Leistungssport – Geeignete Getränke

Da neben den Wasserdefiziten auch die Vitalstoffdefizite (Mikronährstoffe) ausgeglichen werden müssen, sollten Getränke ausgewählt werden, in denen in Ergänzung zur Nahrung die erforderliche Menge von Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Spurenelementen enthalten ist. Diese Vitalstoffe beeinflussen sowohl die Magenentleerungsrate als auch die Wasseraufnahme [3].

Kohlenhydrate dienen der schnellen Energiebereitstellung und halten den Blutzucker aufrecht. Liegt die Kohlenhydratkonzentration in den Getränken jedoch über 10 % – unverdünnte Frucht- und Gemüsesäfte – ist die Magenentleerungsrate deutlich verlangsamt [3].

Eine hohe Natriumkonzentration in den Getränken beschleunigt die Wasseraufnahme [3].

Leicht gekühlte Getränke werden ebenfalls schnell vom Organismus aufgenommen. Als Orientierung sollte bei lang andauernden Belastungen – mehr als eine Stunde – alle 15-20 Minuten 100 bis 200 Milliliter leicht gekühlte Flüssigkeit aufgenommen werden [3].

Sportlergetränke werden in drei Klassen eingeteilt: hypotone, isotonische und hypertone Flüssigkeiten. Sie unterscheiden sich in ihren Konzentrationen im Vergleich zum Blut.

  • Isotonische Getränke haben dieselbe Konzentration osmotisch aktiver Teilchen wie die des Blutes. Solche Flüssigkeiten werden optimal und mit schneller Geschwindigkeit vom Körper aufgenommen. Somit können die ersten Schweiß- und Vitalstoffverluste sofort ausgeglichen werden. Zu den isotonische Getränken zählen Elektrolytgetränke ohne Kohlenhydrate – mineralstoffreiche, wie magnesium- oder natriumreiche Mineralwässer – und Kohlenhydrat-Elektrolytmischungen – kaliumreiche Frucht- oder Gemüsesäfte gemischt mit magnesiumreichen Mineralwässern im Verhältnis 1:1 bis 1:3, wie beispielsweise Orangen- oder Apfelsaftschorle.
    Durch den hohen Gehalt an wertvollen Vitalstoffen tragen isotonische Flüssigkeiten zu einer optimalen Versorgung eines Hochleistungssportlers bei
    [4].
  • Hypotone Getränke weisen eine geringere Vitalstoffkonzentration (Mikronährstoffe) auf als jene im Blut. Somit können die Mineralstoffe und Spurenelemente aus den Getränken aufgrund ihrer vorliegenden ionisierten Form rasch ins Blut aufgenommen werden und die entstandenen Vitalstoffdefizite ausgleichen. Hypotone Flüssigkeiten sind beispielsweise Molkegetränke, Mineral- und Heilwässer und deren Mischungen aus Frucht- oder Gemüsesäften im Verhältnis 1:3 bis 1:5 sowie Kräuter- und Früchtetees.
    Kommt es während hoher körperlicher Beanspruchung zur Milchsäureansammlung und somit zum Absinken des pH-Wertes in der Muskelzelle, kann durch eine Zugabe von hydrogencarbonathaltigem Heilwasser der Säure-Basen-Haushalt günstig beeinflusst werden. Hydrogencarbonat wirkt alkalisch und ist in der Lage, die im Körper entstehenden Säuren abzupuffern. Das Absinken des pH-Wertes wird so verzögert und dem Sportler eine längere Belastungsdauer zur Verfügung gestellt [4].

    Wird hydrogencarbonathaltiges Heilwasser während der sportlichen Aktivität getrunken, kann die maximale Belastungsdauer der Athleten auf der höchsten Leistungsstufe bedeutend verlängert werden – im Durchschnitt um 10 % [4]. Bei Zugabe des Heilwassers erreichen Sporttreibende aufgrund dessen Fähigkeit, die Senkung des pH-Wertes hinauszuzögern, ihren individuell niedrigsten pH-Wert zu einem deutlich späteren Zeitpunkt. Demzufolge kann hydrogencarbonathaltiges Heilwasser die Leistungsfähigkeit über die Aufrechterhaltung der maximalen Belastung über eine längere Zeit steigern [4]. Des Weiteren enthalten hydrogencarbonathaltige Heilwässer essentielle Mineralstoffe und Spurenelemente. Mit diesen wertvollen Inhaltsstoffen lassen sich die Vitalstoffverluste (Mikronährstoffe) infolge des Schwitzens schnell wieder ausgleichen. Mineralstoffe und Spurenelemente unterstützen zudem den leistungssteigernden Effekt des Heilwassers [4].
  • Der Konsum von hypertonen Getränken ist abzuraten. Zu solchen Flüssigkeiten zählen unverdünnte, zuckerreiche Säfte und alkoholische Getränke. Sie entziehen den Schleimhäuten des Magen-Darm-Traktes viel Flüssigkeit und entwässern auf diese Weise den Körper zusätzlich [2]. Außerdem beeinträchtigt ein zu hoher Zuckergehalt – über 2-50 Gramm pro Liter – die Magenentleerung und die Vitalstoffaufnahme, da bei zu viel Zucker die Flüssigkeitsweitergabe verzögert wird [1].

