Rohkost-Ernährung

Rohkost-Ernährung (Rohkost, „Raw Food Diet“) bezeichnet Ernährungsformen, bei denen Lebensmittel überwiegend oder ausschließlich nicht erhitzt verzehrt werden (häufig wird eine Temperaturgrenze von ca. 40-42 °C genannt).

Die Kost kann vegan (rein pflanzlich), vegetarisch oder omnivor sein, d. h. keine grundsätzlichen Lebensmittelgruppen werden ausgeschlossen. In der Praxis dominieren vegetarische/vegane Varianten.

Einzuordnen ist Rohkost primär als Lifestyle-Ernährungsform bzw. teils als komplementärmedizinisches/alternatives Konzept (z. B. mit „Entgiftungs“-Narrativen) und nicht als leitliniengestützte therapeutische Diät [1, 2].

Entstehung und wissenschaftliche Grundlagen

Rohkost-Konzepte entstanden historisch aus naturheilkundlichen Strömungen und der Idee, „unverarbeitete“ Nahrung sei per se natürlicher und gesundheitsförderlicher. Wissenschaftlich werden als Begründungen häufig der Erhalt „lebender“ Enzyme, der Schutz hitzeempfindlicher Vitamine sowie die Vermeidung „schädlicher“ Kochprodukte angeführt. Dem stehen etablierte ernährungsphysiologische Erkenntnisse gegenüber: Erhitzen reduziert zwar einzelne Mikronährstoffe (z. B. Vitamin C), verbessert aber teils Bioverfügbarkeit (z. B. Lycopin aus Tomaten, β-Carotin aus Karotten), steigert Verdaulichkeit, senkt antinutritive Faktoren (natürliche Inhaltsstoffe von Lebensmitteln, die die Verdauung, Aufnahme oder Verwertung von Nährstoffen im Körper hemmen oder beeinträchtigen können, z. B. bestimmte Proteaseinhibitoren) und reduziert mikrobiologische Risiken. Der behauptete Nutzen „aktiver Nahrungsenzyme“ ist in dieser Allgemeinheit nicht belegt, da Proteine/Enzyme im Magen-Darm-Trakt überwiegend denaturiert und verdaut werden [1, 2].

Zielsetzung der Diät

Die Zielsetzung der Rohkost-Ernährung ist überwiegend präventiv und lebensstilbezogen. Im Vordergrund stehen die Steigerung von Vitalität und subjektivem Wohlbefinden, eine Gewichtsreduktion infolge der meist geringeren Energiedichte der verzehrten Lebensmittel sowie eine als entlastend empfundene Vereinfachung der Verdauung durch den Verzicht auf stark verarbeitete und erhitzte Speisen.

Ferner werden unspezifische gesundheitsbezogene Zielsetzungen formuliert, darunter Konzepte wie „Detox“ oder „Reinigung“ des Körpers, eine Verbesserung des Hautbildes sowie ein subjektiv „leichteres“ Körpergefühl.

Diese Ziele sind überwiegend erfahrungs- und wahrnehmungsbasiert und nicht an klar definierte klinische Endpunkte gebunden.

Medizinisch-therapeutische Zielsetzungen mit konkret messbaren Parametern wie HbA1c (Langzeitblutzuckerwert), LDL-Cholesterin oder Blutdruck werden im Rohkost-Konzept in der Regel nicht systematisch adressiert. Potentielle Effekte ergeben sich primär aus der veränderten Lebensmittelauswahl, insbesondere durch einen hohen Anteil an Obst und Gemüse, eine geringere Energiedichte der Ernährung und den reduzierten Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel. Solche Effekte sind jedoch nicht exklusiv an die Rohkost-Ernährung gebunden, sondern grundsätzlich auch mit anderen pflanzenbetonten Ernährungsformen erreichbar [2, 3].

