Vermeiden Sie beziehungsweise beachten Sie unbedingt

• Machen Sie ein Nickerchen tagsüber – der kontrollierte 30-Minuten-Schlaf durch einen Wecker – mindestens dreimal in der Woche – reduziert das Risiko um 37 %, an einer Herzkranzgefäßerkrankung (koronare Herzkrankheit (KHK)) und deren Folgen (z. B. Myokardinfarkt/Herzinfarkt), zu sterben [1]; gleiches gilt wahrscheinlich auch für den Apoplex (Schlaganfall)
  
• Bewegen Sie sich tagsüber regelmäßig, aber meiden Sie intensiven Sport ab 18.00 Uhr.
• Betreiben Sie aktives Stressmanagement.
• Nehmen Sie keine scharf gewürzten und fetten Speisen zu sich, um Sodbrennen und Verdauungsstörungen zu vermeiden.
• Trinken Sie ab 18.00 Uhr keinen Alkohol mehr.
• Trinken Sie 4 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke mehr.
• Rauchen Sie nicht mehr nach 19.00 Uhr.
• Schaffen Sie sich eine Pufferzone zwischen Ihrem Arbeitsalltag und dem Zubettgehen.
• Führen Sie einen geregelten Tagesablauf.
• Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf.
• Bleiben Sie morgens nicht im Bett, um Schlafdefizite zu kompensieren!
  Stellen Sie sich eine Wecker und stehen Sie möglichst schnell auf, ungeachtet, ob Sie spät ins Bett gegangen sind, schlecht eingeschlafen sind, schlecht geschlafen haben oder spät aufwachen.

Schlafhygiene – Voraussetzungen für einen guten Schlaf

Verhalten

• Ein Spaziergang an der frischen Luft hilft beim Abschalten. Besonders hilfreich ist auch das Erlernen von Entspannungstechniken, wie zum Beispiel die leicht zu erlernende „Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen“.
• Trinken Sie einen Becher heiße Milch mit Honig. Schlaffördernd wirken auch Melissen-, Baldrian- und Hopfentees.
• Versuchen Sie sich eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen zu entspannen, zum Beispiel mit einem warmen Bad (34-36 °C). Sie können auch entspannungsfördernde Zusätze ins Badewasser geben wie Melisse, Baldrian und Hopfen.
  

Schlafraum

• Ein bequemes Schlaflager wie auch ein ruhiger Raum sind wichtige Voraussetzungen für einen guten Schlaf.
• Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer nach Möglichkeit komplett ab. Lichtquellen von außen lassen sich leicht durch lichtundurchlässige Vorhänge oder Rollos beseitigen.
• Lärmbelästigung können Sie mit Hilfe von Ohrstöpseln oder Schallschutzmaßnahmen reduzieren.
• Im Schlafzimmer sollte frische und kühle Luft vorherrschen: Vermeiden Sie aber bitte extreme Temperaturen – es sollte kühl, aber nicht zu kalt sein. Eine Umgebungstemperatur von 16 bis 18 °C ist optimal.

Weitere Empfehlungen

• Autogenes Training
• Yoga
  

1. Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D.
   Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population.
   Arch Intern Med. 2007 Feb 12;167(3):296-301.