueller Verträglichkeit und Zielsetzung passen.
• Limonaden, Colagetränke und klassische Energydrinks
  • Als primärer Flüssigkeitsersatz während Leistungssport meist ungeeignet, weil Zucker- beziehungsweise Kohlenhydratkonzentration und Elektrolytzusammensetzung in der Regel nicht belastungsgerecht sind [1-6].
• Alkoholhaltige Getränke
  • Zur Rehydratation nach Leistungssport ungeeignet.

Hydrogencarbonat und Leistungssport

• Hydrogencarbonathaltige Mineral- oder Heilwässer sind primär Getränke zur Flüssigkeitszufuhr. Sie sind nicht gleichzusetzen mit einer gezielten Natriumhydrogencarbonat-Supplementierung (Natriumhydrogencarbonat-Ergänzung) [7].
• Natriumhydrogencarbonat kann bei hochintensiven Belastungen mit ausgeprägter metabolischer Azidose (stoffwechselbedingter Übersäuerung) ergogen wirken, insbesondere bei Belastungen von etwa 30 Sekunden bis 12 Minuten [7].
• Untersuchte wirksame Dosierungen liegen typischerweise bei etwa 0,2-0,3 g/kg Körpergewicht, teilweise bis 0,5 g/kg Körpergewicht. Häufige Nebenwirkungen sind Völlegefühl, Übelkeit, Erbrechen, abdominelle Beschwerden (Bauchbeschwerden) und Durchfall [7].
• Eine Anwendung sollte individuell getestet und nicht erstmalig im Wettkampf eingesetzt werden [7].

Besondere Risikosituationen

• Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit
  • Erhöhen Schweißrate, Flüssigkeitsbedarf und Risiko für leistungsrelevante Dehydratation [2, 3, 6].
• Lange Ausdauerereignisse
  • Erfordern eine abgestimmte Strategie aus Flüssigkeit, Natrium und Kohlenhydraten [1-6].
• Sehr hohe Trinkmengen
  • Erhöhen insbesondere bei langen Belastungen das Risiko einer belastungsassoziierten Hyponatriämie [2, 3, 6].
• Medizinische Vorerkrankungen
  • Sportler mit Hypertonie (Bluthochdruck), Herzinsuffizienz (Herzschwäche), Nierenerkrankung, Einnahme von Diuretika (harntreibende Medikamente) oder bekannter Hyponatriämieneigung sollten natriumreiche Strategien medizinisch abstimmen.

Praktische Empfehlung

• Bei kurzer Belastung reicht meistens Wasser.
• Bei längerer Ausdauerbelastung sind leicht hypotone bis isotone Getränke mit etwa 40-80 g/l Kohlenhydraten und etwa 400-1.100 mg/l Natrium sinnvoll [1-6].
• Bei sehr langen Belastungen sollte die Kohlenhydratzufuhr pro Stunde geplant werden; Glucose/Fructose-Mischungen können höhere Kohlenhydratraten ermöglichen [1, 4].
• Die Trinkmenge sollte individuell geplant werden. Weder relevante Dehydratation noch Übertrinken sind anzustreben [2, 3, 6].
• Neue Getränke, hohe Kohlenhydratzufuhren und Natriumhydrogencarbonat sollten im Training getestet und nicht erstmalig im Wettkampf eingesetzt werden [1, 4, 7].

Literatur

1. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
2. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
3. Mosler S, Braun H, Carlsohn A, Großhauser M, König D, Lampen A, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H: Fluid replacement in sports: position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernahrungs Umschau. 2019;66(3):52-59.  https://doi.org/10.4455/eu.2019.011
4. Burke LM, Castell LM, Casa DJ, Close GL, Costa RJS, Desbrow B et al.: International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019;29(2):73-84. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2019-0065
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to carbohydrate-electrolyte solutions and reduction in rated perceived exertion/effort during exercise pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2011;9(6):2211. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2211
6. McCubbin AJ: Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. Performance Nutrition. 2025;1:11. https://doi.org/10.1186/s44410-025-00011-9
7. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ, Bishop DJ, Kreider RB, Stout JR, Kalman DS, Arent SM, VanDusseldorp TA, Lopez HL, Ziegenfuss TN, Burke LM, Antonio J, Campbell BI: International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00458-w