Grundprinzipien

Zentrales Prinzip der Rohkost-Ernährung ist der weitgehende oder vollständige Verzicht auf thermische Zubereitung. Lebensmittel werden nicht gekocht, gebraten, gebacken oder pasteurisiert; häufig wird eine maximale Verarbeitungstemperatur von etwa 40-42 °C akzeptiert.

Zusätzlich werden industriell stark verarbeitete Lebensmittel in der Regel ausgeschlossen.

Praktisch basiert die Ernährung auf einem sehr hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, rohem Gemüse, Salaten, Nüssen, Samen und kaltgepressten Ölen.

Je nach Ausprägung werden Keimlinge, Sprossen und fermentierte Produkte wie Sauerkraut integriert. Vegetarische Varianten schließen teilweise Rohmilchprodukte oder rohe Eier ein. Omnivore Rohkost umfasst zusätzlich rohen Fisch oder rohes Fleisch, etwa in Form von Sushi, Sashimi, Tatar oder Carpaccio, was die hygienischen Anforderungen deutlich erhöht [1-3].

Eine systematische Planung der Energie- und Nährstoffzufuhr ist im klassischen Rohkost-Konzept nicht vorgesehen.

Angestrebte Wirkmechanismen

Als Wirkmechanismen werden vor allem eine höhere Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe, insbesondere Vitamin C und Folsäure, eine hohe Ballaststoffzufuhr sowie eine geringere Energiedichte der Nahrung angenommen. Daraus werden Gewichtsreduktion und günstigere metabolische Marker abgeleitet. Plausibel ist, dass rohköstliche Ernährungsmuster häufig stark pflanzenbetont sind und dadurch von einer hohen Gemüse- und Obstzufuhr profitieren.

Nicht belegt oder nur eingeschränkt plausibel sind hingegen zentrale Rohkost-spezifische Annahmen, etwa eine relevante systemische Wirkung aufgenommener Nahrungsenzyme oder die Vorstellung, dass Erhitzen Lebensmittel grundsätzlich „entwertet“. Studien zu strikt Rohkostlebenden zeigen zudem wiederholt, dass bei sehr hohem Rohkostanteil langfristig Unterdeckungen von Energie, Protein und kritischen Mikronährstoffen auftreten [1, 2]. Bei vegetarischen und veganen Varianten betreffen diese Defizite insbesondere Vitamin B12, Jod, Vitamin D, Calcium und Zink, sofern keine gezielte Planung oder Supplementierung erfolgt [1, 4].

Zielgruppen und Ausschlusskriterien

Geeignete Zielgruppen

• Gesunde Erwachsene, die Rohkost nicht strikt, sondern als roh-kostbetonte Komponente einer insgesamt ausgewogenen Ernährung nutzen (z. B. mehr Rohgemüse/Salate, Obst, fermentierte Lebensmittel) [2, 3]

Eingeschränkte Eignung

• Bei erhöhtem Energiebedarf:
  • Sportler
  • Untergewichtige
  • Personen mit Essstörungen (z. B. Bulimia nervosa/Ess-Brech-Sucht)
  • Personen mit chronischen Beschwerden des Verdauungstraktes (z. B. ausgeprägte Blähneigung, Reizdarm)
  • Bei eingeschränkter Nährstoffreserve [2]

Indikationsbezogene Eignung

• Eine Rohkost-Ernährung ist keine Standardtherapie für Stoffwechsel- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen; falls eingesetzt, dann nur individualisiert und mit Fokus auf Gesamtqualität/Bedarfsdeckung (nicht auf „roh“ als Selbstzweck) [2, 3]

In der Praxis ist weniger „Rohkost ja/nein“ entscheidend, sondern ob die Ernährung langfristig bedarfsdeckend, sicher und alltagstauglich gestaltet wird [1-3].

Durchführung und Ablauf der Diät

Die Umsetzung erfordert Planung, weil viele energiedichte Grundnahrungsmittel (z. B. Brot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte gekocht) wegfallen oder nur in speziellen Zubereitungen (Keimen/Fermentation) genutzt werden.

