Meditation

Das Wort “Meditation” stammt aus der indischen Philosophie und bedeutet so viel wie “Versenkung”. In Indien wurde schon vor 3.000 Jahren meditiert. Bei der Meditation ist man auf der Suche nach der eigenen Mitte. Im Laufe von vielen Meditationsübungen sollen Körper, Geist und Seele immer mehr als eine Einheit begriffen werden. Durch die Meditation wird das Bewusstsein des Übenden vertieft. Meditation trägt dazu bei, Fähig­keiten wie Konzentration zu fördern, eine positivere geistig-seelische Haltung zu erlangen und dem Druck von außen mit mehr Heiterkeit und Gelassenheit zu begegnen.

Wissenschaftliche Studien belegen erstmals die Wirksamkeit: Regelmäßige Meditationen können Angstzustände und Depression abbauen und Schmerzen lindern [1]. 
Haaranalysen zum Nachweis von Cortisol im Haar konnten zeigen, dass Personen, die ein Meditations-basiertes Mentaltraining absolviert hatten, bis zu 51 Prozent weniger Cortisol unter Stress ausstießen als die Untrainierten [2].

Zum Verfahren

Insbesondere wenn Sie erst mit der Meditation beginnen möchten, ist es wichtig, am Anfang nicht zu lange zu meditieren. Üben Sie lieber täglich 15 bis 20 Minuten.

Meditieren darf nicht, wer psychisch krank ist oder sich in einer psychothera­peu­tischen Behandlung befindet.

Für eine Meditation benötigen Sie gerade zu Beginn unbedingt Ruhe. Schalten Sie alle Außenreize und Lärmquellen wie beispielsweise das Telefon, soweit es möglich ist, ab. Schaffen Sie sich in dem Raum, in dem Sie meditieren möchten, eine harmonische Atmosphäre. Das Licht sollte nicht zu grell, aber auch nicht zu dunkel sein. Wählen Sie für die Meditation warme und bequeme Kleidung aus. Die Kleidung sollte Sie locker einhüllen und warm halten, wenn Sie stillsitzen, ohne sich zu bewegen.

Die traditionelle Grundposition der Meditation ist der “Lotos-Sitz”. Setzen Sie sich dafür auf ein Kissen und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel. Nähern Sie sich allmählich dieser Sitz­position, wenn es nicht von Anfang an klappt. Der Oberkörper ist aufgerichtet und der Kopf leicht nach unten geneigt. Lassen Sie die Augen ein wenig geöffnet und richten Sie den Blick der Nase entlang auf den Boden. Fixieren Sie dabei nicht einen bestimmten Punkt, sondern versuchen Sie sich auf einen inneren Punkt, den sogenannten “Harapunkt”, zu konzen­trieren. Der Harapunkt liegt etwa zwei bis drei querfingerbreit unter dem Bauchnabel. Nach der asiatischen Vorstellung liegt hier der Schwerpunkt des Menschen. Die Hände bilden während der Meditation vor dem Harapunkt eine Schale. Dafür wird eine Hand mit dem Handrücken nach unten zu einer Schale geformt, die andere Hand wird in diese Schale so hineingelegt, dass sich die Daumenspitzen leicht berühren.

Die natürliche Atmung bei der Meditation ist die Bauchatmung. Durch die Konzen­tration auf das Atmen vertiefen Sie das Atmen automatisch. Der Atem soll geräuschlos sein und ruhig fließen. Versuchen Sie nicht, den Atem in sich hineinzupressen. Führen Sie bei der Me­ditation die Atmung durch die Nase durch und stellen Sie sich auf Ihren Atem­rhythmus ein. Erzwingen Sie keinen bestimmten Atemrhythmus. 

So kann beispielsweise eine einfache Meditationsübung aussehen:

Nehmen Sie den Lotos-Sitz ein und halten Sie die Hände schalenförmig vor dem Hara­punkt. Versuchen Sie nun für 10 - 15 Minuten, eine absolute Stille in sich einkehren zu lassen. Lassen Sie sich durch nichts ablenken. Geräusche und Gedanken, die Sie wahr­nehmen, lassen Sie einfach weiterziehen, halten Sie sie nicht fest. Richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihren Atem und nehmen Sie ihn bewusst wahr.

Zählen Sie am Ende der Meditation langsam von 10 bis 0 herunter und öffnen Sie sich nach und nach wieder der Außenwelt.

Weitere Hinweise

• Einen umfassenden Beitrag, der den aktuellen internationalen Forschungsstand zusammenfasst und systematisiert, fasst ein Buch von Prof. Dr. Peter Sedlmeier, Inhaber der Professur für Forschungsmethodik und Evaluation in der Psychologie am Institut für Psychologie der Technischen Universität Chemnitz, zusammen. Das Buch thematisiert insbesondere die bisherigen theoretischen Grundlagen – sowohl aus östlicher als auch aus westlicher Sicht – und gibt Empfehlungen für die weitere Forschung [3].

Literatur

1. Goyal M et al.: Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being. JAMA Intern Med. 2014 Mar;174(3):357-68. doi: 10.1001/jamainternmed.2013.13018.
2. Puhlmann LMC et al.: Contemplative Mental Training Reduces Hair Glucocorticoid Levels in a Randomized Clinical Trial Psychosom Med . 2021 Oct 1;83(8):894-905. doi: 10.1097/PSY.0000000000000970. 
3. Sedlmeier P: The Psychology of Meditation: Varieties, Effects, Theories, and Perspectives. Newburyport, Göttingen 2022. doi: https://doi.org/10.1027/00576-000