Sportliche Aktivitäten – ein Drittel kardiovaskuläres Training und zwei Drittel Muskelaufbau-Training – sollten bei einer Sarkopenie in Abhängigkeit von der körperlichen Verfassung in Maßen, das heißt zwei- bis dreimal pro Woche, jeweils nicht länger als eine bis maximal eineinhalb Stunden, erfolgen.

Ziel der sportlichen Aktivitäten ist

• Beweglichkeit – Beweglichkeit der Gelenke und Dehnfähigkeit der Muskulatur, Sehnen und Bänder – durch Gymnastik
• Kraft – gekräftigte Muskulatur – durch Muskelaufbau-Training
• Ausdauer – verbesserte Herz-Kreislauf-Situation – durch kardiovaskuläres Training
  

Kardiovaskuläres Training

Kardiovaskuläres Training, auch Ausdauertraining genannt, muss folgende Bedingungen erfüllen

• Mehr als ein Sechstel der gesamten Körpermuskulatur muss eingesetzt werden. Das ist mehr als die Muskulatur eines Beines!
• Dynamisch, das heißt, dass während der Belastung ein rhythmischer und ununterbrochener Wechsel von entspannter und angespannter Muskulatur erfolgen muss.
• Aerob, was bedeutet, dass die Energiegewinnung unter Sauerstoffverbrauch stattfindet. Dieses ist bei einer Belastungsintensität von 50 bis 70 % der maximalen Leistungsfähigkeit der Fall – also bei einer sehr niedrigen Intensität.
  Achtung! Während des Trainings sollte man sich normal, das heißt ohne Anstrengung, unterhalten können.
  

Muskelaufbau-Training

Muskelaufbau-Training mit freien Gewichten oder an Kraftmaschinen findet meistens in Fitness-Studios statt. Sie sollten sich aber in jedem Fall vor dem Kauf von Gewichten oder einer Trainingsmaschine sowie vor dem Training von Ihrem betreuenden Arzt beraten lassen.

Achtung!
Keine plötzlichen Kraftakte. Beginnen Sie langsam mit dem Krafttraining. Trainieren Sie maximal dreimal pro Woche und steigern Sie die Belastung, das heißt die Gewichte in kleinen Stufen.

Beachten Sie bitte beim Muskelaufbau-Training (Krafttraining) folgende Empfehlungen

• Krafttraining erfordert stets eine Beratung und Betreuung durch einen Fitness-Trainer.
• Krafttraining ist nur auf der Basis eines individuellen Trainingsplanes sicher und effektiv.
• Alle Muskelgruppen inklusive deren Gegenspieler müssen gleichstark trainiert werden, da sonst Muskelverkürzungen auftreten.
• Jede Kraftübung sollte in drei Sätzen mit jeweils zwölf Wiederholungen erfolgen. Zwischen diesen Sätzen sollte jeweils eine Pause von 30 bis 60 Sekunden eingehalten werden.
• Jede Muskelgruppe benötigt nach dem Training eine Erholungspause von 24 Stunden – in dieser Zeit findet der Muskelaufbau statt.

Achtung!
Krafttraining ohne Ausdauersport führt stets zu einem Missverhältnis zwischen Gesamtkörpermuskulatur und Herzmuskel, das heißt zwischen Kraft und kardiovaskulärer Fitness.

Gesundheitseffekt
Durch das Krafttraining wird die Muskelmasse erhalten beziehungsweise aufgebaut. Das wiederholte Training mit leichten Gewichten kann auch dazu beitragen, Cholesterin- und Blutdruckwerte zu senken.

Ausrüstung
Männer tragen bevorzugt Achsel-Shirts und eine lange Jogginghose. Frauen ziehen meist einen Gymnastikanzug an oder auch eine Jogginghose mit T-Shirt. Auf jeden Fall sollten Sie gute Sportschuhe tragen und nicht mit Gymnastikschuhen trainieren.

Ernährungs- und Vitalstoff-Empfehlungen
Mit der Nahrung erhält der Körper die wichtigsten Bausteine zur Vergrößerung der Muskelmasse. Lebensmittel zum Aufbau von Muskelmasse müssen einen hohen Anteil an Proteinen bereitstellen. Am effektivsten wird das Nahrungsprotein in Muskelprotein umgebaut, wenn es ein bis zwei Stunden nach dem Training verzehrt wird.

Für den Muskelaufbau empfiehlt sich die zusätzliche Zufuhr von hochwertigen BCAAs, dieses steht für „Branched Chain Amino Acids“, was verzweigtkettige Aminosäuren bedeutet. Diese werden im Körper in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten und optimal zum Muskelaufbau verwendet. Ihre den Muskel-Aufbau beziehungsweise -Erhalt unterstützende – so genannte antikatabole – Wirkung beruht auf einer verbesserten Aufnahme von freien Aminosäuren in die Zellen und einer verbesserten Sensibilisierung der Zellen gegenüber dem Hormon Insulin.
Empfehlenswert dafür ist: EU-CELL SPORT Protein 90* – Diätetisches Lebensmittel für intensive Muskelanstrengungen – vor allem für Sportler.

Lassen Sie sich zum Kardiovaskulär- und Muskelaufbau-Training einen individuellen Fitnessplan – für den Mann beziehungsweise für die Frau – von Ihrem Arzt erstellen.

Sport – Wirkungen auf den Körper

*Die Entwicklung von EU-CELL SPORT Protein 90 erfolgte auf der aktuell gültigen Grundlage einer Stellungnahme des "Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses der Europäischen Union":
SCIENTIFIC COMMITTEE ON FOOD SCF/CS/NUT/SPORT/5 Final (corrected) 28 February 2001
Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen
(Adopted by the SCF on 22/6/2000, corrected by the SCF on 28/2/2001)