Typische Fehler zu Beginn sind ein sehr hoher Obst-/Salatanteil mit zu geringer Energie- und Proteinzufuhr, fehlende Strategie für kritische Mikronährstoffe (v. a. bei veganer Rohkost) und unterschätzte Hygieneanforderungen bei rohen tierischen Produkten.

Sinnvoll ist eine Übergangsphase mit rohkostbetonten Mahlzeiten, während gegarte, nährstofftragende Komponenten (z. B. Hülsenfrüchte, Vollkorn, gegartes Gemüse) schrittweise angepasst und nicht abrupt gestrichen werden.

Für langfristige Anwendung sind strukturierte Mahlzeiten, eine geplante Proteinstrategie (Nüsse/Samen, ggf. fermentierte/gekeimte Quellen; bei vegetarisch zusätzlich Eier/Milchprodukte) sowie Supplement- bzw. Anreicherungsstrategien (insbesondere Vitamin B12 und Jod) zentral [1-4].

Empfohlene Lebensmittel

• Obst, Gemüse, Salate, Kräuter
• Nüsse, Samen, Nussmuse; kalt gepresste Öle
• Keimlinge/Sprossen, ggf. eingeweichte/gekeimte Pseudogetreide (je nach Konzept)
• Fermentiertes (z. B. Sauerkraut)
• Bei vegetarischer Rohkost ggf. Rohmilchprodukte/Rohmilchkäse und Eier

Bei Auswahl und Menge ist entscheidend, dass daraus Energie- und Proteinzufuhr sowie kritische Mikronährstoffe realistisch gedeckt werden können [1-3].

Nicht empfohlene bzw. einzuschränkende Lebensmittel

• Erhitzte Speisen (gekocht, gebacken, gebraten), häufig auch pasteurisierte Produkte
• Stark verarbeitete Produkte, Zucker-/Snackprodukte
• In strikten Varianten: gekochte Hülsenfrüchte/Getreide/Kartoffeln (damit fallen zentrale Nährstoff- und Energiequellen weg)

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

• Einkauf und Vorratshaltung: Frisches Obst und Gemüse möglichst saisonal und in überschaubaren Mengen einkaufen, um Verderb zu vermeiden. Nüsse, Samen und kalt gepresste Öle dunkel, kühl und luftdicht lagern. Keimlinge und Sprossen nur aus geprüften Quellen beziehen oder unter streng hygienischen Bedingungen selbst ziehen.
• Zubereitung: Rohkost gründlich waschen, ggf. schälen und beschädigte Stellen konsequent entfernen. Nüsse und Samen vor dem Verzehr einweichen, um die Verdaulichkeit zu verbessern. Fermentierte Produkte wie Sauerkraut langsam in den Speiseplan integrieren, um Beschwerden im Magen-Darm-Bereich zu vermeiden.
• Mahlzeitenstruktur: Jede Mahlzeit sollte eine Energie- und Sättigungskomponente enthalten, z. B. durch die Kombination von Gemüse/Obst mit Nüssen, Samen, Avocado oder Ölen. Sehr obstlastige Mahlzeiten ohne Fett- oder Proteinanteil vermeiden, um Blutzuckerschwankungen und rasches Hungergefühl zu reduzieren.
• Proteinversorgung: Bei pflanzlicher Rohkost gezielt proteinreichere Komponenten wie Nüsse, Samen, Keimlinge oder fermentierte Produkte einplanen. Bei vegetarischer Rohkost können zusätzlich rohe Eier oder Rohmilchprodukte eingesetzt werden, sofern hygienisch vertretbar.
• Hygiene: Für rohe tierische Lebensmittel strikt getrennte Schneidebretter und Messer verwenden. Kühlkette konsequent einhalten, rohe Produkte rasch verarbeiten und Reste zeitnah entsorgen. Besondere Vorsicht bei rohem Fisch, rohem Fleisch und Sprossen wegen erhöhter Keimbelastung.
• Beruf und soziales Umfeld: Rohkostmahlzeiten gut transportierbar vorbereiten (z. B. Salate mit separatem Dressing, Nussmischungen). Für Einladungen oder Restaurantbesuche vorab flexible Optionen einplanen, um unnötige Restriktionen zu vermeiden.
• Beobachtung und Anpassung: Körpergewicht, Leistungsfähigkeit, Sättigung und Verdauung regelmäßig beobachten. Bei anhaltender Müdigkeit, Gewichtsverlust oder Zyklusstörungen frühzeitig Anpassungen vornehmen und ggf. fachliche Beratung in Anspruch nehmen.

