Ihr Baby stellt besondere Anforderungen an Ihre Ernährung in der Schwangerschaft. Sie müssen von nun an für eine optimale Ernährung von zwei Individuen sorgen, denn die gesamte Ernährung, die das Ungeborene benötigt, bekommt es durch die Nabelschnur.

Beachten Sie die Grundregeln der Ernährung in der Schwangerschaft: Eine Schwangere sollte nicht dursten und nicht hungern. Aber: Essen Sie nicht „für zwei“!

In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft benötigen Sie keine zusätzlichen Kalorien. Danach können es zwei- bis dreihundert Kalorien pro Tag mehr sein.

Achten Sie auf eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung und berücksichtigen Sie dabei möglichst alle Nahrungsmittelgruppen

• Milchprodukte
• Fisch/Fleisch/Eier
• Fette
• Obst
• Gemüse
• Getreideprodukte

Proteine (Einweiß)

Der Protein-Anteil soll etwa 10 % des Tages-Energiebedarfs betragen. Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.

Fette

Der empfohlene Fett-Anteil beträgt circa 35 % des Tages-Energiebedarfs. Bevorzugen Sie pflanzliches Streichfett sowie kalt gepresste Öle (Olivenöl, Leinöl, Nussöl).

Essen Sie Walnüsse und Haselnüsse sowie ein- bis zweimal wöchentlich frischen Seefisch (Hering, Makrele, Lachs, Steinbutt). Diese enthalten die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren – EPA (Eicosapentaen­säure) und DHA (Docosahexaensäure) –, die für den rasch heranwachsenden Organismus des Ungeborenen von großer Bedeutung für die gesunde Entwicklung des Gehirns, des zentra­len Nervensystems und der Augen sind. Während der Stillzeit erhält das Neugebo­rene die Omega-3-Fettsäuren über die Muttermilch.

Verzichten Sie auf Süßwasserfisch, Räucherfisch und Salzheringe.
Achten Sie auf versteckte Fette!

Kohlenhydrate

Der große Anteil der Nahrung – circa 55 % des Tages-Energiebedarfs – sollte nur Kohlenhydrate enthalten. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Müsli, Getreidebratlinge, Naturreis, Vollkornnudeln und Kleie.

Meiden Sie Weißmehlprodukte und raffinierten Weißzucker sowie Traubenzucker.

Vitalstoffe

Auf die ausreichende Zufuhr folgender Vitalstoffe sollten Sie besonders achten

• Folsäure – Achten Sie schon vor der Schwangerschaft auf eine ausreichende Zufuhr; Folsäure hilft beim Aufbau und bei der Bildung des embryonalen Nervensystems; sie beugt so genannten Neuralrohrdefekten vor, wie dem „offenen Rücken“.
• Jod – Nach den Kriterien der WHO herrscht in Deutschland ein milder Jodmangel. Besonders gefährdet sind starke Raucher/innen, Schwangere und Stillende sowie Säuglinge und Kleinkinder.
  
  Achtung!
  Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt zur Nahrungsergänzung, den Höchstwert von 100 µg Jod pro Tag nicht zu überschreiten [1].
  
• Eisen – Die mütterliche Blutmenge erhöht sich in der Schwangerschaft und gleichzeitig benötigt auch die kindliche Blutbildung Eisen; bevorzugen Sie grünes Gemüse wie Broccoli sowie Erdbeeren und Getreideprodukte - Müsli und Brot.

Hinweis!
Eisen wird vom Körper besser aufgenommen, wenn Sie dazu ein Vitamin-C-haltiges Lebensmittel – wie beispielsweise Orangensaft – aufnehmen; Tee und Kaffee dagegen hemmen die Aufnahme von Eisen.

Achtung!
Die vorbeugende Gabe von Eisen ist in der Schwangerschaft abzulehnen!
Grund dafür ist: Nicht gebundenes, freies Eisen wirkt toxisch, das heißt zellschädigend [2].
Eisen wird auch als Prooxidans im Zusammenhang mit der Entstehung kardiovaskulärer Erkrankungen – wie beispielsweise Erkrankungen der Herzkranzgefäße (koronare Herzkrankheit) mit der Folge eines Herzinfarktes (Myokardinfarkt) – und neurodegenerativer Erkrankungen – beispielsweise Morbus Alzheimer oder Morbus Parkinson – und als Promotor von Krebserkrankungen diskutiert.