Neben mineralstoffreichen isotonischen beziehungsweise hypotonischen Getränken sind auch kohlensäurearme oder stille Mineralwässer zu empfehlen. Zu viel Kohlensäure bringt unnötig Luft mit in den Körper und könnte während sportlicher Betätigungen als störend empfunden werden [1].

Ein Sportgetränk sollte neben Kohlenhydraten – 25-100 Gramm pro Liter sind zu empfehlen – auch mindestens 300-450 Milligramm Natrium pro Liter enthalten, da Natrium im Gegensatz zu den anderen Mineralstoffen im Schweiß die höchsten Verluste aufweist. Andere Vitalstoffe (Mikronährstoffe) wie Kalium, Magnesium, Calcium und Chlorid sollten in Getränken speziell für Sportler nicht fehlen. Nur mit einer zusätzlichen Versorgung mit essentiellen Vitalstoffen über eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, kann eine hohe körperliche Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum gewährleistet werden [2].

Empfohlene Zusammensetzung eines Sportlergetränkes [2]

Vitalstoffe
(Makro- und Mikronährstoffe)
Konzentration
Kohlenhydrate 25-100 Gramm pro Liter
Natrium 300-450 Milligramm pro Liter
Chlorid 250-300 Milligramm pro Liter
Kalium 100-120 Milligramm pro Liter
Calcium 80-100 Milligramm pro Liter
Magnesium 25-50 Milligramm pro Liter
Sulfat 10-20 Milligramm pro Liter

Sportlergetränke für Hochleistungs- und Extremsportler

Besonders schwere Belastungen mit hoher Intensität und Dauer bringen erhöhte Vitalstoffverluste über den Schweiß mit sich [1]. Hochleistungs- und Extremsportler sollten daher darauf achten, dass sie Getränke mit besonders hohem Mineralstoffgehalt auswählen und solche schon vor dem Training in ausreichenden Mengen zu sich nehmen.

Mit dem Kohlenhydratanteil steigt auch der Natriumgehalt im Getränk eines Extremsportlers, welcher nun zwischen 450 und 1.000 Milligramm pro Liter liegen sollte. Es ist ratsam, den Chloranteil auf 600 Milligramm pro Liter und den Magnesium- sowie Calciumgehalt auf 200 Milligramm zu erhöhen [1].

Natrium und Chlor schützen vor Flüssigkeitsverlusten, die Funktions- und Leistungseinbußen verursachen können. Wird Natrium nicht ausreichend zugeführt – durch einen zu geringen Anteil in der Nahrung oder Flüssigkeit –, wirkt sich das negativ auf die Kaliumkonzentration aus. Ein Natriummangel im Körper führt zu einer verstärkten Kaliumausscheidung [1].

Sulfat -(Sulfide) gehört zu der Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe und spielt im Sportlergetränk eine wichtige Rolle. Es wirkt antimikrobiell, antioxidativ, immunmodulierend, entzündungshemmend und verdauungsfördernd [6]. Sulfat sollte in der Sportlerernährung nicht fehlen, da es des Weiteren den Blutdruck positiv beeinflussen kann und den Cholesterinspiegel senkt. [6].

Im Bereich des Breitensports ist der Vitalstoffverlust (Mikronährstoffe) längst nicht so hoch wie im Leistungssport. Aufgrund der geringeren Intensitäten und Dauer der Belastungen kommt es nicht zu übermäßigen Defiziten an Mineralstoffen und Spurenelementen über den Schweiß. Sportlergetränke mit hohen Mineralstoffkonzentrationen zur Erhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit sind daher nicht erforderlich [5].

Literatur

  1. Bertelsmann Stiftung: Mineralstoffe und Spurenelemente. Kapitel 9, 121-135. Verlag Bertelsmann Stiftung Gütersloh 1992
  2. Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Kapitel 51, 326-342. Georg Thieme Verlag Stuttgart/New York 2002
  3. Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein Ch, Stähelin H: Ernährungsmedizin. Kapitel 18, 231-237. Georg Thieme Verlag Stuttgart 1999
  4. Eschenbruch B: Wasser und Mineralstoffe in der Ernährungsmedizin. Kapitel 5, 130-134. Umschau Zeitschriftenverlag Breidenstein GmbH Frankfurt am Main 1994
  5. Gehring WG, Hoffmann P: Richtig Trinken. 62-66. Trophos-Verlag Frankfurt am Main 1998
  6. Schmidt E, Schmidt N: Leitfaden Mikronährstoffe. Kapitel 1, 91. Urban & Fischer Verlag München Februar 2004
     
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