Ernährungsphysiologische Bewertung

Rohkost-Ernährung kann bei hoher Zufuhr von frischem Gemüse und Obst eine hohe Nährstoffdichte für bestimmte Vitamine, insbesondere Vitamin C und Folat, sowie für sekundäre Pflanzenstoffe liefern. Gleichzeitig ist die Ballaststoffzufuhr in der Regel hoch, was sich positiv auf Sättigung und Darmfunktion auswirken kann.

Mit zunehmendem Rohkostanteil steigt das Risiko einer unzureichenden Energiezufuhr. Rohkost weist meist eine geringe Energiedichte bei gleichzeitig hohem Volumen auf, was frühzeitige Sättigung begünstigt. In Untersuchungen strikt rohköstlich lebender Personen wurden entsprechend niedrigere BMI-Werte sowie Hinweise auf eine unzureichende Energiezufuhr beschrieben. Parallel fanden sich niedrige Aufnahmen essentieller Mineralstoffe wie Calcium und Jod sowie reduzierte Serumspiegel unter anderem von Vitamin D und Zink [1].

Bei veganer Rohkost ist Vitamin B12 ohne Supplementierung regelmäßig kritisch. In der genannten Studie zeigten sich bei Personen ohne Supplemente biochemische Konstellationen, die mit einer B-Vitamin-Unterversorgung vereinbar sind, unter anderem erhöhte Homocysteinwerte [1]. Auch Jod bleibt bei vegetarischen und veganen Ernährungsformen häufig unterhalb der empfohlenen Zufuhrmengen, was durch systematische Analysen bestätigt wird [4]. Zusätzlich kann die Bioverfügbarkeit bestimmter Mineralstoffe durch antinutritive Faktoren pflanzlicher Rohkost eingeschränkt sein, was trotz nominell ausreichender Zufuhr zu niedrigen Serumwerten beitragen kann.

Langfristig ist neben der Energiezufuhr insbesondere eine ausreichende Proteinzufuhr von Bedeutung. Bei sehr hoher Rohkostquote kann es schwierig sein, bedarfsgerechte Proteinmengen zu erreichen, da viele proteinreiche pflanzliche Lebensmittel traditionell gegart verzehrt werden [1-4].

Medizinische Risiken und mögliche Komplikationen

Kurzfristig können bei sehr hoher Rohkostzufuhr gastrointestinale Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Diarrhoe (Durchfall) auftreten, insbesondere bei ungewohnter hoher Rohfaserlast oder großem Anteil schwer verdaulicher Lebensmittel. Diese Effekte sind häufig dosisabhängig und können bei empfindlichen Personen ausgeprägter sein.

Medizinisch relevanter sind mittel- bis langfristige Risiken. Dazu zählen Unterernährung und Untergewicht infolge chronisch negativer Energiebilanz sowie der Verlust fettfreier Körpermasse. Hinzu kommen Mikronährstoffmängel, die insbesondere Vitamin B12, Jod, Vitamin D, Calcium und Zink betreffen können. Abhängig von der konkreten Lebensmittelauswahl ist auch eine unzureichende Eisenversorgung möglich [1, 2, 4]. Diese Mängel können sich klinisch unter anderem in Leistungsabfall, erhöhter Infektanfälligkeit, Störungen des Knochenstoffwechsels oder hämatologischen Veränderungen äußern.