Falls in der Schwangerschaft ein Eisenmangelzustand nachgewiesen wird, ist eine ärztliche Verordnung eines Arzneimittels erforderlich, das im Regelfall ein hoch dosiertes Eisenpräparat ist.

Hinweise zum Genussmittelkonsum

Trinken Sie bitte nicht mehr als zwei bis drei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee am Tag.

Neben der Hemmung der Eisenaufnahme führt Koffein zu einer gesteigerten Flüssigkeitsausscheidung, so dass Sie vermehrt die wichtigen Mineralstoffe Calcium und Magnesium mit dem Urin ausscheiden. Zudem belegen wissenschaftliche Studien, dass mehr als drei Tassen Kaffee oder schwarzer Tee das Risiko für Fehl-, Früh- und Totgeburten erhöht.

Alkohol ist während der Schwangerschaft und Stillzeit verboten!
Alkoholkonsum kann zu Wachstumshemmungen, Missbildungen sowie Hirnfunktionsstörungen und Suchtgefährdung des Ungeborenen führen.

Auch das Rauchen und Passivrauchen sollte am besten schon vor der Schwangerschaft eingestellt werden. Durch den Tabakkonsum erhöht sich das Risiko für den plötzlichen Kindstod, Krebserkrankungen wie zum Beispiel Leukämie, geistige Behinderungen, Verhaltensstörungen, Hyperaktivität, Asthma bronchiale, Diabetes mellitus und Übergewicht.

Weitere wichtige Hinweise

Verzichten Sie während der Schwangerschaft unbedingt auf rohes Fleisch, Rohwurst – Salami, Mettwurst, Teewurst –, rohen Schinken und Tatar. Durch diese Lebensmittel kann die so genannte Toxoplasmose auf Sie übertragen werden, die das ungeborene Kind schwer schädigen kann.

Achten Sie bitte darauf, Fleisch immer gut durchzugaren.
Die Krankheiten Listeriose (bakterielle Infektionskrankheit, Vermehrung der weißen Blutkörperchen) und Brucellose (bakterielle Infektionskrankheit, grippeähnlich, kann Organe befallen) können durch den Verzehr von rohem Fleisch, Rohwurst, Rohmilch und Rohmilchkäse übertragen werden. Auch roher Lachs überträgt die Krankheit Listeriose.

Verstopfung

Viele Frauen leiden während der Schwangerschaft unter Verstopfung. Ursache ist der veränderte Hormonhaushalt – die Darmfunktion ist eingeschränkt.
Eine ballaststoffreiche Kost – Obst, Gemüse, Vollkornbrot, Vollkornprodukte wie Müsli oder Vollcornflakes, Pflaumen und Pflaumensaft – kann die Beschwerden vermeiden beziehungsweise lindern. Trinken Sie ungefähr 2 bis 3 Liter Mineralwasser am Tag.
Bewegung beugt ebenfalls Verstopfung vor, da diese die Darmfunktion stimuliert. Betreiben Sie zwei- bis dreimal in der Woche mäßige Sportarten wie Schwimmen oder 20- bis 30-minütige Spaziergänge in einem schnelleren Tempo.

Literatur

1. Bundesinstitut für Risikobewertung
   Verwendung von Mineralstoffen in Lebensmitteln - Toxikologische und ernährungsphysiologische Aspekte
   A. Domke, R. Großklaus, B. Niemann, H. Przyrembel, K. Richter, E. Schmidt, A. Weißenborn, B. Wörner, R. Ziegenhagen (Hrsg.), Kap. 11, Seiten 201-240,
   BfR-Wissenschaft 04/2004, Berlin (2004)
   
2. Forth W, Rummel W (1987) Eisen. Pharmakotherapie des Eisenmangels.
   In: Allgemeine und spezielle Pharmakologie und Toxikologie. W Forth, D Henschler, W Rummel (Hrsg.) 5., völlig neu bearbeitete und erweiterte Auflage.
   BI Wissenschaftsverlag, Mannheim.