Bei Frauen kann eine längerfristig unzureichende Energieverfügbarkeit zu Zyklusstörungen bis hin zur Amenorrhoe (Ausbleiben der Menstruation (Regelblutung) ≥ 6 Monate) beitragen. Dies ist als funktionelle Anpassungsreaktion des Körpers zu werten und gilt als Hinweis auf eine chronische Unterversorgung [1, 2].

Ein weiteres relevantes Risikofeld ist die Lebensmittelsicherheit. Der Verzehr von Rohmilchprodukten sowie von rohem Fisch oder rohem Fleisch ist mit einem erhöhten Risiko für lebensmittelbedingte Infektionen verbunden. Auch bei rein pflanzlicher Rohkost gelten Sprossen und Keimlinge als mikrobiologisch besonders empfindlich. Für vulnerable Gruppen wie Schwangere, immungeschwächte Personen oder Hochbetagte ist dieses Risiko von besonderer Bedeutung und erfordert erhöhte Vorsicht [5].

Kontraindikationen (Gegenanzeigen)

Absolute Kontraindikationen

• Strikte Rohkost bei Säuglingen/Kleinkindern ohne engmaschige ernährungsmedizinische Betreuung (hohes Risiko für Energie- und Nährstoffunterdeckung) [2, 3]

Relative Kontraindikationen (ggf. mit Monitoringbedarf)

• Schwangerschaft/Stillzeit (erhöhter Nährstoffbedarf, zusätzlich hohe Anforderungen an Lebensmittelsicherheit) [2, 3]
• Kinder/Jugendliche im Wachstum [2, 3]
• Hochbetagte, gebrechliche Personen, Personen mit Untergewicht/Sarkopenierisiko (Risiko für einen Muskelabbau) [1, 2]
• Essstörungen/Orthorexie-Tendenzen (übermäßig zwanghafte Fixierung auf „richtiges“ Essen)
• Immunsuppression oder relevante Grunderkrankungen mit erhöhtem Infektionsrisiko (insbesondere bei Rohmilch/rohem Fleisch/Fisch) [5]

Bei Umsetzung außerhalb eines klaren Betreuungssettings sollte zumindest eine strukturierte Risikoabwägung (Gewicht, Protein-/Energiezufuhr, Vitamin B12/Jod/Vitamin D/Calcium, Blutbild, Ferritin je nach Konstellation) erfolgen [1-4].

Vorteile

• Höhere Ballaststoffzufuhr und höhere Zufuhr bestimmter Mikronährstoffe/sekundärer Pflanzenstoffe
• Geringere Energiedichte, dadurch bei manchen Personen Gewichtsreduktion
• Potentiell günstigere kardiometabolische Risikofaktoren, wenn die Gesamternährung qualitativ verbessert wird [2, 3]

Diese Vorteile sind jedoch nicht exklusiv an „roh“ gebunden, sondern an die Gesamtqualität der Lebensmittelauswahl [2, 3].

Nachteile

Die zentralen Nachteile ergeben sich aus Striktheit und Langfristigkeit:

• Erhöhtes Risiko für unzureichende Energie- und Proteinzufuhr, Untergewicht und Folgestörungen [1, 2]
• Kritische Mikronährstoffe (v. a. Vitamin B12, Jod, Vitamin D, Calcium, Zink) sind ohne gezielte Planung/Supplementierung häufig nicht bedarfsdeckend [1, 4]
• Hygiene-/Infektionsrisiken bei Rohmilch/rohem Fleisch/Fisch sowie bei bestimmten Rohprodukten (z. B. Sprossen) [5]
• Eingeschränkte Alltagstauglichkeit und soziale Belastung durch starre Regeln; Risiko für restriktives Essverhalten

Wissenschaftliche Einordnung

Eine Rohkost-/roh-vegane Ernährung mit sehr hohem Rohanteil kann langfristig aufgrund von Mikronährstoffdefiziten und möglichen Komplikationen nicht empfohlen werden [2]. Beobachtungsdaten zu strikt Rohkostlebenden zeigen wiederholt eine problematische Energie- und Nährstoffversorgung und sprechen für ein relevantes Untergewichts- und Mangelrisiko ohne gezielte Gegenmaßnahmen [1].

Für vegetarische/vegane Ernährungsweisen existieren dagegen deutlich bessere Evidenzen und Stellungnahmen: Bei adäquater Planung können vegetarische/vegane Kostformen im Erwachsenenalter bedarfsdeckend sein, wobei kritische Nährstoffe gezielt adressiert werden müssen [3, 4]. Damit ist aus fachgesellschaftlicher Sicht weniger die Pflanzenbetonung das Problem, sondern das Rohkost-Dogma, das bewährte, sichere und nährstofftragende Zubereitungen unnötig ausschließt [1-5].

Fazit

Eine roh-kostbetonte Ernährung (mehr Rohgemüse/Obst als Bestandteil einer insgesamt ausgewogenen Kost) kann sinnvoll sein. Eine strikte Rohkost-Ernährung als Dauerernährung ist dagegen aus ernährungsmedizinischer Sicht häufig nicht empfehlenswert, weil das Risiko für Unterenergiezufuhr, Proteinunterdeckung, relevante Mikronährstoffmängel und – je nach Lebensmittelauswahl – hygienische Komplikationen hoch ist. Die behaupteten Kernvorteile („Enzyme“, „Kochen macht krank“) sind in dieser Form nicht belastbar belegt.

Wenn Rohkost umgesetzt wird, ist eine modifizierte, flexible Form mit bedarfsdeckender Planung und – bei veganer Ausprägung zwingend – konsequenter Supplement-/Anreicherungsstrategie (insbesondere Vitamin B12 und Jod) der einzig fachlich vertretbare Weg [1-5].

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Literatur

1. Abraham K, Trefflich I, Gille D et al.: Nutritional Intake and Biomarker Status in Strict Raw Food Eaters. Nutrients. 2022 Apr 21;14(9):1725. doi: 10.3390/nu14091725.
2. Pahlavani N, Azizi-Soleiman F: The effects of a raw vegetarian diet from a clinical perspective; review of the available evidence. Clin Nutr Open Sci. 2023;49:107-112. doi: 10.1016/j.nutos.2023.04.001.
3. Raj S, Guest NS, Landry MJ, Mangels AR, Pawlak R, Rozga M: Vegetarian Dietary Patterns for Adults: A Position Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics. J Acad Nutr Diet. 2025 Jun;125(6):831-846.e2. doi: 10.1016/j.jand.2025.02.002.
4. Eveleigh ER, Coneyworth L, Welham SJM: Systematic review and meta-analysis of iodine nutrition in modern vegan and vegetarian diets. Br J Nutr. 2023 Nov 14;130(9):1580-1594. doi: 10.1017/S000711452300051X.
5. EFSA Panel on Biological Hazards (BIOHAZ Panel) et al.: The efficacy and safety of high-pressure processing of food. EFSA J. 2022;20(3):e07128. doi: 10.2903/j.efsa.2022.7128.
6. Kasper H, Burghardt W: Ernährungsmedizin und Diätetik. München/Jena: Urban & Fischer; 2020.
7. Biesalski HK, Bischoff SC, Pirlich M, Weimann A (Hrsg.): Ernährungsmedizin. Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. 5. Aufl. Stuttgart: Thieme; 2017.
8. Hahn A, Ströhl A, Wolters M: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. 4. Aufl. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft